Защо е добре да си водите хранителен дневник
Решението: отворете диетичен дневник!
Проучване на Kaiser Permanente, включващо 1600 души, установи, че тези, които водят диетичен дневник те отслабнаха два пъти повече тегло през 6-те месеца на програмата (8 кг срещу 4 кг) в сравнение с тези, които не са правили постоянни регистрации.
Друго скорошно проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че жените с наднормено тегло и затлъстяване са успели да постигнат целта си за намаляване на теглото, както чрез диети, така и чрез комбиниране на диета със спорт. Тези, които също имаха диетичен дневник отслабнаха с 2 кг повече.
Ползите от хранителен дневник
С отварянето на хранителен дневник или диетичен дневник можете да откриете много неща, като дори сте добър инструмент за самоанализ.
Разберете защо ядете, когато не сте гладни
Заедно със записите за консумираната храна, можете да отбележите и начина, по който сте се чувствали, когато сте яли. Можете също да пишете за колко гладен си бил преди и след като си ял. Много хора осъзнават, че ядат не защото изпитват физическа нужда, а защото се чувстват отегчени, тъжни, разстроени или стресирани. Други хора осъзнават, че предпочитат да ядат, така че времето да минава по-бързо, когато са заети с някаква дейност или това е просто хранителен навик, като хранене по телевизията.
Тази информация е безценна, защото причинителите и навиците често са в безсъзнание и всъщност не можете да промените нещо, което не осъзнавате. Ако водите диетичен дневник, ще можете да направите някои промени, защото това ще ви позволи да се идентифицирате „защо“ на вашия избор, ще работите систематично за формиране на някои нови навици и ще можете да откриете нови начини да контролирате емоциите си много по-добре от яденето.
Как хранителните навици влияят на вашата социална среда
Може да се изненадате да откриете, че когато ядете с някой, в крайна сметка ядете повече храна, отколкото обикновено. Например, ако ядете с приятеля или съпруга си, може да сте склонни да извършвате повече кулинарни „грехове“, като ви доставят и двете малки удоволствия. Малки, но много, които се събират.
Възможно е това да е една от причините жените, които се движат с партньорите си в същия дом, да наддават на тегло. Ако всичко е разделено по братски, включително храна, естествено е една по-крехка конституция като женската да надвишава своите калорични нужди.
Колко наистина ядете
В интересно проучване на университета Корнел изследователите са използвали скрити камери, за да шпионират клиенти на италиански ресторант. Само 5 минути след края на храненето те бяха попитани за това колко хляб мислят, че са изяли. Реалността беше такава те са яли с 30% повече, отколкото са предполагали, а 12% отричат да ядат хляб макар че стаите изглеждаха различно.
Резултатите не са шокиращи, защото често храната се прави, без да се замисляме какво правим. В момента, в който дъвчете храна и в същото време сте разсеяни от нещо - разговор, проверка на имейла или гледане на телевизионна програма - лесно е да загубите представа за количеството храна, което сте изяли.
Време, прекарано в ядене
Воденето на дневник често ви кара да осъзнаете колко бързо се храните. Резултатите от прекаленото и бързо хранене могат да бъдат киселини и липса на ситост. Забавянето на диетата доведе до по-ниска консумация на храна за по-дълго време (но с по-голяма оценка за храната), консумация на по-голямо количество вода, затваряне на хранене без проблеми с храносмилането и дори загуба на тегло.
Как се чувствате след ядене на определени храни
Според мен една от най-ценните сведения, които едно списание за храните може да ни даде, е връзката между тях какво ядем и как се храним и как се чувства тялото ни. Може би ще ви шокира да откриете нови неща и в това отношение.
Дори имам приятел, който разбра, че обяд със салата пълна със зеленчуци, киноа, постни протеини и авокадо я караше да се чувства като милиони следобед, докато хранене, пълно с преработени продукти, но препоръчано за "диетата", я караше да се чувства лишена от енергия, нацупена и немотивирана. В резултат на това той започна да носи домашния си обяд, започна да се храни „по-чисто“ и дори започна да отслабва въпреки по-високия прием на калории.
Подобрявате хранителния си прием
Дневник на храната (може би дори по-добре, приложение за телефон) ще ви помогне изчислявате микро и макронутриенти от което бихте могли да лишите тялото си. Например може да откриете, че имате нужда от повече желязо или повече калций или че имате нужда от В-комплекс.
Може да забележите нещо още по-неприятно, като например факта, че правите по-обработен избор, отколкото сте здрави и пълни с хранителни вещества. Хранителният дневник ще ви помогне да балансирате много по-добре храненията и хранителните си групи, като подобрите хранителния си статус.
Ще можете да откриете определени непоносимост към храни
Писах за непоносимост към храни и хранителни алергии и бих искал да се съсредоточа върху тях, защото те могат да повлияят много на живота ни. Ако постоянно се чувствате подути, гадене или страдате от диария един час след пиене на мляко или ядене на сладолед, тогава може би трябва да помислите за вариант на непоносимост към лактоза.
По същия начин, ако чувствате храносмилателен дискомфорт Когато ядете хляб или храни, които съдържат пшеница, може да имате непоносимост към глутен.
И ние не говорим непременно за тези класически непоносимости, можете да анализирате как се чувствате, след като ядете нещо (дори нещо здравословно) и да откриете, че това не ви кара да се чувствате добре.
Разберете дали възприятията са в съответствие с реалността
Не рядко съм чувал хората да казват, че ядат „тонове плодове и зеленчуци“ или че „не пия толкова много“, но когато попълнят всичко в дневник разбират колко са далеч от истината.
Човешката природа е да се фокусира върху успехите и понякога дори да ги преувеличава. Но да ви кажа бели лъжи може да забави напредъка ви или дори да ви накара да се откажете „надпревара“ за постигане на целите.
Това ще ви направи отговорни и ще забележите напредъка
Ако си водите хранителен дневник, ще можете да правите определени корекции през целия ден. Ако знаете, че сте изяли порция пържени картофи, тогава може би работите повече във фитнеса или ако сте яли повече месо на едно хранене, ще консумирате по-малко калории на следващото.
Наблюдаваните програми за отслабване често включват участие на диетолози или лекари. Може би това ще ви накара да се замислите два пъти, преди да се поддадете на изкушението. Освен това, диетичен дневник ви прави по-честни със себе си.
Целта на хранителния дневник не е да ви осъжда или да кара полиция със себе си, дори да ви дава оценки, идеята е да научите за себе си, което е първата стъпка към здравословни промени. ти и ти.