Защо препоръчвам млечни продукти в диетата си - всичко за отслабването
Протеини, калий, фосфор, витамини. Въпреки че всички те са хранителни вещества, човешкото тяло постоянно е жадно за оптимално функциониране, едва когато си спомним калция, картината става пълна и наистина знаем, че говорим за млечни продукти.
Още от малки ни казваха, че трябва да консумираме млечни продукти, за да осигурим развитието и здравината на нашите кости и зъби. Но млечните продукти имат много други ползи, както за здравето, така и за отслабването, затова се заех да разкрия всички по-добре скрити тайни на тези чудесни храни.
Днес ще започна с разговор с вас за млякото.
На първо място, калций. Млякото и млечните продукти са най-добрият хранителен източник на калций. Кравето мляко има средно 124 mg/100 ml, а калцият в сирената може да достигне до 500-1000 mg на 100 g продукт. Комбинирани няколко фактора, включително съотношението суперунит калций/фосфор, наличието на витамин D, лактоза и лимонена киселина, спомагат за насърчаването на усвояването му в организма.
Коктейл от витамини. Млякото се отличава с богато съдържание на водо- и мастноразтворими витамини. Например, той е добър източник на витамини от група В, особено рибофлавин, витамин В12, пантотенова киселина, пиридоксин и тиамин. Сред мастноразтворимите витамини пълномасленото мляко и мазните сирена съдържат витамин А и D. Един литър мляко може да осигури на възрастен човек основни витамини в щедри пропорции от дневната нужда: витамин А: 30%, витамин В1: 30%, витамин В2: 80%, витамин PP: 10%.
Други минерали. В допълнение към калция, млякото съдържа фосфор, калий и натрий.
Минерални вещества в млякото от различни видове (mg/100 g продукт)
| Крава | Козел | Овце | биволско | Човек | |
| Калций | 124 | 134 | 193 | 169 | 32 |
| Натрий | 40 | 50 | 44 | 52 | 17 |
| Калий | 143 | 204 | 137 | 178 | 51 |
| Магнезий | 10 | 14. | 18. | 31 | 3 |
| Фосфор | 91 | 111 | 158 | 117 | 14. |
| Желязо | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 |
| Цинк | 0,4 | 0,3 | 0,5 | 0.2 | 0.2 |
Ще започна с това, че млякото не се препоръчва при ферментационен колит и улцерозен колит, или в случаи на доказана непоносимост към лактоза. Избрах да отворя списъка на предимствата с предупреждения, тъй като има малко и след като бъде проверена, можем да се насладим на добрите новини, които млякото може да донесе в нашата диета.
Има много научни статии, които демонстрират полезната роля на млечните продукти за поддържане на здравето и профилактика на заболявания като рак, остеопороза, високо кръвно налягане, затлъстяване, сърдечни заболявания. Каня ви за подробности.
Помага за предотвратяване на рак. Имаше обратна връзка между консумацията на млечни продукти и честотата на рак на дебелото черво. С други думи, адекватният прием на калций и витамин D от млякото предотвратява рака на дебелото черво. Млякото дължи своите противотуморни свойства на факта, че инактивира канцерогенните съединения в стомашно-чревния тракт и намалява активността на ензимите, произведени от чревни бактерии, които в един момент могат да превърнат предраковите вещества в някои с канцерогенен потенциал. Наскоро беше доказано също така, че мастните киселини в млякото намаляват някои канцерогенни химикали, особено тези, които могат да причинят рак на кожата, стомаха или гърдата.
Повишава имунитета. Поради съдържанието на висококачествени протеини и витамини, млякото укрепва организма в борбата срещу вируси и бактерии.
Подпомага усвояването на фолиевата киселина. Консумирането на поне 600 ml мляко дневно увеличава потенциала за действие на фолиевата киселина, който получаваме чрез храната. Резултатът: профилактика на сърдечно-съдови заболявания и инсулт. По време на бременност фолиевата киселина помага за намаляване на риска от дефекти на нервната тръба.
На първо място, млякото съдържа голямо количество хранителни вещества в сравнение с ниска калорична стойност. В кравето мляко има средно 3,5 g висококачествен протеин на 100 ml, а мазнините могат да варират между 0,1% и 3,2%.
Сладкото мляко съдържа около 10 mg холестерол на 100 ml, докато узрелите сирена могат да достигнат до 60-80 mg на 100 ml. Освен това конюгираните мастни киселини в млечните липиди дори водят до намаляване на общия холестерол и LDL-холестерола, като по този начин спомагат за намаляване на мастната маса и увеличаване на мускулната маса на тялото.
Проспективното проучване CARDIA, което разглежда над 3000 души с наднормено тегло за 10-годишен период, свързва консумацията на млечни продукти с по-ниска честота на метаболитен синдром. Като се има предвид, че метаболитният синдром е комбинация от няколко заболявания, проучването подчертава и тяхното затихване: затлъстяване, хипертония, нарушен глюкозен толеранс, дислипидемия.
Ако искате да имате здравословна и сложна диета, сприятелявайте се с млечни продукти, но също и с пресни зеленчуци и плодове! Консумирайте месо и яйца, които са отлични източници на желязо, и пълнозърнести храни за прием на тиамин. Но изберете частично обезмаслено мляко и яжте умерено мазни сирена, за да компенсирате неприятните ефекти на наситените мастни киселини и млечния холестерол.
Препоръчителни порции мляко за всички възрасти и категории хора:
| Деца (1-12 години) | 400-600ml/ден |
| юноши | 300-500 ml/ден |
| Жените по време на майчинството | 400-600 мл/ден |
| Възрастни | 250-300 мл/ден |
| Стар | 300-500/ден |
Млякото е от съществено значение за нормалното развитие на плода, затова се препоръчва с увереност на жените по време на бременност.
През първите месеци след раждането млякото е единствената храна, която е балансирана и подходяща за хранителните нужди на бебето. Опитайте се да кърмите бебето си поне през първите 6 месеца от живота!
По време на растежа децата се нуждаят от калций, но също така от фосфор, протеини, магнезий и витамин D, които млякото е готово да осигури. Ако не ядат достатъчно млечни продукти, децата са изправени пред повишен риск от рахит и забавяне на развитието.
Млякото удължава своята защитна роля за здравето през юношеството и младостта. Укрепването на костите продължава до 25-годишна възраст, поради което нуждата от млечни продукти е по-висока, отколкото при възрастните. Адекватният прием на калций и витамин D помага за развитието на оптимална костна плътност, но и за поддържането й през целия живот.
Доказано е, че консумацията на 600 ml мляко дневно намалява риска от рак на гърдата при млади жени поради определени компоненти на млякото, като калций, витамин D, свободни мастни киселини, сфинголипиди, маслена киселина.
Неотдавнашно проучване показа, че жените, които не пият достатъчно мляко в детска и юношеска възраст, имат ниска костна плътност и следователно висок риск от фрактури и в крайна сметка остеопороза. Те могат също да получат намалена устойчивост на инфекции и токсични вещества.
При млади жени, използващи орални контрацептиви, е установено, че количество от 1000 mg калций дневно, осигурено от млечни продукти, предотвратява фрактури на тазобедрената става и гръбначния стълб.
Жените в постменопауза също не трябва да пренебрегват консумацията на мляко, защото диетата с ниско съдържание на протеини, калций и витамин D е свързана с 30% повишен риск от фрактури (поради остеопороза).
За да можете да кажете във всяка секунда, с ръка на сърцето, „Здраве, обичам те!“, Препоръчвам ви да спазвате балансирана диета, да се храните умно и с удоволствие!