Завършете обучение за твърди задни части - Life Care Blog

Искате тонизирано тяло, да се отървете от излишната вода в тялото и целулит? Винаги ли сте искали да имате твърда, повдигната и идеално очертана задна част? Какво чакаш? Започнете да тренирате още днес.

Заедно с балансираното и разнообразно хранене и правилната хидратация, можете да си върнете мечтаното обратно. Всичко, което трябва да направите, е да спрете да се извинявате и да започнете да тренирате сега.

Относно седалищните мускули

Мускулите на седалището се състоят от три различни групи мускули, които при работа контурират и придават на задните части кръгла и стегната форма.

Те имат важна роля в тялото - помагат за завъртане на бедрото, помагат за изпълнение на стъпки (ходене) и стабилизиране на гръбначния стълб. За да ги укрепите, се нуждаете от поне два вида упражнения, за да работите с всичките си мускулни групи.

1. Повдигане на крака - работете с долната част на седалището

Легнете на матрака от едната страна. Ако искате да увеличите интензивността на упражнението, повдигнете леко таза от пода и подпрете тежестта си на подметката на крака и в ръката си. С другия крак изпълнете повдигащи движения, след което се върнете в изходна позиция.

Разтегнете мускулите си, доколкото можете. Направете 10-20 движения, в зависимост от вашата устойчивост на усилие, след това повторете движението с другия крак. Изпълнете по 8-10 комплекта.

2. Басейнови асансьори

Започнете упражнението, като лежите по гръб върху матрака, с ръце до тялото. Повдигнете таза възможно най-високо и се подпрете на подметките. Разместете коленете си и ги съединете, като държите таза си повдигнат. Повторете движението 20 пъти в 3-5 серии.

3. Флексии за седалищните и бедрените мускули

Седнете на матрака, облегнати на длани и колене. Повдигнете единия крак успоредно на земята и огънете коляното под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция. Направете 10-15 упражнения, след което сменете краката. Повторете упражнението в 5-10 сета.

4. Коляно сгъвания

Разтворете краката си достатъчно далеч, за да запазите удобна позиция при сгъване на коленете. Стандартното разстояние между краката е в една линия с раменете. Ако сте начинаещ, по-голямото разстояние между краката ви позволява да изпълнявате упражнението по-лесно.

Представете си, че седите на стол и спускате торса си симулирайки това движение, като същевременно държите гръбнака си в неутрално положение. Правило за дишане: винаги вдишвайте, докато се спускате и издишвайте, когато се връщате в изходна позиция.

5. Други упражнения за стегнат гръб: хрускане в гърба, сгъване на коляното с удължен крак отзад, скокове в чатала, дъска.

Полезен съвет

Ако искате да постигнете желаните резултати, трябва да спортувате всеки ден (у дома или във фитнеса) и да приемате високо протеинова диета. По този начин ще увеличите мускулната си маса и ще определите по-лесно формите си. Прочетете тук какво препоръчват диетолозите да се яде преди и след тренировка.

Статия написана от,
Даниела Марк - маркетинг специалист

---