Затлъстяване - Отслабване чрез здравни спортове • Общопрактикуващ лекар онлайн
Дебели хора ли сме? Трябва ли да отслабваме и работи ли чрез упражнения? Двама от трима възрастни мъже в Германия са с наднормено тегло. Всяка втора жена е твърде дебела сред жените. Да, ние сме дебели хора и не се движим достатъчно. Повече от половината от всички германци са мързеливи и 41% се движат по-малко от два часа седмично.
Какви ефекти има затлъстяването върху здравето? Списъкът е дълъг: проблеми със ставите, болки в гърба, нарушения на кръвообращението, диабет, високо кръвно налягане, инфаркт. И това в никакъв случай не са всички болести, които са резултат от затлъстяване и липса на движение и съкращават живота ни.
Какво можем да направим? Добрата новина е: Упражнението лекува, облекчава или предпазва от повечето заболявания. Всяка стъпка е от значение, упражненията ни правят здрави и са част от живота. Както каза Блез Паскал: „Движението е част от нашата природа, смъртта е пълна“.
Загуба на мускули в напреднала възраст: неизбежна?
Саркопенията - разграждането на мускулната маса - е често срещана в напреднала възраст. Почти всеки орган и всяка телесна тъкан постепенно се влошават, ако не се движите достатъчно или ако останете в леглото твърде дълго. Но естествено ли е саркопенията с напредването на възрастта? Не е задължително, защото загубата на мускул е само следствие от неизползването на мускулите. Дори в напреднала възраст всички разпадни процеси в организма се забавят или обратно, веднага щом тялото се стартира отново.
Движението ви прави тънки и е възможно и в ежедневието. Съвременните комуникационни технологии крадат нашето движение. Често бягате при колега, вместо да пишете имейл. Ако бягате по две минути на час, ще изгаряте 500 г мазнини годишно или 5 кг за десет години. Човек, който спря да ходи 1000 метра за 15 минути всеки ден, е качил 2 кг за година. Възниква въпросът: Колко движение се нуждае от човека и кое движение трябва да бъде?
Движение в ежедневието
Как изглежда денят от живота на съвременния човек? От леглото до масата за закуска, до колата и до офиса на въртящия се стол. До столовата и обратно. След това в колата, на няколко крачки, докато пазарувате, с кола до апартамента. Към масата за хранене, дивана и леглото. Точно 860 м за един ден. За сравнение: Нашите предци в каменната ера ловували или събирали около 30 километра на ден и били по-здрави от хората с наднормено тегло и неактивни хора днес. Преди упражненията бяха гарантирани - може би храната. Днес храната е гарантирана и упражненията са възможни. Ядем мамута, но вече не го убиваме.
Кое упражнение е подходящо или здравословно за хората? Птичи мухи, риба плува, хората тичат, каза чешкият бегач на дълги разстояния Емил Затопек. Човекът е роден да тича или да ходи. Изправената походка, изразените седалищни мускули, способността за регулиране на температурата през кожата и потните жлези са типични човешки характеристики.
Колко упражнения трябва да бъдат?
Обществата специалисти дават препоръки за обучение по спортна медицина за програми за превенция и рехабилитация. За деца се препоръчва умерена до енергична физическа активност от поне 60 минути на ден. Възрастните трябва да упражняват 30 минути с умерен интензитет или 20 минути с висока интензивност. И това поне пет пъти седмично. Професионалните асоциации дават следните съвети на възрастните със затлъстяване: поне 200-300 минути упражнения на седмица. Трябва да се изгорят общо 2000 kcal. Така че 4 - 5 часа бързо ходене или ходене. Дори ежедневните упражнения са достатъчни, за да останете стройни и здрави. Амишите живеят в Онтарио. Те са предимно с нормално тегло и здрави, защото се отказват от какъвто и да е напредък и ходят 14 000 до 18 000 стъпки на ден. Така че не е нужно да ходите веднага на фитнес, в ежедневието са възможни достатъчно упражнения.
Крачкометърът помага
С крачкомер можем лесно да видим вечерта дали сме постигнали целта си или е необходима кратка разходка. Всеки, който ходи или ходи оживено в продължение на 2 до 3 часа, изгаря около 1000 килокалории. След 7 седмици първият килограм щеше да изчезне, ако не се награждаваме с парче торта всеки път. Препоръчителната консумация е 2000-3000 ккал на седмица. Така че, когато става въпрос за спорт и упражнения, това може да е малко повече.
Спортът ви помага да отслабнете по три начина:
1. Консумацията на калории се увеличава с 5-10 пъти.
2. Така нареченият ефект на изгаряне има следния ефект: При интензивно усилие тялото изгаря значително повече калории дори след тренировка.
3. Упражнението изгражда мускули и вие изгаряте повече калории до края на живота си. И дори в неактивно състояние. Независимо дали са спортове за издръжливост или тренировки с тежести, и двете са добри за отслабване. В спортовете за издръжливост преобладава изгарянето на калории, в силовите тренировки, изграждането на мускули.
Как да мотивирам пациента си?
Какво трябва да направя? Обжалванията са от малка полза. В началото може да е необходима образователна помощ. Треньор, който тренира последователности на движенията, може да избегне наранявания и да предаде забавление и радост. Много е важно да повишите мотивацията. Често е много по-забавно в група и по-слабото аз се преодолява по-лесно.
Как е възможно да продължите да се движите и какво може да постигне лекарската практика? Следните точки могат да бъдат полезни:
1. Поставете си цели
Целта може да бъде от три до пет часа упражнения на седмица. Важно е да определите целта заедно с пациента.
2. Гъвкав контрол
По отношение на самонаблюдението и самоконтрола движението трябва да се контролира посредством лист за самонаблюдение. Резолюцията "един час упражнения всеки делничен ден" е строг контрол и контрапродуктивност. За разлика от това, разделителната способност "5 часа упражнения на седмица" позволява гъвкав контрол. Дните с малко време за упражнения все още могат да бъдат компенсирани.
3. Подкрепа и повишаване на мотивацията
Редовните срещи в лекарския кабинет, обсъждането на целите, които трябва да се постигат отново и отново и най-вече похвалите и потвържденията насърчават мотивацията.
Заключение
Разходките, бягането или туризмът са предназначени от биологията за хората и в идеалния случай могат да се извършват и в ежедневието. Тялото може да бъде тренирано по всяко време, дори в напреднала възраст. Съвместно определени цели с гъвкав контрол насърчават личната отговорност. Отслабването чрез здравни спортове е възможно, но изисква търпение и постоянство.
Конфликт на интереси: Авторът не е декларирал никакви.
Публикувано в: Общопрактикуващият лекар, 2015; 37 (4) страници 20-22