Д-р Михаела Билич: 10 основни правила за жените в менопауза

Естествен биологичен процес, менопаузата се счита за еталонен етап на средната възраст на жената, етап, който носи със себе си не само драстични физически и анатомични промени, но и от емоционален, поведенчески или социален характер. Възрастта, на която жената достига менопауза, варира според спецификациите на всяка, така че този диапазон може да варира от 40 до 55 години, повлиян от различни фактори като генетика, начин на хранене, тютюнопушене или някои ендокринни нарушения и хормонални.

михаела

Ето съветите на диетолога Михаела Билич за жените в менопауза:

1. Обърнете внимание на калорийния прием. Калоричният прием за млада жена, при пълна активност, е 1800-2000 конски сили/ден. Поради забавянето на метаболизма, при менопаузата 1600 кал/ден трябва да са достатъчни, понякога дори по-малко, ако с течение на времето често сте прибягвали до загуба на тегло. Повтарящите се диети намаляват калорийните разходи, така че вашият метаболизъм, вече засегнат, ще бъде напълно мързелив при менопаузата.

2. Изберете диетични опции. Не трябва да се отказвате от любимата си храна, а „спестете“ колкото можете по отношение на захарта и мазнините: плодов тарт вместо шоколадова торта, печени картофи вместо пържени картофи, миди вместо врат, масло с 40% мазнини вместо 80% и т.н.

Всяка калория се брои и вашият „бюджет“ е доста малък, не го харчете за нищо.

3. Намалете животинските мазнини. За да избегнете висок холестерол в кръвта и триглицериди, опитайте се да използвате растителни масла, но също и тези с голямо внимание (всеки тип мазнини има 9 кал/г). Откажете се от колбасите, каймата, панираното сирене, сиренето и забравете за сладкишите. Избягвайте пърженето като начин на готвене и предпочитайте скара, фурна или оставете да къкри.

4. Заменяйте месото с риба възможно най-често.

Рибата е диетична храна по дефиниция, а мазната риба съдържа омега-3 ненаситени мастни киселини със сърдечно-съдова защитна роля и увеличаване на HDL, „добрата“ фракция на холестерола. Колкото и да е мазна, рибата е калорично подобна на месото, така че не се страхувайте, че бихте могли да надвишите дневната си дажба, ако ядете много често сьомга, риба тон, скумрия, херинга, сардини.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Диета за МЕНОПАУЗА

5. Изберете "постни" млечни продукти. Млякото и млечните продукти са най-добрият източник на калций, при условие че са обезмаслени, така че да могат да се консумират в значителни количества.

Калцият в млякото вече е придружен от витамин D, който насърчава усвояването и фиксирането в костите. Предпочитайте мляко, кисело мляко, прясно сирене (включително рикота и моцарела) и избягвайте ферментиралите сирена и сирене - те не съдържат по-голямо количество калций, а само много мазнини. Изключение прави пармезанът, който има концентрация на калций 7 пъти по-висока от млякото и трябва да се използва като подправка, а не като храна.

6. Яжте зеленчуци по желание. Богати на витамини, минерали, вода, фибри и нискокалорични, зеленчуците съдържат полезни растителни вещества, наречени фитонутриенти, с действие, подобно на човешките естрогенни хормони. Те поддържат еластичността и еластичността на кожата, артериалните стени и стави, предпазват кръвоносните съдове от окисляване и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Консервираните сардини, консумирани с кости, са отличен източник на калций, вече естествено свързан с витамин D. Цвеклото, пълнозърнестия хляб и хлебните изделия, съдържащи бирена мая, са богати на фолиева киселина, витамин от група В, който намалява сърдечен риск.

Яжте всеки вид зеленчуци всеки ден, независимо от цвета (зелен, червен, оранжев, жълт) и не забравяйте за чесъна, който чрез своите серни съединения понижава холестерола в кръвта.

7. Обърнете внимание на захарта. Яжте диета, богата на бавни въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз, полента, боб, грах), които постепенно се абсорбират в кръвта, поддържайте кръвната захар постоянна и предотвратявайте желанието за сладко. Захарта и сладките съдържат "празни" калории, които се отлагат бързо под формата на мастни натрупвания и имат страничния ефект от повишаването на нивата на холестерола в кръвта.

8. "Злоупотреба" с антиоксидантни витамини. Витамините А, С и Е имат ефект на неутрализиране на свободните радикали, предотвратяват стареенето и поддържат еластичността на кожата. Витамин С се съдържа в цитрусовите плодове, плодовете, кивито, но също така и в зелените листни зеленчуци, чушките, картофите. Витамин Е присъства в авокадото, маслените плодове (лешници, орехи), семената и растителните масла. Можете също така да използвате хранителни добавки: 1 g/ден витамин С редовно и 800 IU/ден витамин Е при лечение от 1-3 месеца.

9. Ограничете се до една чаша алкохол. Алкохолът повишава холестерола в кръвта и риска от сърдечно-съдови заболявания, остеопороза или рак на гърдата. Алкохолът съдържа много калории (7 кал/г) и насърчава синтеза на съхранени мазнини, което води до натрупване на излишни килограми, особено в корема.

Други заглавия:

Овен Вие заслужавате най-доброто, така че не се страхувайте толкова от ...