Защо не използвам масло от 2 години (2
Изобщо не яжте мазнини?
В първата част на статията писах подробно защо преработеното масло трябва да се избягва отдалеч. Намаляването на мазнините в диетата ни помага да управляваме наднорменото си тегло. Мазнините съдържат 9 калории на грам, което е два пъти повече от калоричното съдържание на протеини или въглехидрати. Намаляването на наситените мастни киселини е особено важно при лечението на нивата на холестерола. Добре подбраната диета с високо съдържание на фибри на растителна основа помага за нормализиране на нивата на холестерола. (3)
След като темата се появи, много от вас попитаха как да заменим здравословните мазнини. Какво можем да направим? Имаме ли нужда от мазнини, но не можем да ги консумираме? Няма нужда от добавяне на масло или мазнини в растителната диета. Това е така, защото мазнините в растителните хранителни вещества са достатъчни. Има само два вида основни мазнини, от които наистина се нуждаем, и двете са полиненаситени. Те играят важна роля във функцията на клетъчните мембрани и сигналните молекули. (1) Основните мастни киселини включват линолова киселина (Омега-6 мастна киселина) и алфа-линоленова киселина (Омега-3 мастна киселина). Те се наричат „есенциални“ мастни киселини, тъй като организмът не е в състояние да ги произвежда, така че определено трябва да ги набавяме чрез хранене. (2) Консумирането на адекватни количества омега мастни киселини спомага за намаляване на риска от атеросклероза, сърдечни заболявания и инсулт и облекчава симптомите, причинени от менструация и болки в ставите. (14) (15) (16)
Колко е това?
От основните мазнини (Омега-6: линолова киселина, Омега-3: алфа-линоленова киселина), мастните киселини Омега-3 са най-важни за нашето тяло. Те последователно показват, че той играе уникална и съществена роля за правилното функциониране и защита на мозъка ни. (4)
Алфа-линоленовата киселина (ALA) е основна мастна киселина и важен компонент на диетата. ALA се превръща в организма в Омега-3 мастни киселини: DHA и EPA. Според Американския медицински институт подходящата доза ALA е около 1,1 до 1,6 грама на ден, в зависимост от възрастта. (12)
Важен фактор за състоянието на незаменими мастни киселини на вегетарианците е съотношението на Омега-3 към Омега-6 мастни киселини. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва съотношение 1: 5 към 1:10, за да преобразува правилно ALA в DHA и EPA. (5) Но трябва да знаем, че колкото по-ниско е съотношението на Омега-3 и Омега-6 мастните киселини, толкова по-добра е конверсията в нашето тяло. Омега-6 мастните киселини се конкурират с Омега-3 мастните киселини за използване в организма, така че прекомерният прием на Омега-6 мастни киселини може да потисне използването на Омега-3 мастни киселини. (11) Следователно е наистина перфектно между 1: 1 и 1: 4. (10) В класическата западна диета съотношението се променя все повече и не е необичайно стойност 1:16 да бъде причина за рак, сърдечно-съдови, автоимунни и възпалителни заболявания. (6)