Затлъстяване Отслабването при упражнения е надценено
Хане, Дороти
Отслабването само чрез упражнения е трудно. Тъй като необучените хора трябва да инвестират много време, за да изгорят достатъчно калории,
Независимо дали се разхождате, джогирате, плувате или тренирате във фитнеса: Желанието - или нуждата - да отслабнете е много повод за упражнения. Започвате да тренирате мотивирано, но след няколко седмици се чувствате разочаровани, че нищо не се случва на кантара. Защо не? Теоретично теглото трябва да падне, защото тялото изгаря повече калории по време на тренировка, плюс ефектите от изгаряне и повишената базална скорост на метаболизма поради редовните тренировки.
„Тези ефекти са налице, но са силно надценени“, казва Котрофологът д-р. Клаудия Остеркамп-Баеренс. В продължение на много години тя работи като съветник по храненето в Баварската олимпийска база в Мюнхен и ръководи практика, специализирана в спортното хранене в Отобрун. Според вашия опит разходът на енергия чрез упражнения обикновено е по-малък от очаквания. И това е от значение при отслабването: „Независимо с кой спорт се занимавате с каква интензивност - единственият решаващ фактор за успех на кантара е консумацията на калории“, каза експертът от семинара на Якулт „Отслабване със спорт - ефекти, граници и съвети "в Бон.
Консумацията на калории е значителна само ако сте готови да инвестирате много време в спорта. По-конкретно, авторите на Изявлението за позицията на Европейския колеж по спортни науки (ECSS) и Американския колеж по спортна медицина (ASCM) казват: Само след 250 минути умерено обучение седмично показалецът на везните има тенденция да се движи надолу. От друга страна, тези, които спортуват по-малко от 200 минути седмично, не могат да очакват никакви ефекти върху теглото си. Необходими са поне 300 минути упражнения на седмица, за да се предотврати повторно напълняване (1, 2).
Германското общество за затлъстяване препоръчва енергиен дефицит от 500 kcal на ден за отслабване (3). За да се постигне това, се изискват екстраполирани към седмицата, например 9–12 часа ходене, 8–11 часа комбинирана гимнастика и силови тренировки във фитнеса или 14–19 часа пилатес. При по-интензивни натоварвания необходимото време намалява. Например, ако бягате бавно, можете да достигнете 500 ккал за 7–9 часа, а ако бягате с маратонско темпо за около 3:46 часа, дори за 4-5 часа седмично.
Натрупване на тренировка с прогресивно натоварване
Същността е: Необучените хора нямат енергия да тренират интензивно. Вашите мускули съдържат по-малко митохондрии, могат да използват по-малко кислород и следователно също така преобразуват по-малко енергия от мускулите на тренираните спортисти. „За начинаещи в спорта дори спокойното темпо на бягане е много интензивно. Често те се правят в рамките на 20 минути и трябва да спрат ”, съобщава Osterkamp-Baerens. В резултат на това е необходимо огромно количество време, за да се постигнат енергийните разходи, необходими за отслабване. За да може да се тренира по-бързо и по-дълго, е полезна тренировъчна структура. Едва след това се правят корекции, които увеличават кислородния оборот и по този начин енергийния оборот в мускулите.
Когато изготвя тренировъчен план с прогресивно увеличаване на натоварването, експертът препоръчва професионална подкрепа: „От една страна, има смисъл спортният медицински преглед с упражнение ЕКГ, в идеалния случай допълнен с крива на лактатното изпълнение. Но добре обучените треньори във фитнес студията или на текущи срещи могат да дадат препоръки за обучение. "
Тренировките с тежести не са ефективни за отслабване
По-добри ли са тренировките за издръжливост или сила за отслабване? „Определено тренировка за издръжливост“, казва д-р. Osterkamp-Baerens. Ако обучението е изградено, спортовете за издръжливост като бягане или колоездене могат да постигнат по-висок енергиен оборот в дългосрочен план. При силовите тренировки енергийните разходи са ограничени, тъй като продължителността на натоварването е по-ограничена от вида на тренировката, на второ място се преместват само определени мускулни групи и на трето място е трудно да се увеличи консумацията на калории в дългосрочен план, дори при по-добро състояние на тренировка. За начинаещи обаче навлизането в спорта чрез силови тренировки може да бъде полезно.
Често цитираните послегарящи ефекти след интензивни силови тренировки са незначителни в енергийния баланс. Въпреки че няма съмнение, че този излишък след акцизна консумация на кислород (EPOC) съществува. „Продължава около 48 часа и представлява около 5–10% от метаболизма в покой. Преобразувано, това съответства на около 200 kcal за 2-те дни, което може да се очаква само ако все още можете да усетите тренировката в мускулите на следващия ден. Ако ходите по час на ден, лесно бихте могли да направите два пъти повече през 48-те часа ”, каза д-р. Osterkamp-Baerens.
Ефектът от упражненията върху скоростта на метаболизма в покой също е надценен. Скоростта на метаболизма в покой се увеличава с увеличаване на мускулната маса. Това обаче има траен ефект върху енергийния баланс само ако се натрупа поне 10 кг допълнителна мускулна маса, какъвто е случаят със силови атлети или състезатели с алпийски състезания. Увеличението с 2 кг мускулна маса, както може да бъде постигнато от спортисти за развлечение с малка силова програма, ще увеличи скоростта на метаболизма в покой в рамките на около 50 kcal - и това не е важно.
Изводът е: Повечето хора се затрудняват да станат по-тънки само чрез упражнения. По правило се изисква и промяна в диетата. „Най-добрият начин да постигнете целта си със сигурност е комбинацията от разумна тренировъчна структура с промяна в диетата“, съветва д-р. Osterkamp-Baerens. Важно е да се стремите към умерено намаляване на енергията. Ако приемът на калории е драстично намален (в границите на скоростта на метаболизма в покой или по-ниска) и в същото време усилена тренировка, тялото очевидно му противодейства с енергоспестяващи механизми.
Може да се забележи например, че диетите с намалена консумация на енергия и интензивни упражнения не водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото без упражнения. Впечатляващ пример за съществуването на тези енергоспестяващи механизми са участниците в американския сериал „Най-големият губещ“. Те бяха загубили много тегло чрез интензивни тренировки плюс силно намаляване на енергията. Измерванията показват значително намаляване на скоростта на метаболизма в покой веднага след излъчването и също 6 години по-късно (4). „Явлението е добре известно в състезателните спортове, със фатални последици, включително за костния метаболизъм“, обяснява д-р. Osterkamp-Baerens.
Запълвайте запасите от въглехидрати само след тренировка
За да се постигне препоръчителният енергиен дефицит от 500 kcal на ден за отслабване чрез промяна на диетата, диетичните протоколи са полезни. Точно както много хора надценяват консумацията на енергия чрез упражнения, те подценяват енергийното съдържание на храната. Това важи и за онези със здравословен имидж, като овесена каша или пъстър микс. Много любители на развлечението смятат, че трябва да ядат повече въглехидрати за упражнения. Грешка: Тези, които тренират 2 до 4 пъти седмично, обикновено нито се нуждаят от по-големи порции хляб, овесени ядки, ориз или тестени изделия, нито трябва да зареждат специално запасите от въглехидрати след тренировка.
Препоръчително е въглехидратите да се поставят преди тренировка: с въглехидрати в мускулите и в черния дроб тренировката е по-лесна и се забавлявате повече. Това ви мотивира да останете на топка и в крайна сметка това е от значение. Защото дори спортът да не е ефективен за отслабване за повечето хора - вашето здраве винаги е от полза от редовните упражнения. Спортът не само укрепва сърдечно-съдовата система и повишава чувствителността към инсулин, но също така подобрява телесното напрежение, мускулите и целия поддържащ апарат.