Защо не отслабнете - загадката на метаболитните увреждания и решението
Ако някога сте се чудили "Защо не отслабна?" тази статия може да съдържа отговора, от който се нуждаете.
Освен това ще откриете загадката на метаболитните увреждания, включително как да се възстановите от него и как да го избегнете в бъдеще, за да се отървете от всички нежелани мазнини.
Отговорът на въпроса "Защо не отслабна?" тя може да бъде удивително проста или много сложна.
По най-простия начин, ако не отслабнете, означава, че внасяте в тялото по-голям или равен прием на калории от този, който използва.
Ако не го направите, би било невъзможно да не отслабнете.
Проблемът, който много привърженици на теорията „калориите са всичко“ не разбират, е, че броят на калориите, които тялото приема от храната, и броят на калориите, които използва, могат да се различават значително от средния.
Тук идва сложността.
Като начало, всяко намаляване на калориите, получено чрез допълнителни упражнения или прищявка диета (като диетата на Дюкан, диетата на Рина или други нискокалорични диети), може да доведе до по-голяма или по-малка загуба на тегло.
Но след това, в средносрочен и дългосрочен план, тялото намира нова точка на баланс.
Изследванията върху ефектите от много нискокалорични диети показват значително намаляване на скоростта на метаболизма след диети, което в някои случаи може да достигне до 800 калории по-малко.
Това обяснява защо някои хора ядат малко (дори много по-малко от приема на калории) и въпреки това не отслабват.
Ако подозирате, че сте в този случай - ако ядете доста калории, но все пак не отслабвате (въпреки че имате къде)
Трябва да разберете повече за метаболитните увреждания и как да ги поправите.
Метаболитни щети
Увреждането на метаболизма се отнася до невро-ендокринна имунна дисфункция.
В сивата зона между здравето и заболяването се появява „дисфункция“ с ясна диагноза. И проблемът с тези дисфункции е, че те не се лекуват с достатъчно значение, като традиционната медицина дори се пренебрегва или нарича митове.
Вместо това друг клон на медицината, наречен функционална медицина, анализира и се опитва да поправи тези дисфункции, които все още не са свързани с определено заболяване. Тук проблеми като "невро-ендокринна имунна дисфункция" се прихващат и лекуват, преди да се проявят с ясна диагноза като "хипотиреоидна" или "надбъбречна недостатъчност".
За да разберете по-добре какви са тези метаболитни увреждания, как възникват и как се проявяват, ще ви дам пример за сценарий:
Всичко започва с отрицателен калориен баланс - комбинация от по-малко храна и повече упражнения.
Отначало е перфектно - без проблеми сваляте няколко килограма. Но след няколко дни или седмици става все по-трудно да игнорирате глада, енергията ви намалява и започвате да изпитвате желание за сладка, солена и мазна храна. Това е първият признак, че тялото ви е преминало в режим на глад.
Режимът на гладуване е естествена последица от адаптивната термогенеза или така наречения закон на метаболитните компенсации. Това е предсказуемо явление, което се среща при почти всеки сценарий на диета.
По принцип към този момент от сценария стигнахте до ниво 1 на глад: Метаболитна компенсация.
Поради тези компенсации (пребалансиране) ще забележите, че не изгаряте толкова мазнини, колкото в началото, въпреки че спазвате същата диета и полагате толкова усилия. Може би изобщо дори не изгаряте.
Но не се отказвайте толкова лесно. Дори гладът ви да се увеличи, енергията ви да намалее и апетитът ви да стане по-остър, не се оставяйте да бъдете победени. Решени сте да се отървете от мазнините и да започнете или да тренирате повече или да ядете по-малко, или дори и двете.
В този момент отново започвате да изгаряте мазнини. Но успехът не трае дълго. След няколко седмици отново закъса. И този път гладът е по-строг и енергията по-ограничена. Скоростта на метаболизма Ви намалява повече. Продължавате да се мъчите, правите всичко необходимо, но просто вече не изгаряте мазнини. Това е ниво 2 на глад: метаболитна устойчивост.
Не осъзнавате какво се случва, защо вече не можете да отслабнете ... така че работите по-усилено - добавете още няколко минути усилия и се откажете от повече калории.
Този път резултатите от вашите усилия почти не съществуват. Изминаха седмици, откакто се измъчвате, а сега има и други проблеми: подуване на корема, киселини в стомаха, либидото ви е на земята ... и ако сте жена, менструалният цикъл става нередовен. Сънят не е толкова спокоен, както преди. Чувствате се развълнувани и напрегнати отвътре, но уморени отвън.
Освен това изглеждате така, сякаш задържате вода, въпреки че ядете малко въглехидрати, не сте в състояние да се справите с упражненията и може би дори напълнявате малко. Това е последният етап, ниво 3 на глад: Метаболитни щети.
В този момент повечето хора отстъпват и се връщат към първоначалните си навици - което очевидно е рецепта за провал.
Но да предположим, че знаете по-добре от това и търсите професионална помощ. Отидете при фитнес инструктор, диетолог или може би четете онлайн и разберете, че сте в „режим на глад“ и трябва да ядете повече и да оставите по-лесно с упражненията ...
И какво мислите, че се случва?
Започвате да наддавате бързо.
Затова отидете на лекар, за да видите какъв е проблемът. Може би имате диагноза "хипотиреоидизъм" или може би той ви казва, че тестовете са преминали добре и всичко е нормално. Ако нямате късмет, ви съветваме да се върнете към по-малкото хранене и повече упражнения, което ще влоши проблема и ще продължи този отрицателен цикъл.
Може би целият сценарий звучи пресилено, но за много решителни хора това е реалността. Те се борят с диета след диета ... занимания по фитнес и аеробика, километри бягане, фитнес инструктори ... обвиняват бавния метаболизъм или проблемите с щитовидната жлеза, сякаш това е неконтролируемо изречение, а не нещо, което са направили с ръка. Те преминават през периоди на мъчения и загуба на тегло, последвани от периоди на угояване и фрустрация, напредвайки все повече в нивото на „глад“, докато не причинят метаболитни увреждания.
Добрата новина е, че има решения.
Възстановяване на метаболизма
Независимо от нивото, на което се намирате, решението е да се откажете от малкото ядене и да тренирате много.
По принцип имате две валидни опции, които ще намалят стреса върху метаболизма ви, без да напълнявате отново:
- или ядете малко и полагате малко усилия,
- или ядете много и полагате много усилия.
Ако все още сте в Ниво 1, можете да изберете всяка опция, която искате и ще се върнете след няколко седмици.
Ако вече сте в ниво 2, Ще ви отнеме около 2-3 месеца, за да възстановите метаболизма си. Време, в което освен да изберете един от двата варианта или да ги карате по 2-4 седмици, ще трябва да дадете приоритет на възстановяването: по-дълъг и по-добър сън, ходене, масаж, сауна, секс, обич, релаксиращи дейности - всичко, което намалява стреса ви и възстановява неврохормоналния баланс.
Когато вече сте достигнали третото ниво, единствената ви възможност е да ядете малко и да тренирате малко. Освен това ще трябва да инвестирате по-голямата част от времето си в възстановяване. Единствените физически дейности, които има смисъл да се правят, са 1-2 кратки тренировки с тежести (не кардио/аеробика) и бавно ходене. По този начин, в зависимост от етапа, на който сте, с правилния подход ще можете да се върнете към нормалното след 3 до 15 месеца.
Не сте сигурни на какво ниво сте?
Предвид сложността на вътрешните системи и факта, че няма ясно разграничение между резултатите от анализа, моята препоръка е да следвате сценария, който дадох като пример по-горе, да разгледаме обективно какво сте направили до момента и как се чувстват в момента и оценяват съответно.
След това, след като сте избрали подходящата за вас опция, трябва да коригирате поне следните два аспекта:
Повишаване на хранителната плътност
Повечето диети с ограничаване на калориите също автоматично ограничават основните микро-хранителни вещества, причинявайки дефицити, които забавят и възпрепятстват вътрешните процеси.
Повечето пъти тези недостатъци са трудни за откриване чрез кръвен тест, докато не стане твърде късно. Ефектите им обаче се усещат от много телесни системи, които работят усилено, за да компенсират дефицита си.
По този начин решението и в двата случая, но особено ако вече ядете малко и полагате малко усилия, без да отслабвате, е да увеличите максимално плътността на хранителните вещества в калориите, които получавате.
По принцип да избера колкото се може повече храна, която осигурявам колкото се може повече микро-хранителни вещества от възможно най-малко калории.
И тук не говоря само за витамините. Имам предвид видовете мастни киселини, минерали, пре и пробиотици и т.н.
В идеалния случай се получава от храни, които съдържат толкова малко съединения, колкото са вредни за здравето.
По този начин, най-добрите храни, на които можете да разчитате, включват богато разнообразие от видове месо, вътрешни органи и яйца от животни, хранени възможно най-естествено, богато разнообразие от листни зеленчуци и умерени количества зехтин, ядки и семена. . Ако искате можете да добавите още специални храни, богати на хранителни вещества като авокадо, спирулина и други. Само на всичко отгоре, ако те все още отговарят на избраните калорични нужди, можете да добавите различни пресни плодове в малки количества (обяснявам по-долу защо) и други храни, които ви правят по-щастливи, дори ако не са много хранителни в сравнение с калориите, които предлагат.
Регулиране на инсулиновата чувствителност
За по-простота можете да мислите за инсулина като „хормон за съхранение“.
Всеки път, когато ядем храни с високо съдържание на въглехидрати (които всички рано или късно се превръщат в прости въглехидрати), тялото ни (по-специално панкреасът) отделя инсулин, за да насочи излишъка и да го складира в черния дроб, мускулите или клетките. мазнини (след трансформация, наречена липогенеза).
Проблемът възниква, когато мускулите вече не са „чувствителни“ към инсулиновите сигнали и вече не получават глюкоза, било поради диети с високо съдържание на въглехидрати (дори ако те са относително нискокалорични), съчетани с по-малко активен начин на живот, или поради постоянни нива. висок стрес (кортизолът намалява инсулиновата чувствителност).
В тези случаи единствената възможност за организма е да преобразува и съхранява всички излишни въглехидрати като мазнини, за да се избегне твърде високото повишаване на кръвната глюкоза, което може да бъде наистина опасно.
Подобно на метаболитни увреждания, инсулиновата нечувствителност не е болест. Но колкото по-сериозно става, това ще доведе до такъв - в този случай диабет тип 2.
Ако сте свикнали с интензивни тренировки, които включват цялото тяло и не сте предозирали въглехидрати, има вероятност да не се притеснявате твърде много за инсулиновата си чувствителност.
От друга страна, ако сте достигнали по-високо ниво на метаболитни увреждания, има шансове да имате проблеми с инсулиновата чувствителност и бихте могли да спечелите много от кетогенна диета с калорично ниво според метаболизма ви, въз основа на възможно най-плътни храни. в микро-хранителни вещества.
Препоръчително цялостно решение
Ако се борите да отслабнете, но не успявате, най-ясното и ефективно решение, с което не можете да се провалите, е да направите 2-седмична почивка от интензивни усилия (ако е необходимо) и да следвате Върховната диета.
Въз основа на кетогенната диета, Върховната диета може значително да подобри чувствителността към инсулин, докато пренаучава тялото да изгаря мазнините като енергия.
В допълнение, той гарантира, че няма да влошите метаболитните си увреждания, като интелигентно изчислявате препоръчителните количества храна на нива на калории, нито прекалено високи, нито прекалено ниски, което е доказано, че носи отлични резултати за вече свикналите. на диети.
Ако решите да следвате диетата Supreme в стандартната формула, в продължение на 2 седмици, моята препоръка е да минимизирате усилията през това време. Особено ако подозирате, че вече страдате от метаболитна резистентност (ниво 2, споменато по-горе).
Като алтернатива, ако имате няколко килограма за сваляне, но нямате симптомите, споменати в описанието на метаболитните увреждания, можете да решите да ги следвате в дългосрочен план, за да се отървете от всички нежелани мазнини възможно най-скоро.