Защо съм уморен през цялото време ЯДЕТЕ ПО-УМНО

Винаги уморен и уморен? Мнозина знаят това. Според проучване една трета от всички тийнейджъри, възрастни и възрастни хора винаги се чувстват уморени. През повечето време това се дължи на грешен начин на живот: твърде малко сън, лоша диета или лоша хигиена на съня. EAT SMARTER обяснява деветте най-чести причини, поради които се чувствате уморени през цялото време и какво помага, ако сте уморени.

Съдържание

Постоянно уморен от твърде много въглехидрати
Хранителната непоносимост ви прави уморени и слаби
Не приемате достатъчно калории
Винаги уморен? Може да не ядете достатъчно протеин!
Пиете твърде малко
Винаги уморен? Направи повече
Постоянно уморен и изтощен от твърде малко сън
Спите в неподходящо време
Постоянно уморен от прекалено много стрес
Във видеото: Това помага при умора
Знания за отнемане

1. Постоянно уморен от прекалено много въглехидрати

Неправилната диета може да доведе до постоянна умора - твърде много рафинирани въглехидрати могат да ви накарат да се чувствате уморени и изтощени.

Това в началото може да звучи като противоречие, тъй като въглехидратите могат бързо да осигурят енергия. Тялото ги превръща в захар, която от своя страна служи като гориво за тялото.

Но твърде много хубаво нещо води до умора, защото нивото на кръвната захар бързо се повишава. Панкреасът вижда това като сигнал за производство на много инсулин, за да транспортира захарта от кръвта и в клетките.

Това бързо покачване на нивата на кръвната захар - и произтичащото от това ниско - може да ви накара да се чувствате отпаднали и уморени. За да се противодейства на умората, се консумира нова закуска с рафинирани въглехидрати - започва порочният кръг.

Някои изследвания показват, че по-малкото захари и рафинирани въглехидрати в храната водят до значително повече енергия. Децата, които са яли закуски с високо съдържание на рафинирани въглехидрати преди футболен мач, са се чувствали по-отпуснати по време на играта, отколкото децата, които са закусили с фъстъчено масло (1) .

Разменете захарите и рафинираните въглехидрати за пълнозърнести храни и храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци и бобови растения.

2. Хранителната непоносимост ви прави уморени и слаби

Хранителните алергии и непоносимост могат да се проявят чрез постоянна умора, както и обриви, храносмилателни проблеми или главоболие. Но умората често не се разглежда като симптом на хранителна алергия.

Но проучванията дори показват, че хората с непоносимост към храна страдат повече от умора, отколкото други хора. Най-честите алергии и непоносимост са към глутен, млечни продукти, яйца, соя и царевица (2) .

Ако смятате, че се чувствате уморени и отпуснати през цялото време, защото имате хранителна алергия или непоносимост, потърсете лекар и, ако е необходимо, променете съответно диетата си.

3. Не приемате достатъчно калории

Недостатъчно калории също могат да ви накарат да се чувствате уморени.В крайна сметка килокалориите показват колко енергия осигурява определена храна.

Тялото се нуждае от калории, за да активира важни процеси в тялото - като дишането и поддържането на правилната телесна температура.

Ако се приемат твърде малко калории, метаболизмът се забавя, за да спести енергия - това също може да ви накара да се чувствате изтощени. В зависимост от теглото, височината, възрастта и други фактори, тялото ви се нуждае от определено количество калории, за да функционира: това е дневната потребност от калории.

Въпреки че нуждата от калории намалява с възрастта, учените вярват, че с напредването на възрастта все още се нуждаете от повече калории, за да осигурите на тялото достатъчно енергия и да избегнете постоянна умора (3) .

Съществува и рискът, че не се приемат достатъчно витамини и минерали, ако се консумират твърде малко калории. Недостигът на витамин D, дефицитът на желязо или други минерални дефицити също могат да ви накарат да се чувствате уморени и отпуснати през цялото време.

Какво помага срещу умората? Избягвайте да консумирате твърде малко калории - дори ако целта ви е да отслабнете. Щракнете тук, за да изчислите вашите нужди от калории.

4. Винаги уморен? Може да не ядете достатъчно протеин!

Ако често се чувствате уморени и слаби, това може да се дължи и на недостатъчно протеини. Доказано е, че протеините стимулират метаболизма - повече от въглехидратите и мазнините. Това не само може да ви помогне да отслабнете, но също така помага при умора (4) .

Поредица от изследвания показаха, че учениците, които са спазвали високо протеинова диета, имат повече енергия.

Други изследвания също са успели да докажат тази теза. Друго откритие показа, че аминокиселините с разклонена верига, градивните елементи на протеините, също могат да намалят нивото на умора (5) .

Най-добре е да включите висококачествени протеинови източници във всяко хранене, за да избегнете постоянна умора и да се почувствате във форма и жизнени.

5. Пиете твърде малко

Пиенето на достатъчно вода е важен фактор, за да поддържате чувството си във форма. Биохимичните процеси, които протичат ежедневно в организма, изискват вода: ако пиете достатъчно, процесите протичат гладко. Ако тялото не получава достатъчно вода, настъпва дехидратация.

Много изследвания показват връзката между лека дехидратация и ниски нива на енергия и намалена способност за концентрация.

След тренировка, в която се отделяше един процент от баланса на телесните течности, мъжете се чувстваха по-изтощени, отколкото след също толкова интензивна сесия, в която пиеха достатъчно вода (6) .

Германското общество по хранене препоръчва около 1,5 литра за възрастен, но това е обща насока - в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност, може да се наложи малко повече.

Уверете се, че пиете достатъчно през целия ден, за да поддържате добри енергийни нива (7) .

Пийте повече чрез това практично

6. Винаги уморен? Направи повече

Мудността може да доведе и до чувство на липса на енергия и постоянна умора. Отново това е омагьосан кръг: Винаги ли се чувствате уморен, твърде слаб ли сте, за да се движите или спортувате?.

Но ако не се движите, вие също се чувствате муден.

Според едно проучване най-честата причина хората на средна възраст да не спортуват е, че се чувстват твърде мудни. Тези, които постоянно се чувстват уморени, също могат да страдат от синдром на хронична умора (CFS), който се проявява като екстремно, необосновано изтощение (8) .

Хората, които страдат от синдром на хроничната умора, имат малко сила и издръжливост, което също намалява спортните им постижения. Едно проучване обаче показва, че упражненията могат да намалят изтощението при пациенти с CFS. Това се отнася както за здрави, така и за болни хора. Тук може да помогне малко увеличение на движението (9) .

Упражнението помага срещу умората: Така че противодействайте на летаргията, като спортувате или просто добавяте малко повече упражнения към ежедневието си.

Малките промени могат да имат голям ефект тук: Вземете стълбите вместо ескалатора или асансьора, оставете колата зад себе си и карайте колело или ходете.

7. Постоянно уморени и изтощени от твърде малко сън

Това е може би едно от най-очевидните предположения, които може да имате: просто не спите достатъчно или не спите добре, което ви кара да се чувствате уморени през цялото време. Сънят е изключително важен за организма, тъй като тук протичат много процеси. След лека нощ се събуждате освежени.

Грубата линия на светлината за адекватен сън е седем часа. Важно е сънят всъщност да е спокоен и да не се прекъсва, за да може мозъкът да премине през всичките пет фази на цикъла на съня (10) .

Редовната рутина на съня също може да помогне за предотвратяване на постоянна умора. Едно проучване показа, че постоянното лягане през делничните и почивните дни води до по-отпочинало чувство и като цяло повече енергия (11) .

Упражнението или спортът също могат да бъдат от полза за добър изстрел. Хората, които са тренирали или спортували през деня, са показали по-качествен сън и по-малко умора от по-неактивните хора (12) .

А добрата стара дрямка също може да направи чудеса. Проучването изследва пилоти, които често се чувстват уморени и изтощени, защото работят дълго и нередовно и са измъчвани от джетлаг: Тези, които малко подремват тук, се чувстват по-будни и енергични .

За по-добър сън се уверете, че упражнявате достатъчно и напрегната дейност през деня, но се успокойте преди лягане и, ако е възможно, винаги си лягайте по едно и също време. Ако обаче имате остри проблеми със заспиването или задържането на сън, трябва да изясните евентуално нарушение на съня с лекар.

8. Спите в неподходящо време

Да, можете да сгрешите, когато спите. Всеки, който спи през деня - с изключение на дрямките - прекъсва циркадния ритъм на тялото по отношение на ритъма сън-събуждане.

Резултатите от изследванията показват, че поведението на съня, което противоречи на циркадния ритъм, може да доведе до хронична умора. По-специално работниците на смяна са засегнати от този проблем (14) .

Експертите по съня изчисляват, че два до пет процента от всички хора, които работят на смени, са засегнати от вид нарушение на съня, което се проявява като екстремна и постоянна умора или трайно нарушен сън (15) .

Преминаването през нощта или две също води до изтощение. Нощният сън е най-добър, но ако сте принудени да спите през деня и постоянно се чувствате уморени и слаби, можете да използвате тези техники за нулиране на вътрешния си часовник:

Според едно проучване работниците на смени се чувстват по-малко изтощени и в по-добро настроение, когато са изложени на ярка, пулсираща светлина, носят слънчеви очила навън и спят в пълна тъмнина.

Специалните очила, които блокират синята светлина, също могат да помогнат (16) .

В допълнение към умората, липсата на сън, разбира се, може да има и други ефекти върху вашето здраве. Сън лекар д-р Нил Пуделски обяснява какво ни прави липсата на сън:

"Дългосрочната липса на сън може да повлияе на определени физически функции и да влоши умствената работоспособност. Хроничната липса на сън променя метаболизма, увеличава се рискът от развитие на наднормено тегло и затлъстяване, захарен диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Освен това имунната система е отслабена. Скоростта и точността на реакцията са намалени и рискът от инциденти, особено в автомобилния трафик, се увеличава. В допълнение към физическите проблеми има и психологически промени като повишена раздразнителност, безпокойство, проблеми с паметта и дори психози или халюцинации. "

9. Постоянно уморен от прекалено много стрес

Хроничният стрес може да окаже огромно влияние върху нивата на вашата енергия и качеството на живот. Всеки изпитва някакъв стрес и е напълно нормален, но е доказано, че постоянният и екстремен стрес е свързан с изтощение и постоянна умора (17) .

Начинът, по който се справяте със стреса, също влияе върху това колко се чувствате уморени и изтощени. Едно проучване показа, че учениците, които просто игнорират стреса или не се справят с него, имат по-малко енергия и се чувстват уморени (18) .

Разбира се, стресът не може лесно да бъде избегнат или избегнат, но можете да се научите да се справяте по-добре с него и по този начин да предотвратите умората.

Йога и медитация се оказаха много ефективни за намаляване и предотвратяване на стреса. Опитайте се да включите тези релаксиращи упражнения в ежедневието си, за да се чувствате по-балансирани и спокойни и да можете да се справяте по-добре със стреса (19) .

Във видеото: Това помага при умора

Знания за отнемане

Постоянната умора може да бъде причинена от твърде много захар и рафинирани въглехидрати. Намалете тези храни и вместо това заложете на пълнозърнести храни и леки закуски с високо съдържание на фибри. Хранителната непоносимост и алергиите също могат да бъдат причина. Изяснете това с лекар.

Изискването за калории посочва от колко енергия се нуждае тялото всеки ден - ако то е недостатъчно, това може да доведе до постоянна умора. Уверете се, че получавате достатъчно калории и достатъчно основни минерали и витамини.

Липсата на достатъчно протеини във вашата диета също може да ви накара да се чувствате уморени през цялото време. Включете качествени източници на протеин във всяко хранене, за да избегнете това, и пийте достатъчно, тъй като дори лека дехидратация може да ви накара да се чувствате постоянно уморени.

С повече упражнения и спорт в ежедневието, както и достатъчно сън, можете да противодействате на постоянната умора. Здравият, непрекъснат сън, около седем часа наведнъж, гарантира, че тялото и мозъкът ви могат да се възстановят - така че ще се чувствате отпочинали на следващия ден.

Екстремният стрес също може да ви накара да се чувствате уморени и отпуснати през цялото време и да намалите качеството на живота си. Включете релаксиращи упражнения като йога и медитация в ежедневието си, за да намалите стреса и да се почувствате по-балансирани.