Заслужава да се знае Калорийният дефицит
Както си спомнихме:
Потребност от енергия> снабдяване с енергия = енергиен дефицит (загуба на мазнини)
Но колко трябва да изпадна в дефицит и мога ли да си правя почивка от време на време?
Изчислете енергийните нужди
Като първа подготвителна стъпка трябва да определите енергийните си нужди.
Тези стойности съответстват на калкулатора на потреблението на енергия от университета в Хохенхайм за възрастни с нормално тегло; Човек с височина 175 см и 75 кг, също като жена с височина 165 см и 65 кг, достига стойност от около 3,6 при 12 km/h, около 3,2 при 17 km/h и при ходене при 4 km/h до точно 1,5 kJ на kg телесно тегло и изминати километри.
Ориентировъчни стойности за енергийните доставки
в ккал/ден
| Възраст | ||||||
| PAL стойност 1.4 | PAL стойност 1.6 | PAL стойност 1.8 | ||||
| м | w | м | w | м | w | |
| Деца и младежи | ||||||
| 1 до под 4 години | 1200 | 1100 | 1300 | 1200 | - | - |
| От 4 до под 7 години | 1400 | 1300 | 1600 | 1500 | 1800 | 1700 |
| От 7 до под 10 години | 1700 | 1500 | 1900 г. | 1800 | 2100 | 2000 г. |
| От 10 до под 13 години | 1900 г. | 1700 | 2200 | 2000 г. | 2400 | 2200 |
| От 13 до под 15 години | 2300 | 1900 г. | 2600 | 2200 | 2900 | 2500 |
| От 15 до под 19 години | 2600 | 2000 г. | 3000 | 2300 | 3400 | 2600 |
| Възрастни | ||||||
| От 19 до под 25 години | 2400 | 1900 г. | 2800 | 2200 | 3100 | 2500 |
| От 25 до под 51 години | 2300 | 1800 | 2700 | 2100 | 3000 | 2400 |
| 51 до под 65 години | 2200 | 1700 | 2500 | 2000 г. | 2800 | 2200 |
| 65 години и повече | 2100 | 1700 | 2500 | 1900 г. | 2800 | 2100 |
| https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ |
Какъв дефицит има смисъл?
След като вече знаете какви са ежедневните ви нужди от енергия, можем да създадем план, който да отговаря на живота ви. Трябва да се намери баланс между мотивиращата скорост на успеха и устойчивостта.
Един килограм телесни мазнини съответства на около 7000 калории.
Ако трябваше да създадем калориен дефицит от 1000 ккал на ден, щеше да загубите един килограм след седмица. Ето как може да се подходи, ако не бяха няколко други фактора:
- Ако дефицитът на калории е твърде голям, тялото започва да разгражда не само телесните мазнини, но и скелетните мускули. Тук обикновено се прилага предпазна стойност от 20% калориен дефицит, въпреки че действителната стойност вероятно ще бъде много по-висока. С енергийни нужди от 2000kcal, това би било калориен дефицит от не повече от 400kcal на ден. Това обаче се отнася само за хора с нисък процент телесни мазнини. От KFA от над 20% имате значително по-голяма свобода по отношение на дефицита. На практика неограничен от 30%.
- Въз основа на опита, мога да ви гарантирам, че колкото и силни и мотивирани да се чувствате в началото, колкото по-голям е дефицитът, толкова по-податливи сте на ненаситни пристъпи на глад и аборти.
- За да може останалата част от тялото ви, като кожата ви, да бъде в крак с промените, не бива да отслабвате твърде бързо.
Сред тези фактори дневният калориен дефицит от 400-600 ккал, в зависимост от вашите енергийни нужди, е добра насока. Ако искате да почивате през почивните дни, можете да разпределите калорийния си дефицит през останалите дни.
| 7 * 400 = 2 800 | 2800/5 = 560 |
В такъв случай щяхме да имаме дневен калориен дефицит от 560 ккал и два почивни дни през уикенда, за да можем да ядем малко повече.
Ако консумирате достатъчно протеини, тренирайте мускули и можете да си представите да ги запазите по-дълго, малко по-високи дефицити също са добре. Както може би сте чели в статията ми за кариерата ми, отслабнах с 65 килограма за малко повече от година. Ако конвертирате това, в крайна сметка получавате около един килограм на седмица, много подобен на горния пример. Тъй като го направих с такъв дефицит, не мога да ви забраня да го направите. Само внимавайте да не гладувате.
Ако не виждате успехите, които бихте искали да имате, може да изразходвате повече енергия, отколкото сте предполагали. Проверете отново хранителната информация.
Намерете добра средна позиция, като намалите и увеличите дефицита.