Защо отслабването е толкова трудно 6 стратегии за по-лесно отслабване
Защо отслабването е толкова трудно? Всъщност е много просто: имате определен разход на енергия. Ако консумирате по-малко енергия под формата на храна, отслабвате. Ако консумирате повече енергия, напълнявате.
Повечето също знаят как изглежда здравословната диета: много протеини, много зеленчуци, без подсладени напитки, малко захар и без бърза храна.
Въпреки че тези две точки са добре известни, намират ли мнозина лесни за отслабване? Но защо отслабването е толкова трудно?
В книгата си „Гладният мозък“ Стефан Гуйенет описва механизмите в мозъка, които ни правят толкова трудно да разграждаме телесните мазнини.
Целта на тази статия е да изясни контекста и въпроса: Защо отслабването е толкова трудно? Освен това давам 6 практически съвета, които ще ви помогнат да се доближите до целта си.
Защо отслабването е толкова трудно? Еволюционен поглед към храната
Представете си, че виждате пица. Той е покрит с всички ваши любими съставки.
Устата ви се полива и цялото ви тяло крещи: ИСКАЙТЕ ДА ИМАТЕ !
Вие хапете и комбинацията от въглехидрати и мазнини е оргастичен вкус .
На всеки ъгъл има високоенергийни храни.
Но защо всъщност е така? Защо уж нездравословните храни са толкова адски вкусни?
Нека върнем часовника 10 000 години назад. Вашите предци се разхождаха из степите на Африка в търсене на храна. Чрез изследване на хаджа, едно от последните първоначално живели племенни общества, ние знаем какво точно са яли хората тогава.
Менюто включва основно:
- Бери,
- Корени (също картофи) и баобаб,
- плът,
- пчелен мед.
Основният фокус на хаджата е върху меда. Защото това предлага много захар и по този начин енергия. И тъй като храни с висока енергийна плътност като Медът не расте на всяко дърво, мозъкът активира системата за възнаграждение и освобождава огромни количества допамин, когато бъде намерен и изяден. Резултатът: ние се чувстваме добре .
Преди 10 000 храни с висока енергийна плътност са на стойност златото си, защото могат да създадат резерв (известен още като телесна мазнина) за лоши времена.
Да се върнем към настоящето. Ако се огледате, ще установите, че хранителната индустрия е била много успешна през последните няколко десетилетия в създаването на все повече и повече вкусови изживявания, базирани на много високоенергийни храни.
За да направим ясно сравнение: два BigMacs от Mc Donald's могат да бъдат 1000 kcal. Или само 3 кг броколи .
Виждате ли дилемата? Може да сте сити за 3 часа от 2 BigMacs. Трябва да хапете много по-дълго 3 кг броколи.
И фаталното е, че нашата хранителна среда (до dt: хранителна среда) е пълна с висококалорични, високоенергийни и енергийно плътни храни.
На всеки друг ъгъл има пекарна, в супермаркета сладките са умело поставени на касата, а в САЩ 1 литър кола струва 1 долар, а 1 литър вода струва 3 долара.
Наздраве за социален прогрес.
За съжаление, мозъкът ни не се е развил почти толкова през последните няколко десетилетия, колкото нашето общество. Все още сме фиксирани върху високоенергийните храни. Разбира се, те са вкусни и създават резерв за спешни случаи. Само дето тези спешни случаи няма да дойдат.
Сега, с чиста сила на волята, можем да се опитаме да се противопоставим на желанието да ядем вкусни неща. Но силата на волята е като мускул, който в един момент вече няма никаква сила, така че среднощният обир на хладилника е почти неизбежен.
В среда, в която има много калорични храни в изобилие, не е чудно защо много хора се затрудняват да отслабнат.
Защо отслабването е толкова трудно? Развитието на хранително-вкусовата промишленост е решаващ фактор, който изтъква Stephan Guyenet. Ако има богати на енергия храни в изобилие, винаги можем да се откажем от тях. И мозъкът ни дори ни възнаграждава с добри чувства към него.
Друг важен момент, споменат от Stephan Guyenet, е повишаването на комфорта.
Заседналият начин на живот като отговор на въпроса: Защо е толкова трудно да отслабнете?
Седенето е новото пушене. Това не се отнася само за стойка, подвижност и болки в гърба. Прилага се и за отслабване.
Защото в същата степен, в която висококалоричните храни наводниха пазара през последните десетилетия, ежедневието стана по-удобно
Липсата на упражнения намалява представянето.
Тежката физическа работа все повече се извършва от машини. Седим все по-дълго и по-дълго, взимаме колата или влака и ни става удобно.
И обратно, това означава, че все по-малко енергия се консумира от движение .
В книгата си Deskbound Кели Старет дори стига дотам, че твърди, че обикновена промяна от седнало до изправено бюро може да изгори до допълнителни 1000 kcal за един работен ден .
Оставям номера в стаята без размисъл. Факт е обаче, че изправянето изгаря значително повече калории в сравнение със седенето. Защото при изправяне всички мускули трябва да работят, за да поддържат тялото в изправено положение.
Започва с краката, преминава през прасците, бедрата, задните части, стомаха и обратно до раменете. Повечето мускули просто се изключват, докато седите. Те изведнъж стават активни, докато стоят.
И какво им е необходимо, за да могат да работят? Съгласен съм! енергия!
Ако сега преминете от кола към ходене или колоездене, собствената пещ за изгаряне на мазнини в тялото е в разгара си.
Преди 100 години беше обичайна практика да се налага да се движим много. Днес това е по избор.
Предизвикателството е да убедите тялото да участва.
Защото всъщност тялото не иска да се упражнява. Не е нужно. Храната е повсеместна. Тялото вече не трябва да ходи на лов за това.
В праисторическите времена храната е била само награда за успешен лов. Имаше награда за определен акт. Днес тя е до голяма степен отделена една от друга.
Можем да се възнаградим по всяко време, без да се налага да се движим. Освен може би 5-те метра до хладилника. И това ни води до третия важен момент: емоционалното хранене.
Емоционалното хранене прави отслабването толкова трудно
Класическият пример за емоционално хранене познаваме от романтични комедии. Момчето е задник, а жената седи сама вкъщи с огромен пакет с лед и просто лопати студеното угаждане на.
По-бързо посягаме към сладкото при стрес.
Вече видяхме по-горе, че висококалоричните храни създават добри чувства и всеки сам е изпитал това. Например пица превръща центъра за награди в неонов знак.
Stephan Guyenet би описал този тип хранене като нехомеостатично хранене. Това трябва да се различава от хомеостатичното хранене .
Хомеостатичното хранене означава, че тялото получава необходимото количество енергия.
Нехомеостатичното хранене означава хранене за удоволствие, дори когато тялото всъщност не се нуждае от енергия. Някои хора правят това от скука. Други в стресови ситуации. И трети срещу тъгата.
Това води до омагьосан кръг, особено в стресови ситуации. Разбира се, захарта първоначално ви успокоява, защото стимулира производството на серотонин чрез няколко метаболитни процеса.
Проблемът е, че стресът и нивата на глюкоза в кръвта си влияят толкова неблагоприятно, че един глад гони следващия.
Стресът също има неприятен ефект върху мозъка ни. При стрес мазните и сладки храни стават по-привлекателни. Освен това стресът намалява самоконтрола.
Ако липсва и сън, хаосът е перфектен. Проучванията показват, че взимаме по-лоши решения, когато не спим добре.
И тъй като повечето хора в наши дни са хронично стресирани и безсънни, не е изненадващо, че много хора се питат: Защо е толкова трудно да отслабнете?
Така че предизвикателството е да прекъснете силната връзка между храната и наградата в главата си. Всеки, който дълго време се е справял без захар, знае колко трудно е това.
От няколко години започвам новогодишно предизвикателство, в което освен всичко друго се справям и без захар. Въпреки че не съм най-големият сладък зъб, след няколко дни щях да направя почти всичко за парче шоколад. След около седмица поривът бавно отшумя.
Това показва колко силно подтикът е закотвен в главата. И отнема известно време, за да се отървете от този пряк път.
По-специално захарта има висок потенциал за пристрастяване. Някои дори стигат дотам, че казват, че захарта е популярното лекарство номер едно.
По принцип захарта не е лоша. Докато се използва като част от хомеостатичната диета и се отчита в общите калории, захарта може да бъде част от диетата.
Но аз мисля като Чарлз Поликин и препоръчвам да си спечелите въглехидратите. По-конкретно, това означава, че захарните или високоенергийните храни се консумират предимно след тренировка.
В резултат на това постепенно се въвежда вкусна храна като награда за успешния „лов“ (обучение).
Защо отслабването е толкова трудно? Запознахме се с различни причини, които отговарят на този въпрос:
- наличността на високоенергийни храни се е увеличила драстично,
- нарастващият комфорт прави упражненията по-редки,
- Емоционалното хранене - особено при стрес и липса на сън - е дълбоко закрепен модел на поведение.