Защо не загубите последните килограми като бързи съвети
Всеки, който някога се е опитвал да отслабне, знае, че последните няколко килограма могат да бъдат най-трудни за отслабване. Ако просто се опитвате да бъдете по-здрави, това не е голяма работа.
В крайна сметка малко излишно тегло никога не е убило никого. Честно казано, тялото ви вероятно ще се нуждае от тези няколко излишни килограма мастна тъкан, за да ги използва като източник на гориво при спешни случаи. В действителност, от гледна точка на еволюцията, такъв „излишък“ може да се окаже много полезен.
Но има моменти, когато наистина искате да отслабнете това излишно тегло. Може би сте спортист за издръжливост, който се опитва да премахне мазнините, които не искате да носите след себе си в продължение на десетки или дори стотици мили. Може би сте бодибилдър или модел бикини, който просто иска да блести на сцената. Или може би просто искате вашата сватбена рокля да изглежда добре.
Независимо от случая, ако имате проблеми с премахването на последните килограми, решението обикновено е много просто: Яж повече.
Това не е печатна грешка. Намалете размера на дневния си калориен дефицит (броя на калориите, които бихте намалили, за да отслабнете) и най-вероятно започнете да отслабвате отново.
Давал съм този съвет няколкостотин пъти и съм бил игнориран или противоречал стотици пъти, което е много лесно за разбиране, защото може да звучи напълно абсурдно. Затова този път ще опитам нещо различно и ще ви покажа повече за това как тялото ви се бори, когато се опитвате да свалите последните килограми и защо го прави.
Запомнете: Този съвет е за хора, които имат само няколко килограма, за да загубят. Основният ми източник е рецензия на списанието на Международното общество за спортно хранене, статия, озаглавена „Метаболитна адаптация за отслабване: последици за спортистите“.
Този съвет обаче не се ограничава само до спортисти. Много голяма част от този съвет може да използва всеки, който е достигнал плато, докато се храни с калориен дефицит, независимо от формите, които има.
Проблем номер 1: Вашите хормони полудяват
Има няколко хормона, участващи в процеса на храносмилането и в дейността на метаболизма и нивата им се променят в зависимост от това какво ядете и в какви количества. Това става много проблематично, когато умишлено намалите броя на калориите, за да отслабнете.
Докато мозъкът ви може да иска да загуби малкото излишни телесни мазнини, останалата част от тялото ви може да не се съгласи. В частност вашата ендокринна система (хормони) не знае, че умишлено гладувате и със сигурност не знае колко дълго ще продължи този глад.
Когато намалите приема на калории много, хормоните ви могат да увеличат апетита ви, да ви мотивират да работите по-усилено, за да намерите нещо за ядене, като същевременно забавя метаболизма си и започва да намалява мускулната си маса, за да запази запаса си от аварийно гориво (телесни мазнини).
Някои хормони влияят на апетита, но два от тях са по-важни. Първият е грелин, който е хормон, произведен в стомаха. Той насърчава чувството на глад и е доказано, че нивата му се увеличават, когато сте гладни. Вторият хормон е лептин, който е продукт, произведен от мастна тъкан, който намалява чувството на глад - и следователно е очевидно, че той ще се появи в по-малки количества, когато имате по-малко телесни мазнини за ядене. произвеждат.
Ограничаването на енергията също предизвиква стрес за вашето тяло, което води до повишени нива на кортизол. В краткосрочен план този хормон на стреса може да помогне на тялото ви да оцелее в по-тежки ситуации. При хронични ситуации обаче може да причини всякакви щети. Той не само инхибира лептина, но също така помага за запазването на телесните мастни натрупвания, като насърчава използването на мускулна маса като източник на гориво.
За да се влошат нещата, много нискокалоричните диети и/или ниските телесни мазнини водят до по-ниски нива на инсулин, хормон, който регулира нивата на глюкозата в кръвта (и също така предотвратява използването на мускулите като източник). енергия).
Най-просто казано, яденето по-малко ще доведе до пълна лудост на вашата ендокринна система.
Проблем номер 2: Метаболизмът ви започва да се забавя
Когато ядете твърде малко, метаболизмът ви може да се забави - дори до клетъчно ниво, поради намаляване на нещо, наречено "изтичане на протон", което се случва по време на синтеза на аденозин трисфосфат (АТФ), клетъчната енергийна единица.
Поредица от химични реакции вътре в клетките предизвикват създаването на АТФ; протоните се движат в структури, наречени митохондрии, които обикновено се считат за "батерии" в клетките. Когато ядете достатъчно - и имате достатъчно суровина за производство на енергия - процесът може да бъде доста небрежен. Някои протони могат да избягат, без да ви дадат ATP.
Това явление е известно като "изтичане на протони". Той позволява на метаболизма ви да се адаптира към различни ситуации, така че да можете да поддържате функциите на тялото си, но също така губи много калории. При тестове върху мишки това представлява около 20 до 30 процента от скоростта на основния ви метаболизъм, което е броят на калориите, които изгаряте с помощта на телесни функции, които ви поддържат живи.
Но когато не ядете достатъчно, системата ви става по-ефективна и секрецията на протон намалява - както и основният ви метаболизъм. Технически погледнато, хормоните са виновни за тази ситуация. Дефицитът на лептин и тиоридиеви хормони и повишаване на нивата на кортизол са най-вероятно причината. Това обаче се случва, крайният резултат е бавен метаболизъм и това изглеждаше достатъчно важно, за да има своя секция, затова отделих „Проблем номер 2“ от „Проблем номер 1“.
Проблем номер 3: Вие сте по-малко активни (когато не тренирате)
Основният ви метаболизъм е мястото, където повечето от калориите ви се изгарят (около 70 процента). Следващата по ред е термогенезата на активността, която представлява приблизително 15 процента от изгарянето на калории в тялото.
Термогенезата включва движения, които правите през целия ден, като ходене, драскане или говорене. Когато имате много малко калории, тялото ви има тенденция да пести енергия чрез намаляване на този процес. С други думи, не се разклащате толкова много и това означава, че изгаряте по-малко калории.
Soutia - яжте повече
Колкото по-нисък е калорийният дефицит, толкова по-рядко се появяват тези проблеми. Например: кортизол. 3-седмично проучване на жени, които консумират 1200 калории на ден (почти 600 калории по-малко от средния прием за жени), показва, че те имат по-високи нива на кортизол.
За сравнение, проучване на мъже и жени с наднормено тегло показва умерено намаляване с 12,5% на приема на калории (приблизително 330 до 230 калории по-малко от средния дневен прием за мъже и жени, съответно). В комбинация с упражнения, не доведе до повишени нива на кортизол. По-малко дефицит означава по-малко стрес върху тялото.
Тези 200 или 300 допълнителни калории могат да бъдат малко плодове и някои ядки. Ключът в този продукт е да поддържате приема на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) на балансирано ниво, докато увеличавате приема на калории. Означава ли по-малък дефицит, че ще отслабвате по-бавно? Да, но все пак трябва да мислите дългосрочно.
Трик да се яде повече е да се храни или стратегически да се яде веднъж седмично, в опит да се балансират нивата на хормоните в тялото ви, чрез обръщане на стреса, който поставяте върху тялото си, защото ядете твърде малко. Въпреки че науката, която стои зад тази идея, всъщност не е солидна, все още има анекдотични доказателства в общността по културизъм, които предполагат, че тази тактика работи.
Вариант на тази стратегия е зиг-заг. Това е структурирана поредица от дни с много висок калориен прием и след това много нисък калориен прием.
И накрая, ако все пак трябва да намалите приема на калории, можете да поддържате приема на протеини на по-високо ниво, за да предотвратите използването на мускулната маса като гориво. Какво означават по-високите нива? Около 35% от дневния прием на калории според проучване на британски изследователи.
През повечето време тези няколко излишни килограма не са толкова лоши, особено ако са там, където тялото ви иска да бъдат. Но има моменти, когато по-слабият играе по-важна роля за по-голяма цел. Ако сте в тази ситуация, опитайте се да загубите тези няколко излишни килограма по същия начин, по който тренирате умно.
Не бихте се опитали да натрупате няколко месеца обучение за няколко седмици преди събитие, нали? Разбира се, че не. Трябва да бъдете търпеливи с даден метод, защото, както обикновено се случва, това е най-добрият начин за постигане на резултати.
Смятате, че ако отслабнете, ще бъдете щастливи ?
Постоянно ми се напомня доколко този процес на отслабване е свързан с психиката на всеки. Може би четенето на тези редове ще ви помогне да откриете защо теглото е борба, с която се борите твърде дълго.
Чувате много хора да казват: „Ако можех да отслабна, знам, че бих бил щастлив“. Но в действителност това е вярно само ако искате да отслабнете по правилните причини.
Например, ако сте от хората, които постоянно се тревожат за това какво мислят другите за вас или постоянно се сравнявате с другите, тогава вашите проблеми са по-скоро със самочувствието, отколкото с теглото.
Може би си мислите, че това е теглото, защото живеем в свят, в който да бъдеш слаб е еталон и всеки има мания за това. Но в действителност може да отслабнете, но липсата на самочувствие ще ви помогне да намерите друга причина, която ще ви направи нещастни. Никога няма да бъдете щастливи, докато не се научите да обичате себе си, независимо какво казват или вярват хората за вас.
Други казват „Моят приятел иска да отслабне“ или „Приятелите ми казват, че съм прекалено дебела“. Ако коментарите на други са причината, поради която искате да отслабнете, тогава фактът, че ще отслабнете, няма да реши проблемите ви. Най-големият проблем е липсата на самочувствие и вашето щастие зависи от това, което другите мислят за вас и тялото ви.
Така че, ако смятате, че проблемът ви е само в теглото, може да установите, че е повече от това.
Емоционално хранене
Друг пример
Емоционален ядец ли сте? Използвате ли храна, за да се утешите? Ако това е вашият случай, трябва да знаете защо правите това.
Фактът, че напълнявате само симптом, не е коренът на проблемите и ако не намерите решението, никога няма да можете да отслабнете, защото това, което веднъж ви е разстроило, е това, което ви кара да се храните, когато сте депресирани.
Хората обикновено мислят, че депресията е настъпила след напълняване, така че това е следствие от това, но често депресията е била налице преди да напълнеят.
Лекувайте причината, а не симптома
Искам да настоявам по този въпрос; ако сте депресирани и използвате храната като утеха, напълняването е просто симптом, а не истинският проблем. Не за това сте разстроени, депресирани.
Така че не се заблуждавайте да вярвате, че да станете слаби е бързо решение на вечния проблем на щастието, особено ако имате други проблеми в живота си.
Докато не разрешите проблема отвътре навън, ще видите, че той ще се прояви и по други начини. Ако успеете да преодолеете преяждането, това може да се случи и при други пристрастяващи поведения.
Не казвам сега, че всички, които искат да отслабнат, го правят по грешни причини, а само тези, които го искат като реакция на това, което другите мислят и казват за тях.
Ако сте един от тези хора, препоръчително е да се анализирате внимателно и ако откриете, че проблемът е повече от теглото, не се колебайте да потърсите помощ от лекар, приятели, семейство и т.н...