Защо метаболизмът ви се забавя с възрастта
Вероятно са ви казвали, че с напредването на възрастта не можете да се храните като по-млади.
Това е така, защото метаболизмът ви се забавя с възрастта, което улеснява добавянето на няколко излишни килограма и по-трудното отслабване.
Загубата на мускули, по-малко активната дейност и естественото стареене на вашите метаболитни процеси са някои от факторите.
За щастие можете да се борите с този възрастов спад на метаболизма по редица начини.
Тази статия обяснява защо метаболизмът ви се забавя с възрастта и какво можете да направите за това.
Най-просто казано, вашият метаболизъм е съвкупността от химични реакции, които помагат да поддържате тялото си живо.
Той също така определя броя на калориите, които изгаряте на ден. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте.
Скоростта на вашия метаболизъм се влияе от четири ключови фактора (1):
- Скорост на метаболизма в покой (RMR): Колко калории изгаряте, докато сте в покой или спите. Това е минималното количество, необходимо за поддържане на живота и функционирането ви.
- Термичен ефект на храната (TEF): Колко калории изгаряте, смилайки и усвоявайки храната. TEF обикновено представлява 10% от дневните ви изгорени калории.
- Упражнение: Колко калории изгаряте чрез упражнения.
- Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): Колко калории изгаряте по време на дейности, различни от упражнения, като изправяне, преместване, миене на съдове и други домакински задължения?
Възрастта, размерът, мускулната маса и хормоналните фактори също могат да повлияят на метаболизма ви (1).
За съжаление, изследванията показват, че метаболизмът ви се забавя с възрастта. Това се дължи главно на по-малко активност, загуба на мускули и стареене на вашите вътрешни компоненти (2, 3).
Резюме: Вашият метаболизъм включва всички химични реакции, които помагат на тялото ви да остане живо. Скоростта на метаболизма в покой (RMR), топлинният ефект на храната (TEF), физическите упражнения и термогенезата за активност без упражнения (NEAT) определят скоростта на метаболизма ви.
Нивата на вашата активност могат значително да повлияят на скоростта на метаболизма ви.
Всъщност физическата активност - независимо дали е физическа или нефизическа - представлява около 10 до 30% от изгорените калории дневно. За много активни хора този брой може да достигне 50% (4).
Термогенезата за активност без упражнения (NEAT) е изгорените калории по време на дейности, различни от упражнения. Това включва задачи като изправяне, миене на съдове и други домакински задължения.
За съжаление възрастните хора обикновено са по-малко активни и изгарят по-малко калории чрез физическа активност.
Изследванията показват, че повече от една четвърт от американците на възраст от 50 до 65 години не участват във физическа активност извън работата. За хората над 75 години тази цифра нараства до повече от една трета (5).
Изследванията също така показват, че възрастните възрастни изгарят около 29% по-малко калории с NEAT (6).
Поддържането на активност може да помогне за предотвратяване на този спад в метаболизма.
Проучване на 65 здрави млади хора (от 21 до 35 години) и възрастни хора (от 50 до 72 години) показа, че редовните упражнения за издръжливост предотвратяват забавянето на метаболизма с възрастта (7).
Резюме: Изследванията показват, че хората стават по-малко активни с напредването на възрастта. По-малко активният може значително да забави метаболизма ви, тъй като той е отговорен за 10-30% от калориите, които изгаряте на ден.
Средно възрастният губи между 3% и 8% от мускулите си през всяко десетилетие след 30-годишна възраст (8).
Всъщност изследванията показват, че след като ударите 80, имате около 30% по-малко мускули, отколкото когато сте били на 20 (9).
Тази загуба на мускули с възрастта се нарича саркопения и може да доведе до фрактури, слабост и преждевременна смърт (10).
Саркопенията също забавя метаболизма ви, тъй като наличието на повече мускули увеличава метаболизма ви в покой (11).
Изследване на 959 души установи, че хората на 70 години имат по-малко мускулна маса и 11% по-бавен метаболизъм в покой (RMR) от хората на възраст 40 години.
Тъй като мускулната маса се влияе от нивото на вашата активност, по-малко активната дейност е една от причините да губите повече мускули с напредване на възрастта (13).
Други причини включват консумацията на по-малко калории и протеини, както и намаленото производство на хормони, като естроген, тестостерон и хормон на растежа (13, 14).
Резюме: Мускулната маса увеличава метаболизма ви в покой. Въпреки това, хората губят мускули с възрастта поради по-малко активната си дейност, промените в диетата си и намаленото производство на хормони.
Броят на калориите, които изгаряте, докато почивате, се определя от химичните реакции в тялото ви.
Натриево-калиевите помпи и митохондриите (15, 16) са двата клетъчни компонента в началото на тези реакции.
Натриево-калиевите помпи помагат за генериране на нервни импулси и мускулни и сърдечни контракции, докато митохондриите генерират енергия за вашите клетки (17, 18, 19).