Всичко за клекове - Масаж и движение
Клякането е едно от най-популярните упражнения във фитнес програмите и е безценен инструмент за изграждане на сила на краката. В допълнение към това, те също помагат да се развие гъвкавост в глезените и ханша и да се възстанови това родово движение на дълбокото клякане. Тази статия е тук, за да ви насочи по пътя ви към прогресиране към или в клекове.
Ще забележите, че някои съвети или подробности в тази статия се различават от това, което сте чували в клас или от треньор. Връщам се към тези различия в параграф в края на статията. Започнете оттам, ако вече имате някои идеи за това упражнение.
Бележка за името „клякам“
На английски „да клякам“ означава „да клякам“, а името „клякам“ се отнася до клекнала позиция. Клекналата позиция е част от основния репертоар за движение на хората, но се губи в нашите общества, прекалено оборудвани със столове, поради липса на практика. В основата си клекът следователно е да кляка и да се изправя, с тежест. Ако все още можете да клякате като дете с крака изцяло на пода и паралелно и изправен гръб, можете да спрете там. Отидете в раздела „зареждания“, за да видите как да напреднете във вашето обучение.
Основна форма на клякам
Както беше казано по-рано, за човек, който е запазил способността си да кляка, това е точно това. За нас, които трябваше да възвърнем това движение, има много какво да кажем. Нека започнем от основата: краката. По всяко време ще искаме да държим статива с крака на земята: основата на големия пръст (и самият голям пръст), основата на малкия пръст (и всички пръсти) и петата трябва да докосват земята . Тежестта трябва да бъде около средата на краката, както отпред назад, така и отляво надясно. По отношение на разликата, това е най-вече лично предпочитание. Като цяло искате да разнесете краката си малко за баланс и то не прекалено, за да не поискате твърде много от бедрата.
Над това краката и особено коленете. По всяко време искаме оста на стъпалото, тазобедрената става и коляното да са в една и съща вертикална равнина. Вижте тази статия, за да намерите тазобедрената става (тя е много по-близо до линията на средата на тялото, отколкото си мислите). Това също ще диктува ъгъла между краката, в зависимост от тяхното разстояние. Това подравняване помага да се гарантира, че коляното работи в най-здравата си ос. По-специално, това прави възможно преминаването на върховете на краката с коленете без опасност (вижте раздел „често задавани въпроси“), което е идеално за поддържане на гърба възможно най-изправен.
И накрая, гърбът. Ще искате да държите гърба си възможно най-изправен, дори с идеята за леко изкривяване назад по дължината на гръбначния стълб. Гледаме добре напред. Към края на клякането почти винаги ще имате лек завой напред поради положението на бедрата, с изключение на хората, които са държали бедрата гъвкави от детството си.
Добавете товар
Мускулите на краката са много мощни (или поне имат потенциал да бъдат) и затова, за да ги тренирате, трябва да бъдете подложени на тест. Поради тази причина кляканията се извършват най-често, докато носят тежки предмети. За „класически“ клякания, които използват и двата крака еднакво, е разумно да практикувате, докато не можете да се спуснете в клекнало положение и да станете с товар, равен на телесното ви тегло.
Като тежест можете да използвате бар с тежести, предлагани във фитнес зала, голяма скала, човек или торба, пълна с пясък или вода, в зависимост от вашите предпочитания. Следните съвети може да не се отнасят за работа на закрито, тъй като не съм имал личен опит с натоварена лента. Помолете треньор да ви покаже как да носите щангата „вдясно“, както отзад, така и отпред.
Клякания с преден товар
Препоръчвам ви да започнете с пренасяне на товара напред. Това е така, защото измества центъра на масата на тялото ви напред, което леко компенсира липсата на гъвкавост в глезените. Гъвкавостта на глезена наистина е една от основните пречки пред дълбокото клякане, което човек търси в долната част на клякането. Освен това носенето на тежестта напред „укрепва“ правилната стойка на гърба. В зависимост от състоянието на гърба ви, вероятно ще имате спазми първите няколко пъти, когато намалите малко. Това явление е съвсем нормално; Бавно освободете позицията (като се изправите или поставите тежестта пред себе си) и бавно, но дълбоко масажирайте болезнените зони.
Клякания с товар в гърба
Можете също така да носите тежестта назад (т.е. зад главата). Това е формата, която се практикува най-често от хора, които използват заредена лента. Въпреки това, с повече естествени тежести в обемистата и често непрактична форма, тази форма е по-трудна за поддържане. За това торба с пясък или вода е по-подходяща от голямо камъче.
Клякане със страничен товар
Ако гърбът и шията ви са здрави и сте доста уверени в поведението си, можете да правите клякания с товар на ваша страна. Уверете се, че правите еднакъв брой повторения от всяка страна.
Как да напреднете в клякането си
Има три основни области на прогресия при клекове: сила на гърба (и форма), сила на краката и гъвкавост на глезена и тазобедрената става. Както обикновено, искаме да започнем с укрепване на най-слабото звено в тази верига. Често това е гърбът, а това е и най-важното за предпазване. Тогава ще последва силата и гъвкавостта на краката, но е възможно да се работи върху гъвкавостта на глезените в началото, за да се ускори работата малко.