Защо никога не трябва да спестявате от добри мазнини (!)
Самото име причинява киселини в много хора. И въпреки че образът се е променил много през последните години, много хора все още наричат мазнините като „лоша храна за угояване". Но факт е, че мазнините са от съществено значение за живота.
Мазнините са незаменими, особено за спортисти и хора, съобразени с храненето. Тъй като мазнините служат като запас на енергия, а мастноразтворимите витамини A, D, E и K не могат да се абсорбират без мазнини.
Вече е ясно къде мазнините получават лошия си имидж: В сравнение с въглехидратите и протеините, мазнините осигуряват повече от два пъти повече калории на грам. Ето защо много бързо губите от погледа доставената енергия и по този начин балансиран калориен баланс.
Независимо от това: Дори спортните и фитнес хора не могат да работят без мазнини - и затова е важно да знаем най-важните факти за този стълб на нашата диета. И това започва веднага с основни познания: Обикновено мазнините се разделят на животински мазнини (напр. Масло, свинска мас) и растителни мазнини (като масла, кокосова мазнина). Освен това, в зависимост от състава им, мазнините могат да бъдат разделени на наситени и ненаситени мастни киселини.
ИЗИСКВАНИЯ ЗА МАЗНИНИ
Трета от дневната енергия, която влагате в тялото си, трябва да идва от мазнини. Проблемът с това е, че мазнините са много добре скрити в храната - и следователно, ако не обръщате внимание на избора на здравословна храна, 40 процента от дневната енергия и повече ще идва от мазнините! Ако например в менюто сандвичи с шунка са месото, в края на деня съдържанието на мазнини ще се увеличи. Диетата с прекалено високо съдържание на мазнини не само благоприятства много метаболитни заболявания, но също така е доказано, че намалява физическата работоспособност.
Основното правило за препоръчителното количество мазнини на ден е 1 грам мазнини на килограм телесно тегло. Има изключения от тази стратегия, когато спортистите се нуждаят от много енергия, но обемът на храната не трябва да е голям.
МАСТНИЦИ В СПОРТА
За разлика от въглехидратите и протеините, хората имат практически неограничен капацитет да съхраняват мазнини. По време на тренировка активирането на адреналина стимулира разграждането на мазнините - и това води до това, че складираната мазнина се предоставя като доставчик на енергия за повишена мускулна активност. Накратко: Всеки, който се занимава със спорт, потупва запасите си от мазнини.
Въпреки че много енергия от „запасите от мазнини“ може да се превърне в свободна енергия, това е процес, който изисква много кислород.За сравнение: изгарянето на складирани въглехидрати (гликоген) е много по-малко сложно и изисква по-малко усилия за разграждане Освен това разграждането на мазнините отнема много повече време.
Следователно състезателните спортисти също тренират, за да преобразуват енергийно запасите си от мазнини. Ако концентрацията на лактат е ниска, например, мастни киселини могат да се използват за генериране на енергия - и по този начин запасите от въглехидрати се запазват. Запасите от мазнини също могат да се използват оптимално за по-дълги товари. Отличителният белег на добре тренираната мускулна клетка е, че тя използва мазнини като източник на енергия, дори когато е изложена на по-високи нива на стрес.
От друга страна необучените хора имат по-малко ефективен метаболизъм - те трябва да изразходват голяма част от запасите си от въглехидрати за енергийно снабдяване на мускулните клетки, дори при ниска интензивност на упражненията.
По принцип спортистите се съветват да попълват запасите си от въглехидрати веднага след голямо физическо натоварване. Но това се отнася и за запасите от мазнини - те също трябва да се презареждат около час след тренировка. И за предпочитане с висококачествени мастни киселини от риба, растителни масла или ядки.
ВАЖНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ
Омега-3 и омега-6 мастните киселини са така наречените полиненаситени мастни киселини. Твърди се, че омега-3 мастните киселини имат имуностабилизиращ и противовъзпалителен ефект. Те също така подобряват холестерола в кръвта и свойствата на потока на кръвта.
Но те са и незаменими мастни киселини, което означава, че организмът не може да ги направи сам. Следователно е от съществено значение те да бъдат погълнати чрез храна. Омега-6 мастните киселини се консумират достатъчно при балансирана диета (напр. Царевично масло или слънчогледово масло) - за разлика от тях, омега-3 мастните киселини лесно могат да бъдат дефицитни. Те се намират главно в рибите, но също така в соевите, рапичните и ленените масла.
Това обяснява защо е особено важно за спортистите да използват само „добри“ масла, когато приготвят храна.