Защо не мога да отслабна дубликат - Stack Exchange

Този въпрос вече има отговор тук:

Аз съм 23-годишна жена, 5'8 "и 164 lbs. Имам проблеми с отслабването. Получавам ли твърде много протеини? Или не ям достатъчно? Започвам деня си в Clif Bar (260) кал, 9g протеин), лека закуска, микс (190 кал., 4 g протеин), протеинов блок за обяд (270 кал., 20 g протеин), след това за вечеря обикновено имам салата, пилешки гърди без кости/без кожа или нещо малко Нискокалорични. Обикновено хвърлям ябълка или банан някъде през деня си. Какво греша?

отговор

Защо не мога да отслабна?

Обикновено бих посъветвал хората, по-малко да се яжте от обикновено (което води до калориен дефицит), тъй като всъщност не съм привърженик на хората да проследяват всяка отделна храна, която ядат.

Ако обаче наистина искате да окажете огромно влияние върху загубата на тегло, първо изчислете своя TDEE .

Прием на протеини 1g на килограм телесно тегло, прием на мазнини 0.5g - 0.6g на килограм телесно тегло и попълнете останалото с вашите въглехидрати, витамини и минерали.

Яденето по-малко от TDEE води до загуба на тегло, докато повече от TDEE води до увеличаване на теглото. С това казано, може да искате да опитате TDEE - 500 кала за отслабване.

Естествено трябва да си играете с колко калории трябва да консумирате, тъй като отговорът, който давам, не е сигурен начин за отслабване, а по-скоро груба насока.

На първо място, трябва да разберете защо не можете да отслабнете, след като ядете малко повече или по-малко. Поучително е да гледате този документален филм. Докато ядете повече, метаболизмът ви се повишава, докато ядете по-малко, метаболизмът намалява. Целият смисъл на това е да се уверите, че запасите от мазнини не се изчерпват с времето. Проблемът е, че тялото ви регулира метаболизма ви, за да поддържа текущите ви запаси от мазнини постоянни, докато вероятно бихте предпочели да сте с по-малко тегло.

Начинът да отслабнете във вашия случай (човек, който не е с наднормено тегло и иска само да отслабне малко) е първо да премести баланса между енергийните разходи и разходите на много по-високо ниво. Например, вместо да консумирате 1500 ккал и да консумирате енергия, трябва да подобрите нивото на фитнес, да тренирате много по-усилено и да изместите това на, например, 2800 ккал или повече енергиен прием и консумация на енергия.

На това по-високо ниво тялото ви се превръща в по-ниска стойност на телесните мазнини, просто защото това е по-оптимално за този случай (мастните резерви вече не са полезни, има повече баласт в начина на физическо движение, все още има много енергия). В този случай можете да ядете малко по-малко, така че тялото да се приспособи към по-ниско тегло малко по-бързо. Тогава, макар да изглежда, че промяната на вашия енергиен баланс ви е накарала да отслабнете, в действителност току-що сте улеснили отслабването, което тялото ви се е опитвало да приложи така или иначе.

От друга страна, ако не тренирате много, текущото ви тегло е просто зададената точка за вашето тяло. Яденето малко по-малко няма да работи, защото тялото ви се опитва да достигне текущото ви тегло. Ще трябва драстично да намалите приема на калории, за да принудите тялото си да отслабне. Но след това отново ще качите килограми, когато се върнете към нормална диета. Единственият начин да промените това смятане е да промените това, което собственото ви тяло иска да запази като резерви от мазнини. За целта той трябва да стане спортист, за когото настоящите ви мастни запаси представляват баласт, от който тялото ви иска да се отърве.

Те не споменават нивото ви на активност, но когато е много ниско (добавете допълнителни калории за всяко упражнение), дневната ви нужда да поддържате същото тегло е 1857 ккал. Ако се стремите към 1 килограм отслабване на седмица, трябва да ядете 1357 kcal/ден.

Ако всъщност ядете това, което сте написали, трябва да отслабнете. Сигурни ли сте, че сте честни със себе си? Много, много лесно е да бъдеш сбъркан, горе-долу нарочно (аз го правя непрекъснато.)

Следващата стъпка, след като сте сигурни в цифрите си, е да се уверите, че се претегляте преди закуска и след използване на тоалетната всяка сутрин. Дори и да го направите, ще имате дни или дори поредица от дни, в които не изглежда да отслабвате. Ето защо е важно да се претегляте всеки ден. Това показва кои претегляния са относително високи в сравнение с тенденцията.

Съществува и това, което е известно като валентен ефект, който не е сигурен, че е научно наблюдаван, но основно вашите мастни клетки поемат вода, тъй като оставят след себе си мазнини, което прави теглото да изглежда подобно, след това изведнъж, често след нощ на тежка работа Яжте, блъскайте, водата се изхвърля и има силна загуба на тегло.

Бих ви предложил две неща:

Пийте малко топла вода с лимон, тя ще убие мазнините ви.
Можеш ЙОГА - Опитайте https://www.youtube.com/watch?v=oYWJGdZG-wg

За да отслабнете, основната ви цел е да намалите общия брой калории, които тялото ви е останало ежедневно. Това не е същото като „намаляване на общия брой приети калории“. Това, което остава в тялото ви всеки ден, е общата сума от това, което поглъщате, минус това, което използвате/изгаряте/губите .

Трябва да увеличите и двете, за да получите бързи резултати. За да получите тези резултати, трябва да имате или своя Навици или вашият Физиология на тялото / Техен метаболизъм промяна по-трайно.

Неща, които ще ви помогнат да промените физиологията/метаболизма на вашето тяло:

Модели на упражнения и упражнения, свързани с количеството и времето на деня.
Променете навиците си за сън и хранене по отношение на количеството и времето на деня.
Ендокринна система, хормони.
И т.н.

Упражнявайте и упражнявайте изгаряне на калории и ако продължавате да правите това и упражнявате и упражнявате постоянно, винаги ще изгаряте тези калории и ще ви помогне да отслабнете.
От Мускулната хипертрофия или мускулна маса обаче позволява на тялото ви да изгаря тези калории по-последователно. Вашето тяло се нуждае от допълнително количество калории, за да поддържа енергийните нива и използва повече обща енергия, за да прави същите дейности, които обикновено правите всеки ден. Можете да помогнете за увеличаване на метаболизма и нивата на енергия чрез упражнения. Движението и движението в различни области на тялото също влияят по различен начин на производството на хормони.

Когато спите и спортувате правилно и редовно, тялото ви може да развие естествен ритъм и да повлияе на ендокринната система и производството на хормони.

Можете индиректно да влияете/контролирате повечето неща в тялото си, дори да изглеждат малко пресилени. Като хормони. Но това не е възможно.

Когато ядете по-малко, запасът ви от енергия намалява и когато тялото ви използва приблизително същото количество енергия, вие губите складираната енергия в тялото си. Ако обаче ядете по-малко редовно, в един момент тялото ви ще се адаптира към по-малко ядене и метаболизмът ви ще се забави, за да отговори на ограничените ви енергийни запаси.
Така ще изглежда, че няма повече тегло, което можете да загубите. Независимо от това колко силно контролирате приема на храна, тялото ви вече се е адаптирало към малкото количество храна, което сте поставили в него.

Ако ядете по-малко или ядете здравословни храни, няма да отслабнете, особено в дългосрочен план. (Освен крайности като: дълго време не ядете почти нищо и т.н.). Разбира се, не казвам, че правилното и здравословно хранене изобщо не помага, определено помага и диетата е много важна за теглото, обаче Наистина се опитвам да кажа, че е цял пакет . Без да се работи по здравословен начин, това е много по-голяма борба. Има добър баланс в здраво тяло със здравословно отслабване.

Само моето виждане за цялото нещо. Надявам се, че помага!
Чувствайте се свободни да ме поправите навсякъде, където греша или за разяснение.

Вижте тези съвети:

Пийте поне 3 литра вода на ден.
Яжте достатъчно протеин. Поне 0,8 g от телесното ви тегло.
Яжте достатъчно зеленчуци, за да сте сигурни, че имате достатъчно витамини и минерали. Използвайте и мултивитаминни таблетки.
Правете HIT кардио. Това е най-добрият начин за изгаряне на мазнини.
Спи достатъчно. Най-малко 7 часа.
Консумирайте добри източници на мазнини, за да повишите хормоните си. Като кокосово масло, авокадо, зехтин, ядки (бадемът ми е любим).
Не намалявайте драстично калориите си. Предлагам да научите или изчислите BMR и да приемате по-малко от 500 калории от него. Никога не бъдете под 1200 кал на ден.
Не се страхувайте от добрите мазнини и минимизирайте приема на въглехидрати. Без бял хляб, без тестени изделия, без бял ориз. Имате само въглехидрати от зеленчуци.
И най-важното е да стоите далеч от стреса и да държите ума си чист (това е най-важният съвет).

Ако следвате тези 9 съвета, не можете да останете неуспешни.

20 Как мога да ям 500 калории по-малко?

Преброяването на калории не помага много. Вече е установено, че калорийната система е дефектна, тъй като се прилага по различен начин за различните хора (статия от ArsTechnica - в случай, че някой се интересува).

За да подобрите ефективността си при отслабване, бих препоръчал да замените преработените храни (включително барове/протеинови закуски и т.н.) с пълноценни храни. Добавете повече зеленчуци, спанак, листа от зеле, зелен лук и каквото и да е в местния хранителен магазин към вашата диета. Добавете масла, екстра върджин зехтин и/или кокосово масло. Простите въглехидрати се заменят със сложни въглехидрати, тъй като все още се нуждаем от тях, за да функционират оптимално.

Би било пренебрегнато, ако не споменем физическата активност. Правете нещо на открито, което е забавно и ще ви помогне да изгорите калории и да се подготвите. Ако нямате домашен любимец, бих предложил да си вземете предпочитан младеж с много енергия и ентусиазъм за излизане.

От числата, които сте дали, ядете 720 калории + вечерята, която имате. И правилото, за което изглежда всички са се съгласили, е, че отслабвате, като консумирате повече калории (от упражнения, ходене и просто живот), отколкото ядете. Всъщност протеините, мазнините или въглехидратите не определят дали наддавате или не. Това са калории в сравнение с калориите навън. Яденето на правилна и балансирана диета обаче ще ви помогне да постигнете тази цел, тъй като има храни, които ще ви заситят или заситят, но осигуряват по-малко калории за същото чувство на ситост. Примери за това са непреработените храни с фибри.

Като се имат предвид височината, теглото и възрастта, които сте изброили и които използвате с този калориен калкулатор, вашият базов метаболизъм (BMR) ще бъде около 1500 до 1600 калории. Това означава, че въз основа на вашия ръст, тегло и други фактори, тялото ви ще изгори 1500 калории само въз основа на живота ви. Да предположим, че вечеряте с 500 калории, което все пак ви носи 1220 калории, а ябълка или банан ще ви донесат около 1400 калории. Този прием на калории е по-малък от това, което тялото ви консумира, без да обмисляте упражнения. Не бива да наддавате на тегло, въпреки че трябва просто да прекъсвате. А с упражненията трябва да можете да отслабнете. Това може да бъде просто ходене или леки упражнения; джогингът за 30 минути изгаря около 200 калории.

Освен това, докато проследявате загубата на тегло, имайте предвид, че това трябва да е бавен процес. Препоръчва се загуба на тегло от 1 килограм на седмица и не много по-висока. Има неща, които трябва да имате предвид, когато се претегляте:

Опитайте се да се претеглите рано сутрин, преди да ядете, пиете или поглъщате каквото и да е, и след като сте се напикали и сте се напънали.
Свалете всички дрехи.
Претегляйте се всеки ден и имайте предвид, че теглото ви може да бъде неравномерно от ден на ден.

Теглото е нередовно и трябва да се проверява след цифри 1 и 2, за да се намали случайността. Мога 5

С тегло 10 килограма по-тежко с дрехите си, ядох храна и пиех вода, когато денят ми свърши. Освен това трябва да приемете, че отслабването е бавно, обикновено се гледа в продължение на месец, когато се претегляте, но се вижда от други хора в продължение на 2-3 месеца, просто ви гледат.

Тъй като вече броите калории, други храни също могат напитки не се разглежда. За да определите наистина дали настъпва загуба на тегло, придържайте се към диета и/или план за упражнения за поне 2-3 месеца. Също така е необходимо правилно да записвате теглото и калориите си. Не забравяйте, че това е бавен процес и би било полезно, ако можете да продължите с рутината си, вместо да се фокусирате върху резултатите.

Протеинът не определя дали ще отслабнете, а калориите спрямо калориите навън.
Правилно проследявайте напредъка си с хранене и претегляне.
Не забравяйте, че това е бавен процес и ще видите резултатите от записите на телесното си тегло след месец.