Защо не се тонизирам и как да се отърва от отпуснатата кожа
Сега ви представям основните причини за липсата на тонизиране, защо те влияят върху структурата на тялото ни, но също така и какво можем да направим, за да имаме тонизирано тяло и да отслабнем, без да оставяме отпусната кожа, основният признак на излишните килограми, които губите. Толкова дълго го носех с горчивина.
Обикновено жените са тези, които се сблъскват повече с проблема с пухкавия външен вид и затова неправилна диета, екстремно отслабване и тренировъчни програми създадени за тях, които идват в комплект с неефективни препоръки, са за „рецепта“, за да станат „пухкави“. Мъжете, които са спазвали ограничителна диета и са свалили няколко десетки килограма за твърде кратко време, вероятно не спортуващи, също не се отърват от отпуснатата кожа.
"Рецепта", за да станете пухкави, незагарящи и с оставена кожа след отслабване
- огромно калорично ограничение (т.е. ядете твърде малко)
- много кардио
- високи тежести рядко и неефективни (малки тежести и много повторения, пол)
Всичко това звучи ли ви познато? Трябва да се има предвид, че повечето от така популяризираните съвети за отслабване, включително от някои одобрени треньори и диетолози, включват: гладуване, десетки минути кардио и големи тежести.
Слабо, но нетонизирано тяло, отслабване и отпусната кожа
Но защо всичко това ви кара да изглеждате пухкави или пухкави, според случая?
1. Защо не е добре да приемате твърде малко калории?
За да прегледате бързо нещо за калориите.
На първо място, можете да прочетете цялата политика за отслабване в статията за единствения здравословен и ефективен метод за отслабване.
На второ място, по най-простия начин, една калория е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с един градус по Целзий. Това не е нищо повече от съхранена (потенциална) енергия.
Висококалоричните храни съдържат много потенциална енергия, а нискокалоричните храни имат по-малко. Тялото използва енергия от храната, за да извършва милиони клетъчни дейности които го поддържат жив и съхраняват част от енергията му като телесна мазнина.
За да губят мазнини, ще трябва редовно да храните тялото си с по-малко енергия, отколкото използва. С течение на времето той ще започне да извайва в тялото ви, намалявайки мазнините, за да отговори на енергийните си нужди.
Знам, че съм опростил феномена, но сега е ясно.
Проблемът с драстични колани за отслабване не че не работят, но това те ще навредят на вашето здраве в краткосрочен и дългосрочен план и дори няма да ви накарат да изглеждате страхотно. Освен че изгаряте мазнини, ще изгорите много голяма част от мускулната си маса и това веднага ще намали метаболизма ви. И ние се стремим да ускорим метаболизма си, за да изгорим още повече калории, не?
Ясният ефект ще бъде, че от точка от пътуването ви до стройно тяло (точка, която достигате по-бързо, отколкото бихте очаквали) няма да отслабнете и ще трябва да загубите още повече калории и да правите повече кардио и по този начин ще изгорите повече мускули! О, казвам!
Това е колко хора могат да видят „подобрения“ в скалата, но не и във външния вид. Най-добрите примери са тези, които са загубили много килограми за относително кратко време и са останали с грозна кожа.
Вероятно виждате себе си да четете за диетите, тъй като те не се интересуват от това как да отслабнат здравословно, а по-скоро премахват групите здравословни храни или масово намаляват количеството храна, което ви е позволено да ядете, или и двете.
Така в крайна сметка ще ядете много малко и ще генерирате истинския проблем.
2. Твърде многото кардио влияе върху отслабването
Въпреки че много пъти съм чел, че кардио тренировките са вредни за развитието на мускулната маса, страховете не са оправдани. Аргументи против кардио трябва да възникнат, когато правите ТОЛКОВА кардио или както правят някои дами, САМО кардио.
Кардио тренировките могат да увредят състава на тялото.
Има две причини, поради които кардиото уврежда състава на тялото:
- Проучванията показват, че тренировките за издръжливост пряко пречат на напредъка в силата и мускулната хипертрофия.
Поради тази причина е препоръчително да ограничите кардио тренировките си до минимум, ако се фокусирате върху развиване на сила и хипертрофия. Това вероятно ще важи особено за мъжете, които четат.
- Проучванията показват, че с увеличаване на кардио сесиите вашата сила и хипертрофия ще намалеят.
Ето защо кардио сесиите трябва да бъдат възможно най-кратки (достатъчно дълги, за да предизвикат намаляване на телесните мазнини, но не по-дълги от това). Колкото по-кратки са кардио тренировките, толкова повече мускулна маса ще запазите.
Тези два основни проблема придобиват още по-големи размери, когато ядете много малко, за да отслабнете, защото това състояние на „отрицателен енергиен баланс“ намалява нивата на анаболните хормони и потиска скоростта на протеинов синтез. Повече на езика на всички, вие само подготвяте тялото си добре за изгаряне на мускулите в момента, в който се подготвите за изгаряне на мазнини и в момента, в който добавите много кардио към сместа, ускорявате изгарянето на мускулите.
3. Защо не е добре да тренирате с ниско тегло и малко повторения
Дори на уебсайта kulturoism.ro все още се сблъскваме с хора, които смятат, че отслабват, ако правят много повторения с ниско тегло! И като се има предвид, че много хора свързват бягането, колоезденето, елиптичното колоездене, тоест кардио тренировките със загуба на тегло и изгаряне на телесните мазнини, тогава е ясно, че ще отделят все по-малко време на тренировки с тежести. Това, разбира се, е голяма грешка.
- Тренировките с тежести помагат за поддържане на мускулна маса, докато ядете по-малко калории за изгаряне на мазнини
Въпреки че това нещо с отслабване и развиване на мускули едновременно остава трънлив проблем, целта ви, когато искате да отслабнете, ще бъде да поддържате колкото се може повече мускулна маса и сила. Тренировката за издръжливост е единственият начин да постигнете това.
- Тренировките с тежести подобряват ефекта на отслабване от кардио тренировките и обратно
Въпросът е за това колко големи тежести трябва да правите?
Тук, за съжаление, нямам ясен отговор. Реалността е, че няма шаблон за честота на тренировки или за обучение като цяло, като се има предвид, че тялото ни реагира по различен начин на различни стимули и стресори.
Знам, че мъжете читатели се притесняват, че ако са в определящия период, рискуват да достигнат до претрениране по-бързо, ако правят твърде много тренировки с тежести. Проучванията показват, че този страх не е добре оправдан и че претренирането е доста трудно постижимо.
Как да тренираме за отслабване и тонизиране и предотвратяване на отпускане на кожата?
- адекватен обем на обучение
- адекватно хранене (поддържайте нискокалоричен дефицит, яжте храни, пълни с хранителни вещества)
- достатъчно почивка
- добавки, които намаляват стреса за тялото и подобряват цялостното здраве като спирулина, рибено масло и витамин D
Добре, накратко, за тонизиране НЕ е препоръчително да се работи с ниско тегло, а за намаляване на телесните мазнини. Тренировките с тежки тежести наистина ще ви помогнат да отслабнете!
- Как да отслабнем, без да увисва кожата и да се тонизираме?
Сега, след като изяснихме загадката на онези, които, въпреки че се борят да изглеждат тонизирани, все още изглеждат пухкави или на тези, които отслабват и остават с отпусната кожа, нека видим какви са решенията.
1. Тонизиране и отслабване без отпусната кожа - съставни упражнения с големи тежести
Както споменах, основният проблем е ниската мускулна маса, така че ключът ще бъде мускулното развитие. Да, момичета, и аз ви говоря!
Това не означава само, че вече няма да ви се налага да се фокусирате само за минути върху колана или елипса, а че ще трябва да тренирате правилно с тежести. Точно това, което трябва да направите, за да отслабнете и да се тонизирате?
- Подобрете силата си в упражнения като коленичене, изправяне, бутане с щанга и дъмбели на гърдите, бутане с щанга или раменни гири
- ако сте мъж, ви съветвам да се съсредоточите върху 4-6 повторения, а ако сте момиче, изпълнявайте серии от 8-10 повторения
Тези два съвета за отслабване и тонизиране, ако се комбинират правилно и с подходяща диета, ще доведат до мускулен растеж и бърза сила, които ще превърнат тялото ви от пухкаво в годно, атлетично, разкошно. !: Д
2. Тонизиране и отслабване без отпусната кожа - скъсява кардио тренировките
Ако все пак искаме да се съсредоточим върху развитието на мускулите, ще трябва да намалим повече кардио минути. Разхлабената кожа и пухът са резултат от тези 10 часа кардио на седмица.
По принцип никога не е необходимо да правите толкова много кардио, за да отслабнете и да се тонизирате.
Препоръчвам ви да направите малко 1-3 седмични кардио сесии, когато искате да се поддържате или сте в етап на развитие на мускулна маса и около 2-4 седмични кардио сесии във фазата на дефиниция и отслабване.
Освен това се фокусирайте главно върху Интервалирайте кардио сесии с висока интензивност (HIIT) с продължителност до 30 минути. Ще изгаряте калории по време на тренировка, но и след тренировка, защото ще ускорите метаболизма си.
3. Тонизиране и отслабване без отпусната кожа - правилно хранене
Мисля, че правилната диета е тази, която най-често ни затруднява. И ако знаем как да се храним правилно, е много трудно да се придържаме към тези здравословни диети. Разбирам отлично и съм сред тези, които се стремят.
Не е необходимо да ограничавате калориите толкова много, че да нарушите напълно метаболизма си чрез сурови диети и дълги и чести тренировки.. Ще трябва постепенно да увеличавате колко калории приемате, за да ускорите метаболизма си, което не само ще ви помогне да развиете някои мускули, но и ще ви помогне да загубите мазнини, като използвате нискокалоричен дефицит.