Съставяне на тренировъчна програма Green Fitness
Качване на тегло
Относно заблудите
- Няма средства за изграждане на мускули. Не можете да се развивате без обучение.
- Няма средства за изграждане на мускули. Не е възможно да се развиете без правилно хранене.
- Няма чудодейни тренировки, които да са по-добри от останалите.
Методът
интензивни тренировки с тежести, с много тегло, напредналите не трябва да се нуждаят от повече от 3 тренировки седмично, за да имате време за регенерация. Мускулите се развиват от хранителни вещества, поети от правилното хранене в резултат на стимулиране, предизвикано от упражнения, по време на периода на регенерация (сън, достатъчно дълга почивка при упражнения, приложена към дадена мускулна група). Който не разбира това, няма шанс в този спорт!
Подвижна тренировка за начинаещи
Начинаещите трябва да правят 3 пълни тренировки седмично по движещ се начин, с минимално тегло, така че мускулите, сухожилията, ставите да свикнат с натоварването. Постепенността в този спорт е от съществено значение както за избягване на наранявания, така и за развитие. В този случай трябва да се научите да се фокусирате върху този целеви мускул, докато тренирате този мускул, просто направете движението и изпомпвайте колкото се може повече кръв чрез съзнателно разтягане. Научете се да разтягате мускула на върха на движението и да контролирате по-малко тежестта и след това да го разтягате в крайната точка, но в крайната точка на удължаването на мускула, а не в ставата! Трябва да се научите да усещате мускула. Моторизираното движение на тежести не работи! Обучението за упражнения трябва да продължи 4-8 седмици, докато не трябва да увеличавате използваните тежести, ако вече е много лесно.!
Пример за начална движеща се тренировка
- лежанка 3 × 12
- натиск на рамото с една ръка 3 × 12
- събличане за врата на охлюв 3 × 12
- хиперфлексия 3 × 12
- бицепс, стоящ 3 × 12
- трицепс, стоящ с една ръка 3 × 12
- разтягане на крака или клякане с пета 3 × 10
- сгъване на крака 3 × 12
- теле, стоящо 3 × 50
- коремна преса/плаваща седалка 3x, докъдето стига
Направете 3 серии от всеки с 10-12 повторения. Повече обяснения тук
Тренировка за начинаещи сплит
След трансферната тренировка е препоръчително да изпълните програма за разделена тренировка (горна/долна част на тялото или торс/крайници) с 3 тренировки седмично в A-B-A, B-A-B, където A е първият ден на тренировка, B е вторият. След това трябва да използваме „нормално” тегло, доколкото сме в състояние да правим 10 повторения редовно с 1 минутна почивка.
Тази програма може да се прави в продължение на няколко месеца.
Пример за тренировка за разделен начинаещ
Ден 1
Ден 2
- клякам 3 × 10
- удължаване на крака 3 × 10
- сгъване на крака 3 × 10
- прасец изправен 3 × 25-50
- теле, седнало 3 × 20
- бицепс, стоящ 3 × 10
- бицепс на чук 3 × 10
- трицепс охлюв 3 × 15
- трицепс над главата с една ръка 3 × 10
Интензивно (напреднало) обучение
Програмата за интензивно обучение е напреднало ниво, като се препоръчва минимум шест месеца история на обучение, въпреки че средната стойност не стига толкова далеч от години. Няма смисъл и тук да тренирате повече от три седмично. Тук е основно мускулите да се провеждат веднъж седмично! Седмичното разпределение на мускулните групи е без значение, няма магически закони за трениране с бицепсите и т.н. Това е искане за подробности - основно правило, което трябва да се има предвид, е подходящото време за възстановяване. Следователно, мускулът не трябва да се тренира повече от веднъж в основния случай (с изключение на бързо регенериращите малки мускули като трицепса), който може да прави две тренировки на гърди, крака или гръб седмично, не трябва да тренира интензивно. Интензивното обучение е сериозно нервно и физическо натоварване за дадените мускули, те се нуждаят от седмица, за да се регенерират. При съставянето на програмата за обучение трябва да се има предвид, че дните са пропорционално трудни.
Няма смисъл от тренировка за крак назад, особено при бицепс-трицепс онзи ден. Две големи мускулни групи са последвани от две малки, това е лошо. Между другото, един ден не можете да правите редовна тренировка за гърба и краката. Трябва да имате предвид още нещо: един ден преместете мускулните групи възможно най-близо една до друга - пл. гърда-рамо - за регенериране. Не е добре да имате рамо след, да речем, работа на гърдите на следващия тренировъчен ден, защото раменните мускули работят и по време на тренировка на гърдите, така че те са изложени на натоварване два пъти седмично. В такъв случай е целесъобразно за средния ден напр. да стъпи.
Трябва да запазим възможно най-малко време за почивка по време на интензивна тренировка, но очевидно 200-килограмови клекове не могат да се правят с едноминутна почивка. Броят на повторенията трябва да бъде между 15-6, като последното се използва само за големи мускули, силови упражнения, напр. клякам.
Пример
Ден 1: Мел-Кар
- Преса за корем 3 × 50
- Налягане на стенда 10-8-6
- 30 градуса налягане на пейката 3 × 8
- Плъзнете 3 × 15
- Бицепс, стоящ с пръчка 3 × 10
- Въртящи се бицепси изправени, редуващи се ръце 3 × 10
- Трицепс се плъзга по охлюв 3 × 15
- Легнал трицепс с една ръка 3 × 10
Ден 2: Крака
- Вдигане на крака 3 × 20
- Клякане 10-8-6
- Отместване на крака 3 × 10
- Разтягане на крака 3 × 15
- Машина за огъване на бедра 3 × 10
- Издърпване с твърдо стъпало 3 × 10
- Право теле 3 × 25
- Теле седнало 3 × 25
Ден 3: Обратно рамо
- Свиване на корема
- Оголване до охлювна шия 3 × 10
- Оголване до охлюви гърди 3 × 10
- Гребане с пръчка 3 × 8-10
- Гребане с една ръка 3 × 10
- Хиперсвиване 3 × 20
- Странично повдигане 3 × 10
- Налягане на рамото с едно 3 × 10
- Наклонен страничен повдигач 3 × 10
Тази основна програма ви показва персонализируеми пропорции. Ако имате слабо теле, тренирайте повече телета. Тренировката за корем беше на първо място, защото ви затопля добре. Програмата не включва последователности за загряване, това са само работни последователности, напр. Необходими са 2-3 подгряващи серии преди преса и клякам. Увеличаваме теглото последователно!
Диета
5g/tsk или повече въглехидрати, 2g/tskg протеин. Всяко хранене трябва да бъде пълноценно хранене, съдържащо всички хранителни вещества. Разделете количеството храна равномерно за един ден. След тренировка е препоръчително да се консумира протеин + захар, съдържащ натрупване на тегло за бързо попълване на запасите от гликоген, а след това в рамките на един час след тренировка, това е пълноценно ястие от пилешки ориз. През двата часа след тренировка е необходим минимум 1g/kg прием на въглехидрати. Наддаване на тегло, целият процес изобщо, докато някой има мускулест вид ГОДИНИ НА РАБОТА, няма нужда да претегляте теглото си и бицепсите ежедневно! Ако нищо не се промени за дълъг период от време, вижте дали сме консумирали точно предписаното количество. Ако е така, увеличете го с 50g въглехидрати.