Защо екстра върджин зехтинът е най-здравословната мазнина на планетата
Диетичните мазнини са спорна тема. Ще видите хора, които имат много различни мнения относно животинските мазнини, олиото от семена и всъщност за почти всичко. Но една от малкото мазнини, за която повечето хора се съгласяват, че е здравословна, е зехтинът екстра върджин. Това, част от средиземноморската диета, е традиционна мазнина, която е модел на диета за някои от най-здравите хора в света. Има някои изследвания за ефектите върху здравето на зехтина. Тези проучвания показват, че съдържащите се в него мастни киселини и антиоксиданти имат полезни ефекти върху здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Какво представлява зехтинът и как се прави?
Зехтинът е пресован зехтин, плодът на маслината. Процедурата е много проста: маслините се пресоват и маслото излиза навън. Но има един важен проблем със зехтина - той не винаги е такъв, какъвто мислим, че е. Някои по-слаби масла могат да се извличат с помощта на химикали или да се разреждат с други по-евтини масла. Поради това купуването на подходящия вид зехтин е много важно. Най-добрият вид е екстра върджин зехтин. Извлича се по естествени методи, стандартизирани за чистота и някои сензорни качества, като вкус и мирис. Зехтинът, който е наистина екстра върджин има отличен вкус и съдържа много фенолни антиоксиданти, основната причина (истинският) зехтин да е толкова полезен.
След това има обикновени, рафинирани или леки маслинови масла, които често се извличат с разтворители, термично обработени или дори разредени с по-евтини масла, като соево и рапично масло. Затова единственият вид, който препоръчвам, е зехтинът екстра върджин. Но имайте предвид, че на пазара на зехтин има много фалшификати и е изключително важно да купувате от надежден дилър. Дори ако на етикета пише „екстравиргин“, той може да бъде фалшифициран с по-евтини масла. Ако искате да прочетете повече за фалшивия зехтин и какво можете да направите, за да намерите екстра върджин зехтин, прочетете тази статия.
Заключение: Истинският "екстра върджин" зехтин е 100% натурален и съдържа много антиоксиданти. Много от по-нискокачествените маслинови масла са преработени и фалшифицирани с по-евтини масла.
Състав на хранителни вещества в екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът е много хранителен. Съдържа скромни количества витамин Е и К и много мастни киселини, които са полезни за здравето.
Това е съдържанието на хранителни вещества от 100 гр. зехтин (1):
• Наситени мазнини: 13,8%.
• Мононенаситени мазнини: 73% (повечето олеинова киселина с 18 въглеродни атома).
• Омега-6: 9,7%.
• Омега-3: 0,76%.
• Витамин Е: 72% от RDA.
• Витамин К: 75% от RDA.
Но това, което е наистина важно за това масло, е съдържанието на антиоксиданти. Тези вещества са биологично активни и някои от тях могат да помогнат в борбата срещу сериозни заболявания (2, 3). Някои от основните антиоксиданти са противовъзпалителни вещества, които предпазват LDL холестерола от окисляване: олеокантал и олевропеин (4, 5). Някои хора критикуват зехтина, че има съотношение Омега-6 към Омега-3 (10: 1), но имайте предвид, че общото количество полиненаситени мазнини все още е относително ниско, така че това не би трябвало да бъде повод за безпокойство.
Заключение: Зехтинът съдържа много мононенаситени мазнини и умерено количество витамини Е и К. Истинският екстра върджин зехтин е пълен с антиоксиданти, някои от които са полезни за здравето.
Екстра върджин зехтинът съдържа противовъзпалителни вещества
Смята се, че хроничното възпаление е една от водещите причини за много заболявания. Това включва сърдечни заболявания, рак, метаболитен синдром, диабет, болест на Алцхаймер и артрит. Предполага се, че един от механизмите, които стоят зад предимствата на зехтина, е способността му да се бори с възпалението. Има някои доказателства, че олеиновата киселина, най-важната мастна киселина в зехтина, може да намали възпалителните маркери, като С-реактивен протеин (6, 7).
Но основните противовъзпалителни ефекти изглежда се медиират от антиоксиданти в зехтина, особено олеокантал, за който е установено, че действа като ибупрофен, популярно противовъзпалително лекарство (8, 9). Изследователите изчисляват, че в 50 мл. (около 4 супени лъжици) екстра върджин зехтин, количеството олеокантал има подобен ефект като 10% от дозата ибупрофен за възрастни за намаляване на болката (10).
Има също така проучвания, които показват, че веществата в зехтина могат да намалят експресията на гени и протеини, които медиират възпалението (11). Имайте предвид, че хроничното възпаление с ниско ниво обикновено е доста леко и може да отнеме години или дори десетилетия, за да причини нараняване. Високата консумация на екстра върджин зехтин може да помогне за предотвратяването на това, което води до намален риск от различни възпалителни заболявания, особено сърдечни заболявания.
Заключение: Зехтинът съдържа олеинова киселина и олеокантал, хранителни вещества, които се борят с възпалението. Това може да е основната причина за ползите за здравето, които носи зехтинът.
Екстра върджин зехтинът изглежда има защитна роля срещу сърдечно-съдови заболявания
Сърдечно-съдовите заболявания (сърдечни заболявания и инсулт) са най-честите причини за смърт в света (12). Много наблюдателни проучвания показват, че смъртните случаи поради тези заболявания са ниски в някои части на света, особено в страните около Средиземноморието (13). Това наблюдение стимулира интереса към средиземноморската диета, която изглежда имитира начина, по който хората се хранят в тези страни (14). Проучванията върху средиземноморската диета показват, че тя може да предотврати сърдечни заболявания. Важно проучване установи, че намалява инфарктите, инсултите и смъртта с 30% (15).
Екстра върджин зехтинът има защитна роля срещу сърдечни заболявания чрез много механизми (16):
• Намалява възпалението: както споменахме по-горе, зехтинът ни предпазва от възпаление, ключов фактор за отключване на сърдечни заболявания (17, 18).
• LDL холестерол: зехтинът предпазва LDL частиците от окислително увреждане - важна стъпка в процеса на сърдечни заболявания (19).
• Подобрява ендотелната функция: зехтинът подобрява ендотелната функция, която е лигавицата на кръвоносните съдове (20, 21).
• Кръвни съсиреци: някои проучвания показват, че зехтинът може да предотврати образуването на нежелани кръвни съсиреци, ключови фактори при инфаркт и инсулт (22, 23).
• По-ниско кръвно налягане: проучване на пациенти с високо кръвно налягане установи, че зехтинът значително намалява кръвното налягане и намалява нуждата от лекарства за кръвно налягане с 48% (24).
Като се имат предвид биологичните ефекти на зехтина, не е изненадващо, че хората, които консумират голямо количество, са много по-малко склонни да умрат от инфаркт или инсулт (25, 26).
Това е само върхът на айсберга. Десетки (ако не стотици) изследвания върху животни и хора са показали, че зехтинът е полезен за сърцето. Лично според мен доказателствата са достатъчно силни, за да препоръчат на хората, които имат сърдечни заболявания или са изложени на висок риск от такова заболяване (например фамилна анамнеза), да включват много екстра върджин зехтин. в диетата им.
Заключение: Зехтинът може да бъде една от най-здравословните храни, които можете да ядете за здравето на сърцето. Понижава кръвното налягане, предпазва частиците от окисляване, намалява възпалението и може да предотврати образуването на нежелани кръвни съсиреци.
Други ползи за здравето от екстра върджин зехтин
Въпреки че е проучен главно за въздействието му върху здравето на сърцето, консумацията на зехтин е свързана с редица други ползи за здравето.
Ракът е често срещана причина за смърт, характеризираща се с неконтролиран растеж на клетките в тялото. Проучванията са установили, че хората в средиземноморските страни имат по-малък риск от развитие на рак, а някои предполагат, че зехтинът има нещо общо с него (27). Потенциален фактор, допринасящ за рака, е окислителното увреждане, дължащо се на свободните радикали, но зехтинът екстра върджин съдържа много антиоксиданти, които намаляват окислителните щети (28, 29). Маслиновата киселина в зехтина също е устойчива на окисляване и е доказано, че има благоприятен ефект върху свързаните с рака гени (30, 31).
Много изследвания в епруветки показват, че хранителните вещества в зехтина могат да помогнат в борбата с рака на молекулярно ниво (32, 33, 34). Дали зехтинът наистина помага за предотвратяване на рак, трябва да се проучи в контролирани проучвания при хора.
Зехтин и болестта на Алцхаймер
Болестта на Алцхаймер е най-често срещаното невродегенеративно заболяване и основна причина за деменция. Характеристика на това заболяване е натрупването на смес от протеини в определени неврони в мозъка - бета амилоидни плаки. Изследване върху мишки показа, че веществото в зехтина може да помогне за елиминирането на тези плаки от мозъка (35). Контролирано проучване при хора установи, че средиземноморската диета, обогатена със зехтин, има благоприятни ефекти върху мозъчната функция и намалява риска от когнитивно увреждане (36).
Заключение: Има доказателства, че зехтинът може да помогне в борбата с рака и болестта на Алцхаймер, въпреки че това трябва да бъде потвърдено в контролирани проучвания при хора.
Можете да готвите с него?
По време на готвенето мастните киселини могат да се окисляват. Тоест, той реагира с кислород и се влошава. Двойните връзки в молекулите на мастните киселини са главно отговорни за това. Следователно наситените мазнини (без двойни връзки) са устойчиви на високи температури, докато полиненаситените мазнини (множество двойни връзки) са чувствителни и се влошават. Изглежда, че зехтинът, който съдържа предимно мононенаситени мастни киселини (с единична двойна връзка), всъщност е доста устойчив на високи температури.
В едно проучване изследователите загряват екстра върджин зехтин до 180 ° C за 36 часа. Маслото беше много устойчиво на повреди (37). Друго проучване използва това масло за пържене и отнема 24-27 часа, за да достигне нивото, което се счита за вредно (38) .
Като цяло зехтинът изглежда много безопасен, дори за готвене с него при високи температури.
Помня
Зехтинът е много здравословен. За хората, които страдат от сърдечни заболявания или са изложени на висок риск от развитие на такива заболявания в бъдеще, зехтинът със сигурност е „суперхрана“. Изключително важно е обаче да използвате правилния тип. Тоест зехтин, който не е разреден с по-евтини масла. Ползите от тази прекрасна мазнина са сред нещата, с които се съгласяват повечето специалисти по хранене. Това е нещо, което не виждаме често.
Преведено от Патриша Дейвид след екстра върджин-зехтин със съгласието на автора