Защо мазнините са полезни за вашата фигура и здраве Яжте по-умно
Мазнина, която прави гастрономите също толкова щастливи, колкото здравето и фигурата? Звучи почти твърде добре, за да е истина. Факт е обаче, че много добре можете да получите и да останете тънки с мазнини. При условие, че изберете правилния!
Дебелът ви дебелее и е табу, когато става въпрос за отслабване - от десетилетия това ни се проповядва отново и отново с повдигнат показалец. Но междувременно думата се обърна: Мазнините не са само мазнини, всъщност едно е решаващо: правилният подбор. Всъщност има решение за всеки, който се храни добре и иска да отслабне здравословно, без да се отказва: растителните масла осигуряват нещата, от които са направени мечтите на тънките гастрономи.
Какво прави растителното масло „добра“ мазнина
Без калории, без нива на холестерол: на всеки четири години растителните масла са дадени в доклада за храненето на Германското общество за хранене. V. (DGE) в положителен смисъл мазнините ви далеч. Те се считат за „добри“ мазнини, тъй като съдържат мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те се наричат „основни“, защото тялото ни се нуждае от тях, но не може да ги произведе - трябва да ги набавяме чрез храната си. За разлика от наситените така наречени трансмастни киселини в свинската мас, маслото и мазнините за пържене, ненаситените мастни киселини не повишават нивото на мазнините в кръвта (т.е. вредния LDL холестерол).
Напротив: Многобройни проучвания показват, че например линоловата и линоленова киселина в растителното масло имат особено благоприятен ефект върху кръвоносните съдове, сърцето и кръвоносната система. Алфа-линоленова киселина (ALA), която е една от омега-3 мастните киселини (ейкозан), се счита за особено ценна. Обикновено се среща в тлъсти риби като херинга, сьомга или скумрия и е доказано, че инхибира възпалението, насърчава съсирването на кръвта и разширява кръвоносните съдове. ALA също регулира кръвното налягане и липидите в кръвта, така че има превантивен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания.
Омега 3 и Омега 6: важната роля на мастните киселини
Високото съдържание на ALA е една от причините за отличната репутация на рапично масло сред диетолозите и медицинските специалисти. Всички растителни масла с високо съдържание на ненаситени „добри“ мастни киселини могат да блестят. Но „жълтото злато“ от рапица съдържа над средния дял ALA, което е особено важно за сърцето, кръвоносната система и имунната система. Друга особеност на рапичното масло: съдържа омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини в перфектно съотношение. Това е важно, тъй като излишъкът от омега-6 мастни киселини също намалява дела на вредния LDL холестерол, но за съжаление също така намалява този на евтиния HDL холестерол и на всичкото отгоре забавя положителните ефекти на омега-3 мастните киселини.
Поради тази причина, от хранителна гледна точка, е желателно съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини в хранително масло да бъде възможно най-ниско. Максималната стойност е около 5: 1 - и рапичното масло със съотношение 2: 1 може да надмине всички конкуренти.
Как мазнините могат да ви помогнат да отслабнете
DGE също така даде зелена светлина на „жълтото злато“ от рапица и наскоро го препоръча в Доклада за храненето за 2012 г. като особено полезно за здравето. Защото е вярно: често ядем твърде много, твърде нередовно, твърде сладко и също твърде мазно. Но що се отнася до мазнините, все още не е умна идея да се избягва напълно, защото тялото не може да се справи без мазнини за постоянно. По-специално ненаситените мастни киселини в растителните масла са незаменими „смазващи вещества“ за мозъка, кръвоносните съдове, сърцето и кръвообращението.
Следователно DGE е критичен към твърде строгия отказ: „Фактът, че се консумират по-малко растителни масла, вероятно ще окаже неблагоприятен ефект върху съотношението на ненаситени към наситени мастни киселини. Ето защо ценни растителни масла като рапично масло, орехово масло и соево масло трябва да се използват при приготвянето на храна, за да се абсорбират полиненаситените мастни киселини, които са полезни за сърцето и кръвообращението. "
Между другото, по-специално рапичното масло има особено положителни ефекти върху фигурата, както показва скорошно проучване на изследователи от Университета за приложни науки в Мюнстер. Всички участници са получавали една и съща балансирана диета с 1600 калории дневно в продължение на шест месеца. Малка, но фина разлика: Една група получава три супени лъжици рапично масло на ден и по този начин консумира точно 3,6 g ALA. В контролната група това беше същото количество зехтин, което донесе само около 0,8 g ALA дневно.
Въпреки относително голямото количество мазнини, всички участници в теста са отслабнали в края на шестте месеца, но не всички от същото количество: групата рапично масло е имала средно 8 килограма, а групата за сравнение само около 6 килограма. В същото време беше показано, че "диетите с рапично масло" не само стават по-тънки. На пресконференция директорът на изследването проф. Д-р Ursel Wahrburg, че техните критични стойности на кръвното налягане, кръвната захар и липидите в кръвта са били дори по-ниски в края на проучването, отколкото в контролната група.
Прилягайте с мазнини: правилното количество се брои
Тези, които предпочитат да използват каната с масло, няма да напълнеят, а да се поберат. Ясно е: хората със съзнание за фигура следят количествата и използват „жълтото злато“ умерено. Но не е нужно много, за да си набавите достатъчно важните ненаситени мастни киселини.
Например, ако изберете рапично масло, 1-1,5 супени лъжици са достатъчни, за да постигнете препоръчаното ежедневно количество ALA (0,5% от общия енергиен прием) от DGE. Между другото, няма значение дали използвате рафинирано или студено пресовано рапично масло - съдържанието на ценни ненаситени мастни киселини и техният благоприятен състав са еднакви и за двете.
Като цяло основното правило е: ако искате да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 30 г мазнини на ден. Това звучи много, но може да бъде постигнато бързо, защото „скритите мазнини“ в месото, колбасите, сиренето и млечните продукти също естествено се броят. Ако искате да сте на сигурно място тук, най-добре е да предпочетете варианта с най-ниско съдържание на мазнини.
Също така бъдете внимателни с маслото и маргарина: DGE обикновено препоръчва максимум 15-30 g за мазнини и препоръчва растителните масла да съставляват колкото се може повече от дневните мазнини. Тези, които са на диета, също трябва да предпочитат полумаслено масло или маргарин. Между другото, можете да получите няколко допълнителни мастни киселини, ако намажете намазка върху хляб или кифлички, обогатена с рапично масло.