Защо да се упражнявате у дома и как да тренирате

Знаете, че е добре да спортувате, но не винаги имате време да стигнете до фитнеса, а тренировките на обществени места не са по ваш вкус. Или, напротив, може да отлагате физическото обучение за дълго време, по повече или по-малко основателни причини. Ако сте в някоя от тези ситуации, добра идея би било да започнете да спортувате в уюта на собствения си дом. По този начин не губите време да си проправяте път до фитнеса и не рискувате да бъдете притеснени от евентуални промени във времето или тълпите в парковете, които могат да развалят спортната ви активност на открито.

СЪВЕТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ В ДОМ

Разбира се, тренировките у дома не са като тези във фитнеса, защото на първо място нямате същата екипировка като там и, второ, няма инструктор. Тези неща означават, че ще трябва да осигурите минимум оборудване - например матрак и тежести - и да бъдете свой собствен инструктор, което може да е по-просто, отколкото си мислите.

Задайте график

След като сте решили да започнете да тренирате у дома, установете график и най-важното, придържай се. Спортът включва, наред с други неща, организация и решителност, така че без програма има шанс да се изкушите да се откажете. В зависимост от другите дейности, които имате или от времето, в което се връщате от работа, планирайте точно колко пъти искате да тренирате седмично у дома, в кои дни и колко дълго ще продължи обучението. Можете например да се стремите да тренирате по 1 час на всеки 2 дни, от 20 до 21 часа. По този начин спортуването у дома ще се превърне в навик, ще се впише в обичайната ви рутина и ще ви помогне да спестите ценно време.

Сменяйте упражненията често

Не винаги правете едни и същи упражнения. Дори фактът, че тренирате у дома, а не във фитнеса, означава, че разнообразието от упражнения, които можете да правите, е по-малко поради липсата на оборудване, можете да разнообразите тренировките, които правите. Постоянното повторение на едни и същи упражнения кара мускулите да спрат да се развиват, защото свикват с усилията. Освен това за вас става скучно да правите винаги еднакви движения. Опитайте се да изпълнявате нови упражнения всеки път, за да запазите динамичността на тренировката.

Имали ли сте мускулна треска? Не спирай!

Мускулната треска всъщност е първият резултат, който усещате след тренировка, така че не е нужно да спирате веднага щом го почувствате. Мускулите се загряват след активността, на която са подложени, така че интензивността на болката ще намалее, ако продължите. Ако спрете, напротив, болката ще продължи по-дълго. Спрете да тренирате, ако болката стане непоносима или когато просто не можете повече. Не е нужно да прекалявате, но не се отказвайте от първия признак на мускулна болка.

Хидратирайте се

Упражнението ще ви накара да се изпотите и по подразбиране да дехидратирате, така че не започвайте да тренирате, без да имате бутилка или голяма чаша вода със себе си. Тялото се нуждае от течности, за да функционира и когато тренирате през лятото, трябва да сте сигурни, че винаги сте правилно хидратирани.

Не се разсейвайте

Когато започнете да тренирате по установения график, уверете се, че сте премахнали от себе си всеки източник, който може да ви разсее. Активирайте безшумния режим на мобилния телефон или изключете интернет, така че да не се изкушавате да спрете при всяко получено известие или съобщение. Съсредоточете се само върху упражненията, които трябва да правите, и тогава ще имате достатъчно време за други дейности.

КАК ТРЕНИРАТЕ В ДОМА И КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ

Всяка физическа тренировка трябва да започне с няколко упражнения за загряване, за да подготвите мускулите за следващите усилия и домашните спортове не са изключение от това правило.

Подгряване

Можете да започнете, като загреете горната част на тялото, с движения на врата и главата и с ротации на ръцете и корема. Глутеалните и коремните мускули могат да се затоплят, като се наведете напред, опитвайки се да докоснете върховете на пръстите на краката с ръце. Правейки тези упражнения, вие също ще затоплите мускулите на краката си, но също така в този смисъл можете да направите някои лицеви опори или разтягания. А прескачането на въже или кардио упражненията могат да се правят за загряване.

Действителното обучение

Започнете с няколко прости упражнения, които можете да групирате в сетове и с 15-20 минутни тренировки. Например:

използване гирида работите с ръце и рамене - вземете по една във всяка ръка, дръжте ръцете обърнати към тялото и лактите сгънати, след което повдигнете гирите, като удължите лактите;
опитайте се да направите подскачащи за да бъде по-ефективен. Всичко, което трябва да направите, е да се движите от единия крак на другия, като скачате, а коляното не трябва да докосва пода, а да бъде оставено много близо до него;
облегнете дланите си на ръба на стол и повдигайте по един крак. Това упражнение ще работи особено на мускулите на ръцете и корема;
седнете в плаващо положение и с бързо движение приведете коленете до гърдите си, но все пак поддържайки положението на тялото си. Упражнението тонизира дупето и помага за поддържане на здравето на сърцето.

Повторете всяко упражнение 10-20 пъти, последователно, между които да правите много кратки почивки, не повече от 1 минута. Разбира се, можете да изберете всякакви други упражнения, които да правите; Важно е да работите с всичките си мускулни групи за пропорционално и хармонично развитие на тялото.

Край на обучението

След интензивната работа на всички мускули те също трябва да се отпуснат. За това можете да направите някои упражнения за разтягане, които помагат на тялото да възвърне своята еластичност.

Разтягането включва разтягащи движения, но и спазването на определени правила. Трябва да се отпуснете, да контролирате дишането си и да задържите всяка позиция за около 15-30 секунди. Пример за упражнение за разтягане включва седене по гръб и придържане на коленете до гърдите с двете ръце. Задръжте позицията за 20 секунди, след това се върнете в изходна позиция с изпънати крака. Повторете това упражнение 8 пъти, с почивка от 10 секунди между повторенията. Така напрежението в лумбалната област ще бъде премахнато, като упражнението е полезно особено за тези, които прекарват много време в офиса.

КАК ДА СЕ МОТИВИРАШ И КАК ДА ЛЪЖЕШ НА МОТИВАЦИЯТА си

Мотивацията е един от най-важните аспекти, когато започнете да правите нещо, особено що се отнася до спорта, практикуван за удоволствие, където се състезавате само със себе си.

На първо място, помислете, че вашата цел е да надхвърлите собствените си граници, да подобрите физическото и психическото си състояние и че резултатите от това, което правите, ще бъдат изцяло във ваша полза.

Освен личното удовлетворение, имате нужда от конкретна мотивация, докато тренирате, за да не се откажете. Изберете правилната музика, която ще ви амбицира и която ще ви определи да завършите започнатото обучение. Пуснете ритмични и динамични песни, които ви зареждат с енергия и добро настроение.

Поставете си някои цели, но не се стремете да гледате по определен начин до определена дата, за да не рискувате да бъдете разочаровани. Вашите основни цели трябва да бъдат конкретни и строго свързани със самата дейност, а не непременно с резултатите, особено ако наскоро сте започнали спорт. Стремете се да правите точно толкова повторения, колкото сте вложили в съзнанието си от самото начало, да спазвате установения график, а не да се отказвате. Поставете числени, измерими цели, така че да ви е по-лесно да ги постигнете.

Можете да опитате да тренирате с увереност у дома, когато нямате друго решение или дори да си създадете навик. С решителност можете да постигнете много добри резултати в уюта на собствения си дом, без да се налага да ходите на фитнес. Ако имате нужда от помощ при изпълнение на упражненията или насоки, можете да намерите много информация и обяснителни видеоклипове в Интернет, така че не се колебайте да ги използвате.