Защо е по-здравословно да се ядат пълнозърнести храни вместо рафинираните тайни на калориите

Защо е по-здравословно да се ядат пълнозърнести, вместо рафинирани?

По принцип зърнените култури са ядливите семена на растенията. Зърнените култури са източник на енергия, главно въглехидрати, осигурявайки разнообразие от витамини и минерали.

пълнозърнести

Зърнените култури имат три части: външен слой от трици, вътрешен ендосперм и вътрешен зародиш.

Пълнозърнестите храни включват и трите части на семената.

Външният слой от трици осигурява фибри и антиоксиданти.

Ендоспермният слой няма голяма хранителна стойност, когато се консумира от хората, освен че е енергиен източник.

Зародишният слой може да се счита за ембрион за растението. Зародишният слой осигурява много витамини, минерали и здравословни мазнини.

Пълнозърнестите храни осигуряват хранителни вещества и от трите слоя на семената. Рафинираните зърнени култури съдържат само ендоспермния слой, който съдържа нишесте. Клонове и слой на микроби се елиминират.

Поради това рафинираните зърна имат по-малко количество фибри и следователно по-ниска хранителна стойност от пълнозърнестите храни.

Проучванията показват, че храни, направени от зърнени храни, които са били рафинирани, могат да увеличат риска от развитие на няколко хронични заболявания, които също могат да причинят наддаване на тегло.

От друга страна, рафинираните зърна може да са добавили хранителни вещества, като витамин В; такива хранителни вещества се намират в естественото им състояние в пълнозърнести храни.

Пълнозърнестите храни обаче могат да съдържат други хранителни вещества, които не се съдържат в рафинираните зърна, като антиоксиданти, здравословни за сърцето мазнини и фибри.

Министерство на земеделието на САЩ (USDA) (1) препоръчва жените на възраст между 31 и 50 години да приемат около 170 грама зърнени храни на ден, а мъжете на възраст между 31-50 години да приемат 200 грама на ден.

Храните, еквивалентни на тези количества, могат да бъдат 1 филия хляб, 1 чаша зърнени храни или ½ чаша варени зърнени храни, тестени изделия или ориз.

Въпреки че се препоръчва този прием на хранителни вещества да идва от поне половината пълнозърнести храни, повечето американци не следват тази препоръка, консумирайки твърде много рафинирани въглехидрати.

Примери за пълнозърнести и рафинирани зърна

Пълнозърнестите храни включват и трите слоя зърно и обикновено имат минимално ниво на промишлена преработка.

Рафинираните зърнени култури не съдържат трици и зародишни слоеве.

Тъй като ендоспермният слой обикновено е бял, рафинираните зърна са със светъл цвят.

Пълнозърнестите зърна са обикновено с кафяв или тъмен цвят.

Само защото зърненият продукт е кафяв, не гарантира, че е направен от пълнозърнести храни. Проверете етикетите на съставките, за да се уверите, че това са пълнозърнести храни.

Примери за рафинирани зърнени продукти

  • бял хляб
  • бял ориз
  • Захарни зърнени култури
  • Опаковани бисквити
  • Печени изделия от бяло брашно

Примери за пълнозърнести продукти

  • Пълнозърнесто брашно
  • Пълнозърнест хляб
  • Овес
  • кафяв ориз
  • Царевица
  • Ечемик
  • изписва се
  • булгур

Ако искате да прочетете за други видове пълнозърнести храни, можете да се консултирате с Съвета за пълнозърнести храни.

Зърнени култури и риск от затлъстяване

Една от основните причини, поради които е по-здравословно да се ядат пълнозърнести, вместо рафинирани, е разликата в това как те могат да повлияят на телесното ви тегло.

Рафинираните зърнени култури са с ниско съдържание на фибри. Това означава, че рафинираните зърна могат бързо да се разпаднат в храносмилателния тракт и да се абсорбират незабавно в кръвния поток.

Винаги, когато глюкозата се абсорбира бързо в кръвта, се отделя силен сигнал за освобождаване на инсулин.

Инсулинът позволява на глюкозата да се придвижва от кръвния поток към клетките на тялото за освобождаване или съхранение на енергия. Инсулинът също може да насърчи съхранението на мазнини.

Консумацията на рафинирани въглехидрати може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар, но също така и до повишаване на нивата на инсулин, което с течение на времето може да доведе до наддаване на тегло.

От друга страна, пълнозърнестите храни имат много повече фибри в сравнение с рафинираните зърна.

Фибрите могат да забавят освобождаването на енергия в кръвта. Това не включва изпращане на сигнал за освобождаване на инсулин.

Проучване от 2003 г. (2) анализира диетата на над 74 000 жени за 12 години.

Изследователите установяват, че жените, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-ниско телесно тегло от жените, които не ядат пълнозърнести храни.

Имаше ясна връзка между наддаването на тегло и усъвършенствания прием на зърно.

Предвид този резултат, но също и подобни, следва, че диетата, базирана на пълнозърнести храни, може да помогне за предпазване от наддаване на тегло, но консумацията на рафинирани зърна може да има обратен ефект, т.е.

Зърнени храни, диабет и сърдечни заболявания

В допълнение към наддаването на тегло, рафинираните зърна могат също да увеличат риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

От друга страна, яденето на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. (3).

По принцип съществува връзка между наддаването на тегло и повишения риск от развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Това има смисъл, защото ако рафинираните зърна могат да доведат до наддаване на тегло, те също могат да увеличат риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Защо се използват рафинирани зърнени култури?

Ако рафинираните зърна са по-опасни за нашето здраве, тогава защо има толкова голямо разнообразие? Защо повечето американци не ядат достатъчно пълнозърнести храни?

Това са добри въпроси, отговорите на които изискват подробни обяснения.

Една от причините, поради които има толкова много рафинирани зърнени продукти, е свързана с техния срок на годност, който е много по-дълъг от този на пълнозърнестите храни.

По-дългият срок на годност означава по-дълъг срок на годност, което помага на производителите да определят цените.

Освен това през годините предпочитанията на потребителите се развиват, като първоначално се предпочитат рафинираните зърнени продукти.

Всъщност при някои култури пълнозърнестите храни, като кафявия ориз, се считат за свързани с храна за бедни хора.

Рафинираните зърнени култури, като бял ориз, понякога се разглеждат като продукт за богатите хора.

Консумирайте достатъчно пълнозърнести храни?

Тъй като все повече научни изследвания показват ползите от яденето на пълнозърнести храни в сравнение с рафинираните, ние се надяваме, че все повече от вас ще изберат да ядат пълнозърнести храни.

USDA препоръчва поне половината от приема на зърно да е от пълнозърнести храни.

Замяната на рафинирани семена с пълнозърнести храни може да бъде от полза за здравето чрез намаляване на риска от наддаване на тегло, появата на диабет тип 2 и появата на сърдечно-съдови заболявания.

Опитайте се да проверите дали приемът на зърно идва предимно от пълнозърнести храни. Ако не, трябва да се опитате да замените рафинираните зърнени храни с пълнозърнести храни.

Например за закуска можете да ядете овесени ядки вместо рафинирани зърнени храни. Можете да ядете пълнозърнест хляб вместо бял. Използвайте пълнозърнести макаронени изделия вместо бели тестени изделия.