Защо положителният протеинов баланс е от решаващо значение за изграждането на мускулите
Изграждането на мускули е свързано с протеинов баланс. Когато тялото изгражда повече мускулни протеини, отколкото се разгражда - състояние, известно като положителен протеинов баланс - мускулите ще натрупат маса и сила с течение на времето.
От друга страна, когато тялото произвежда по-малко протеини, отколкото се разгражда - състояние, известно като отрицателен протеинов баланс - мускулите ще стават по-слаби и по-малки. По този начин положителният протеинов баланс е показател за анаболно състояние. Тъй като протеинът съдържа азот, протеиновият баланс може да бъде оценен чрез измерване на азотния баланс.
Азотният баланс представлява разликата между количеството азот, което консумирате, и количеството азот, което отделяте. Следователно азотният баланс е добър индикатор дали консумирате достатъчно протеин.
Азотният баланс се определя чрез измерване на екскрецията на азот за период от 24 часа, което е мярка за количеството протеин, което се екскретира от организма. Тази измерена екскреция се изважда от количеството азот, доставено чрез храната под формата на протеин. Такова измерване обикновено се извършва в лаборатория, а има и тест ленти за анализ на урината, които могат да дадат по-малко точни, но доста точни резултати.
Има три състояния, в които тялото може да бъде:
Положителен азотен баланс
Положителният азотен баланс е състояние, което всеки културист иска да поддържа. Положителният азотен баланс, при който поглъщането на азот е по-високо от екскрецията на азот, е най-доброто условие за оптимално изграждане на мускулите. Колкото по-положителен е азотният баланс, толкова по-бързо ще се възстановите от тренировката и толкова по-силни ще растат мускулите. Това е най-анаболното състояние, в което тялото може да бъде.
Балансиран азотен баланс
Балансираният азотен баланс е състояние, при което доставката на азот и екскрецията на азот са в баланс. Такова състояние не е идеално, но не е и най-лошият сценарий, тъй като от една страна няма да има забележимо натрупване на мускули, но от друга страна също няма да има забележима загуба на мускулна маса.
Отрицателен азотен баланс
Отрицателният азотен баланс, при който отделянето на азот е по-високо от предлагането на азот, е най-лошият възможен сценарий за всеки културист и силов спортист. Това състояние може да има сериозни неблагоприятни последици за здравето, ако се запази за дълъг период от време.
Дори за кратък период от време това състояние е нежелателно, тъй като черпи азот от мускулите, жизненоважните органи и други белтъчни съединения като ензими и антитела, необходими за борба с инфекцията. Отрицателният азотен баланс не позволява никакъв мускулен растеж и вместо това ще доведе до намаляване на мускулната маса, поради което такова състояние е известно още като катаболно състояние.
Как можете да подобрите азотния си баланс, за да стимулирате мускулния растеж?
Хранителни аспекти
Първото нещо, за което трябва да внимавате, е достатъчен прием на протеини. Най-лесният начин да постигнете това е чрез комбинация от високобелтъчни пълнозърнести храни и висококачествени протеинови добавки.
Ежедневният прием на протеини трябва да бъде разделен на няколко по-малки протеинови ястия, разпределени през деня, като всяко от тези хранения трябва да съдържа малки количества висококачествени въглехидрати, за да подпомогне транспортирането и употребата на консумирания протеин.
При избора на протеинови източници трябва да се има предвид по-лоши протеинови източници или протеини с ниска биологична стойност, напр. Избягвайте повечето източници на растителни протеини, но също така желатин и колагенов протеин, които нямат оптимален баланс на незаменими аминокиселини.
В допълнение към приема на протеини, трябва да се уверите, че консумирате достатъчно количество нискогликемични въглехидрати и добри мазнини. Проучванията показват, че неадекватният прием на въглехидрати и мазнини води до по-малко от оптималния азотен баланс. Това е свързано с факта, че когато тялото няма достатъчно количество въглехидрати и мазнини, то започва да метаболизира протеина за енергийни цели. Когато това се случи, важните аминокиселини, необходими за мускулния растеж, се метаболизират и използват от органите на тялото, което може да доведе до отрицателен азотен баланс.
В допълнение, плазмените нива на аминокиселини в диетичните въглехидрати се влияят от въздействието на инсулина, който понижава плазмените нива на аминокиселини - и особено плазмените нива на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - тъй като насърчава транспорта на тези аминокиселини в мускулните клетки.
Веднага след тренировка трябва да се консумира течно хранене под формата на шейк, съдържащо протеини и въглехидрати, за да се наситят мускулите с аминокиселини и да се увеличи скоростта на протеинов синтез. Проучванията показват, че през това време тялото е в повишено анаболно състояние и може да задържа повече протеини чрез по-ефективно усвояване и използване. Веднага след тренировка суроватъчният протеин е най-добрият източник на протеини, защото е най-бързият от всички естествени източници на протеин, който се усвоява от тялото.
Непосредствено преди лягане трябва да имате протеинов шейк, който съдържа както бързо смилаем суроватъчен протеин, така и бавно смилаем протеин като мицеларен казеин. Тази комбинация от различни протеини води до бавно и непрекъснато освобождаване на аминокиселини по време на нощната фаза на гладно.
Правилното обучение
В допълнение към правилната диета, богата на протеини, има и някои аспекти, свързани с упражненията, които могат да насърчат положителен азотен баланс.
Освен всичко друго е важно да се внимава да не се влезе в състояние на претрениране. Ако тренирате твърде често и/или твърде интензивно, протеинът може да се използва, за да отговори на вашите енергийни нужди по време на тренировка. Когато това се случи, азотният баланс се влошава, което в най-лошия случай може да доведе до отрицателен азотен баланс, което води до катаболно състояние.
Освен това човек трябва да тренира по начин, който стимулира най-голямото количество мускулни влакна с най-малко мускулно разграждане. Проучванията показват, че подобно обучение генерира оптимално анаболно състояние и положителен азотен баланс. Кратките, интензивни тренировки с използване на множество упражнения, различни ъгли и различни скорости на движение са много подходящи за постигане на това състояние.
С други думи, поддържайте тренировките си кратки и интензивни. Тренировъчната сесия не трябва да продължава повече от 45 до 60 минути и трябва да се уверите, че има достатъчно почивка за оптимална регенерация. Културистите без стероиди по-специално трябва да обърнат голямо внимание на способността им да се регенерират.