Защо прекалено малкото сън ви дебелее и какво можете да направите с него Mybodyartist
Защо твърде малко сън ви прави дебели и какво можете да направите по въпроса
Твърде малко сън е един от най-недооценените угоители.
Проучванията показват, че ако спите само 5 до 6 часа на нощ, рискът от затлъстяване се увеличава с 50% (и дори 91%, ако спите по-малко от 5 часа).
Защо така?
Ако не спим достатъчно, тялото ни преминава в режим на оцеляване. След това освобождава хормона на стреса кортизол и произвежда повече грелин (което ни прави по-гладни) и по-малко лептин (което означава, че не се чувстваме сити толкова бързо). В същото време тялото ни се опитва да намали стреса с помощта на серотонин, който ни кара да огладнееме за храни, богати на захар.
Освен това, когато ни липсва сън, сме по-летаргични и сме склонни да се движим по-малко.
Така изгаряме по-малко калории и дори консумираме повече калории под формата на храни, бедни на хранителни вещества. Тъй като нашата инсулинова чувствителност е намалена поради липса на сън, телата ни са склонни да съхраняват тези допълнителни калории като мазнини, вместо да ги изгарят или да ги използват за изграждане на мускули.
Разбира се, колкото по-често спите твърде малко, толкова по-сериозни са ефектите, но проучванията също така показват, че дори една безсънна нощ увеличава кортизола ни със 100% и може да доведе до инсулинова резистентност дори при здрави хора.
За да не стигне дори толкова далеч, имаме няколко ефективни съвета, които да ви помогнат да заспите по-бързо и да спите по-добре:
1. Резервоар много слънце през деня
Въпреки че сега сме силно развити, нашето тяло все още функционира както е действало през каменната ера. Когато слънцето залезе, телата ни произвеждат повече мелатонин, което ни уморява и лесно заспиваме. Когато слънцето изгрее, производството на мелатонин се прекъсва и ние се събуждаме. Ако не сте изложени на толкова много светлина през деня, може да се случи така, че в даден момент тялото ви вече не може да прави разлика между деня и нощта и ви е по-трудно да заспите и да спите. Затова, когато ставате сутрин, винаги вдигайте щорите и се старайте да прекарвате повече време на слънце.
2. Намалете консумацията на кофеин
Консумацията на кофеинови напитки и храни като кафе, кола, енергийни напитки, зелен чай, какао или шоколад може сериозно да влоши качеството на съня ви. Тъй като тялото ни се нуждае от няколко часа, за да разгради напълно кофеина, препоръчително е да спрете да пиете напитки, съдържащи кофеин, от следобеда, ако често спите твърде малко.
3. Използвайте филтър за синя светлина на вашия компютър и мобилен телефон
Електронните устройства като мобилни телефони, компютри или телевизори произвеждат синя светлина, която може да инхибира производството на мелатонин. Следователно би било най-добре, ако вече не използвате никакви електронни устройства или поне използвате димер със синя светлина един час преди лягане. За компютъра вижте https://justgetflux.com/ безплатен димер, който автоматично регулира осветлението на вашия компютър, когато сте близо до лягане.
Смартфоните също обикновено имат функция за нощна смяна, която изключва синята светлина. Ако не искате да правите без да гледате телевизия, се препоръчва поне един Слънчеви очила със син филтър за светлина да придобия.
4. Избягвайте източници на шум или използвайте тапи за уши
Дори и най-добрата подготовка за сън няма полза, ако постоянно се събуждате от шум. Опитайте се да елиминирате или използвате източниците на шум колкото е възможно повече тапа за уши.
Разбира се, ако имате бебе, тапите за уши са безполезни. В този случай правилният подход би бил преди всичко, за да се гарантира, че и вашето бебе може да спи по-добре. Тук следователно ще намерите статия в блога, в която ще ви обясним какво можете да направите, за да може бебето ви да се отпусне малко по-добре.
5. Спете напълно на тъмно и премахнете всички лъскави устройства като мобилни телефони, Модем или вашият тефтер от вашата спалня
Както вече споменахме в началото, тялото ви произвежда хормона мелатонин вечер, който контролира дневно-нощния ритъм на тялото ви и гарантира, че се уморявате. Ако във вашата спалня има източници на светлина, секрецията на мелатонин може да бъде възпрепятствана и сънят ви да бъде нарушен. Затова се опитайте да затъмните максимално спалнята си и да изключите всички светлини в режим на готовност. Ако сте отседнали в чужда спалня, която е слабо затъмнена, препоръчваме
използването на a Маска за сън.
Между другото, ако често спите твърде малко, бих препоръчал да не получавате рецепта за добавка на мелатонин, тъй като страничните ефекти от приема на мелатонин все още не са проучени адекватно. Проблемът на всичко е, че мелатонинът трябва да се приема в прекомерно големи количества, за да може да развие ефекта си и да не може да се определи оптималното време на прием. Поради тази причина мелатонинът се отпуска само по лекарско предписание в Германия и се предписва главно на пациенти на възраст над 55 години. Следователно моята лична препоръка е да правите без мелатонин и вместо това да се опитате първо да приложите останалите съвети.
Какво да правите, ако имате чести желания, въпреки че спите много
Така че . на първо място, не бива да се осъждате дали имате преяждане. Не е задължително да зависи от вас, че не можете да контролирате желанието си. Защото освен твърде малко сън, стресът, неправилната диета и вашият менструален цикъл могат да означават, че вашите хормони за ситост вече не работят правилно и вие получавате импулс да ядете повече и по-специално да напъхате в себе си по-нездравословни неща.
Ако искате да отслабнете - независимо дали с броене на калории или по интуитивен начин - тогава не можете да избегнете балансирането на хормоналния си баланс. Най-добрият начин да направите това е като намалите стреса си, спите седем до осем часа на ден необезпокоявани и ядете, така че тялото ви да не отделя постоянно инсулин.
Поради тази причина нашата програма за бикини за тяло също използва цялостен подход. Ние не само ви помагаме да промените диетата си по здравословен начин, така че да можете да отслабнете, без да се налага да гладувате, но също така ви показваме как можете да намалите стреса си, да подобрите храносмилането и съня си и за какво да внимавате, когато Страдате от хипотиреоидизъм или Хашимото. В допълнение, ние правим подробна проверка на фитнеса предварително с помощта на въпросник, включително определяне на вашия метаболитен тип, за да можем да отговорим на вашите нужди още по-индивидуално като част от нашето обучение.