Хранене при остеопороза Калций и витамин D срещу загуба на кост Моето здраве

Ролята на диетата при остеопороза не е за подценяване. С правилните храни разграждането на костното вещество може значително да се забави.

Ролята на диетата при остеопороза не е за подценяване. Изборът на правилната храна може значително да забави разграждането на костното вещество. Свежата и разнообразна диета, богата на калций и витамин D, е особено ефективна срещу загуба на костна маса. Друг крайъгълен камък на здравословния начин на живот е достатъчно упражнения.

Правилното хранене при остеопороза е лесно

Много заболявания изискват сложна промяна в диетата. За щастие загубата на костна маса, тъй като остеопорозата е позната в разговор, е различна: правилната диета за остеопороза е проста. Ако имате свежа и разнообразна диета, правите повечето правилни неща. Тъй като пресните храни съдържат много голяма част от витамините, минералите и микроелементите, които са необходими за здравите кости. Достигайте плодове и зеленчуци, както и зърнени и млечни продукти и риба възможно най-често. Следното основно правило се прилага за всички храни: колкото по-малко обработена е храната, толкова по-богато е съдържанието на ценни съставки.

Какво е остеопороза?

Костната загуба е естествена последица от стареенето. От 35-годишна възраст тялото разгражда повече костна маса, отколкото се натрупва отново. Докато така наречените остеобласти изграждат костите, остеокластите разграждат костите.

При здрави хора разграждането на костното вещество е между 0,5 и 1,5 процента годишно, в зависимост от генетичния състав и начина на живот. Това намалява костната плътност и костите стават порести. Ако костното вещество се разгради по-силно, лекарите говорят за остеопороза. Техническият термин за загуба на кост произлиза от древногръцките думи за кост (Os) и пори (Poros).

За повече информация относно симптомите, причините и лечението и предотвратяването на костна загуба вижте картината на заболяването остеопороза.

Калций и витамин D: важни суровини за здрави кости

Твърдата маса на костите в човешкото тяло се състои предимно от калций и фосфор. Протеините (колагените) осигуряват гъвкавост. Други вещества, важни за костния метаболизъм, са минералите магнезий, цинк и мед, както и витамините D, K, C, B6, B12 и фолиевата киселина, както и аминокиселините и някои хормони.

Калцият и витамин D са най-важните суровини за здрави кости. Следователно те играят централна роля в храненето при остеопороза.

Ролята на калция в диетата при остеопороза

Според Германското общество по хранене (DGE) дневните нужди за здравословна диета за профилактика на остеопороза са около 1000 милиграма (mg) на ден за възрастни. Следователно децата и юношите се нуждаят между 1100 и 1200 mg на ден. В случай на съществуваща костна загуба, изискването е между 1200 и 1500 mg/ден, според Клиниката по хранителна медицина към Техническия университет в Мюнхен.

Богати на калций храни: Сиренето осигурява повече калций от млякото

Млякото (за предпочитане нискомаслено) и млечните продукти като сирене или кисело мляко са особено богати на калций. Противно на много други представи, според DGE, кваркът не е добър източник на калций.

Твърдите сирена като Ементалер, Гауда или Пармезан в частност осигуряват над средното количество калций. Ементалерът например съдържа 1100 mg калций на 100 грама. Подобна порция мляко (100 милилитра), от друга страна, е малко под една десета, а именно 120 mg.

Между другото, млечните продукти много често се понасят добре от хора с непоносимост към лактоза. Следователно, хората с непоносимост към лактоза не трябва да правят без тези ценни доставчици на калций от самото начало, а трябва да тестват толерантността индивидуално.

Други храни, богати на калций

Зелени зеленчуци като броколи, копър, зеле, праз или спанак
Салати като салата от агнешка салата или рукола
Соя и продукти от соя
Билки като кресон или магданоз
Ядки като лешници и бразилски ядки
Минерална вода: В някои видове съдържанието на калций е над 400 микрограма на литър. Но не всяка минерална вода е подходяща. Също така трябва да има ниско съдържание на натрий (по-малко от 50 mg/литър).

Калциев хищник

Някои луксозни храни и храни инхибират абсорбцията на калций или увеличават отделянето на калций. Затова по-скоро трябва да избягвате тези калциеви хищници. Това включва:

Алкохол и никотин
Храни с високо съдържание на оксалова киселина, като консерви или топено сирене
Продукти с високо съдържание на фосфати като колбаси
Храна като цвекло, ревен или какао
Кофеинови напитки като кафе, чай или напитки от кола

Ролята на витамин D.

Витамин D подобрява усвояването на калций и фосфор от храната. Само малка част обаче идва от храната. С до 90 процента от нуждите метаболизмът произвежда най-голямата част от витамин D под действието на слънчева светлина. Ето защо е толкова важно да се осигури адекватно упражнение на чист въздух за лечение и профилактика на остеопороза. Дори половин час разходка под облачно небе е достатъчно, за да могат здравите хора да осигурят снабдяването на организма с витамин D.

Нивото на витамин D е спорно

Експертите спорят за дневната нужда от витамин D. Някои лекари смятат, че Германия е страна с дефицит на витамин D. Германското общество за ендокринология, от друга страна, описва това като надценено: Изявените недостатъци са много редки. Германското общество по хранене препоръчва прием на около 20 µg (микрограма) витамин D всеки ден с храна.

Храни с високо съдържание на витамин D.

Риби с високо съдържание на мазнини като змиорка, херинга, треска, скумрия, сьомга, сардини и риба тон; също стриди
Мляко и млечни продукти (особено твърдо сирене)
Пилешки, агнешки или телешки черен дроб
Яйца, особено жълтъците
Масло и маргарин
Гъби като гъби, лисички, манатарки или шийтаке

Хранителна добавка за остеопороза

За здрави хора, които се хранят разнообразно и редовно спортуват на чист въздух, хранителните добавки срещу остеопороза обикновено не са нито необходими, нито полезни. Прекаленото предлагане на калций например може дори да причини камъни в урината и да наруши бъбречната функция. Самостоятелното производство на витамин D намалява значително с възрастта. Тогава може да има смисъл да приемате повече витамин D с храната. Съществуват и условия на живот с повишена нужда, например по време на бременност.

Болестите могат да попречат на усвояването на витамин D от стомашно-чревния тракт. Те включват например:

Затлъстяване
Възпаление на панкреаса
Инфекции
Болест на жлъчния мехур
Чернодробна недостатъчност
Кистозна фиброза
болест на Крон
Бъбречна недостатъчност
Синдром на раздразнените черва
Целиакия (непоносимост към глутен)

Дали в тези случаи е необходима доставка на витамин D от хранителни добавки, може да се реши само за всеки отделен случай. Обсъдете това с Вашия лекар. Тук можете да намерите подробна информация за дефицита на витамин D