Защо сънят е важен и колко часа трябва да спите през нощта; Изберете да бъдете здрави!
Почивката е толкова важна, колкото редовното упражнение и правилната диета за дълъг и здравословен живот. По време на сън тялото произвежда мозъка ви, организира и съхранява спомени, така че качественият сън ви помага да обработите и по-добре да запазите информацията, натрупана през деня. Липсата на сън може да означава стрес и нерви, сърдечни заболявания, наддаване на тегло, диабет, високо кръвно налягане, риск от инсулт.
Но какво правите, ако имате безсъние и седите твърде често минути на тавана или по телефона, броите известните овце или се тресете в леглото през нощта, събуждайки се преди да прозвучи алармата?
Изберете да спете достатъчно!
Добрият сън е от съществено значение за здравето и дълголетието на тялото. Що се отнася до светлината, качествения сън, повечето от нас се фокусират върху броя часове, в които спим всяка вечер, но също толкова важно е колко спокойни са тези часове сън - и двете трябва да бъдат максимизирани, за да ви събудят. всеки ден.
Количеството сън
В случай на възрастни (26-64 години), Национална фондация за сън (Американска организация с нестопанска цел, посветена на насърчаването на здравословния сън, която е посветена на изследванията в тази област) препоръчва 7-9 часа сън/нощ.
Качество на съня
Качественият сън включва преминаване през пълен цикъл на сън 4-6 пъти на нощ. Пълният цикъл на съня има около 90-110 минути, в които преминавате през следните фази: етап 1 сън (заспивайте, но можете да се събудите от най-малкия шум, мускулите ви се свиват неволно), етап 2 сън мускулите се отпускат, сърцето бие по-бавно, тялото е готово за дълбок сън), етап 3 сън (дълбок сън, от който се събуждате много трудно), REM сън (по време на който сънувате, мозъкът и пулсът се активират).
Важно е да знаете, че REM сънят ви кара да се чувствате отпочинали на следващия ден, така че трябва да спите поне 70-90 минути: ако се събуждате често през нощта, няма да стигнете до този етап и няма да имате качествен сън. Качеството може да ви помогне да функционирате по-добре от количеството, защото непрекъснатият сън означава възстановяване с REM.
Перфектната формула за сън
Забелязали ли сте, че се чувствате пълни с енергия и заспали в едни и същи часове на деня? Циркадният ритъм е „виновникът“: вътрешният биологичен часовник, който работи 24 часа в денонощието, редувайки съня с периоди на пробуждане, влияещ върху дейността на мозъка и хормоните, физически, психически и поведенчески промени през 24 часа. Циркадният ритъм диктува кога тялото влиза в определено метаболитно състояние, в зависимост от наличието на хранителни вещества - като преминаване от изгаряне на захари към изгаряне на мазнини (за една нощ) или от факта, че за повечето възрастни енергията свършва посред нощ. (между 02:00 и 04:00) и след обяд (между 13:00 и 15:00).
ако спите добре и правилно всяка вечер, тогава няма да почувствате толкова голяма загуба на енергия
ако ядете без синхронизация с циркадния ритъм (т.е. през нощта), принуждавате тялото си да влезе в по-малко ефективно метаболитно състояние и можете да предизвикате метаболитни проблеми (нивата на кръвната захар и инсулин се повишават и техните стойности остават високи за по-дълъг период от време, отколкото ако сте яли през деня, с течение на времето този навик увеличава риска от развитие на диабет тип 2); ограничаването на времето за хранене до 9-12 часа и възможно най-рано през деня ще поддържа телесното ви тегло на нормално ниво и ще стимулира метаболизма ви
естествената слънчева светлина подобрява енергийното ви ниво през деня и качеството на съня през нощта
силната изкуствена светлина през нощта има обратен ефект, като заблуждава мозъка да вярва, че все още е дневна светлина (по този начин нивото на мелатонин - хормонът, който ви помага да се отпуснете и да спите спокойно - започва да пада); ако синята светлина (идваща от екраните на електронните устройства) е вредна през нощта, червената/оранжевата светлина (на свещ, на лагерен огън) подготвя тялото ви за сън
промени в графика на съня (промяна във времето, разлика в часовата зона, загуба на нощен сън пред малкия екран) нарушава циркадния ритъм
сексът влияе върху циркадния ритъм - мъжете имат пълен 24-часов вътрешен часовник, 6 минути по-дълъг от жените, така че вечер се чувстват по-малко уморени и по-засегнати от липсата на сън от жените; вътрешният часовник на жените ги прави по-активни сутрин и по-уморени в края на деня
За да имате подходяща почивка през нощта, уверете се, че спите правилно, колкото е необходимо и че правите правилния избор през деня (по отношение на начина си на живот). Лек, качествен сън означава:
да спят най-малко 85% от общото време, прекарано в леглото
заспи в рамките на 30 минути след лягане
да спи непрекъснато и да се събужда най-много веднъж/вечер
ако се събудите през нощта, не оставайте будни повече от 20 минути
да не хъркате, да не се събуждате в съня си, да нямате сомнамбулизъм
да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни
поддържайте подходяща температура за спане в спалнята (около 20 ° C) и проветрявайте мястото
да имате удобен матрак и възглавници
премахнете звуците, светлината и електрониката (телевизор, смартфон, таблет) от спалнята преди лягане
да спортувате ежедневно, но не преди лягане
за да се избегне вечеря, взета късно
не консумирайте алкохол и кофеин преди лягане
да пиете достатъчно вода през деня и да намалите приема близо до часовете на сън
за намаляване на недоспиването през деня
да се отпуснете преди лягане, с вана/горещ душ или добра книга