Заседнал начин на живот в офиса - можете да го направите

Нездравословно седене

Все повече хора работят в офиса. Освен това често има допълнителни часове на седене по пътя на работа и в свободното време. Резултатът: почти всеки втори човек в Германия седи твърде много и не компенсира достатъчно времето за седене - с много последици за здравето. Разберете тук негативните ефекти от дългите периоди на седене и какво можете да направите по въпроса.

Твърде много седене, твърде малко движение

През 2018 г. германското здравно осигуряване (DKV) изследва здравето на германците заедно с проф. Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве чрез спорт и упражнения в Спортния университет в Кьолн (1). Интервюирани са 2885 души. Резултатът: германците седят твърде много. Средно 7,5 часа на ден. И се движат твърде малко.

Дългото време за седене отчасти се дължи на работата. Тези, които работят в офиса, често прекарват там шест часа или повече в делнични дни. Има и други фактори: Седите на път за работа и на път за вкъщи. Вечер, докато гледате телевизия, седите на дивана. Ние също така седим, докато се храним, срещаме се с приятели, използваме смартфона, лаптопа или таблета, четем или в киното. Лекарите предупреждават, че това може да има много негативни последици.

Последствия от липса на упражнения и дълги периоди на седене

Тези, които седят дълго време, често имат проблеми с гърба и стойката си. Освен това консумирате малко калории, когато седите, което може да насърчи затлъстяването. Но седенето има други, много фундаментални последици. Сега многобройни проучвания потвърждават подробно това, за което се подозира отдавна: Седенето за дълги периоди само по себе си е рисков фактор за здравето (2). Тези, които седят по няколко часа на ден, са изложени на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак като рак на гърдата, рак на дебелото черво и рак на яйчниците.

Най-голямото увеличение обаче е рискът от диабет. Дългото седене всеки ден увеличава риска от диабет тип 2 с 91 процента - почти два пъти повече. Този риск може частично да бъде намален чрез спортуване за компенсация (2). Но не изчезва изцяло. Експертите препоръчват по-добре да намалите времето за седене. Това често е относително лесно за изпълнение, ако имате известна мотивация и последователност. Правейки това обаче, често се налага да прекъснете направо омагьосания кръг: Когато седнете, кръвообращението и метаболизмът ви намаляват. Това ви уморява и след дълги периоди на седене често нямате много желание да се движите. Но ако приложите съветите по-долу, можете да предотвратите тази спирала надолу и след това често да се чувствате по-бдителни и по-монтирани през целия ден.

По този начин можете да предотвратите заседналия начин на живот в офиса

Следните съвети могат да ви помогнат да избегнете дълги периоди на седене, да се упражнявате повече и да се чувствате по-малко уморени. В дългосрочен план това предотвратява негативните последици за здравето от липсата на упражнения:

  • Не прекарвайте почивки седнали, но осигурете движение. Например, вместо да седнете с кафе, можете да направите кратка разходка на чист въздух.
  • Използвайте всяка малка възможност да се придвижвате по работа, например, като се отбиете в офисите на колегите на другия етаж, вместо да им се обадите.
  • Задайте будилник или задайте среща на компютъра или използвайте приложение, което ви напомня да прекъсвате заседналата работа веднъж на час. Правете кратки разтягания, разтягайте се или се разхождайте.
  • Използвайте телефонни обаждания: Те също могат да се извършват лесно, докато стоите или ходите.
  • Доброволно се заемете със задачи, които изискват изправяне, като отиване до копирната машина.
  • Движете се, докато седите: Често сменяйте пози (динамично седене) или правете прости упражнения, докато седите, например разтягане и повдигане на краката или обикаляне на раменете.
  • Редувайте между седене и изправяне възможно най-често. Повече за това по-долу.
  • Уверете се, че няма много часове седене през уикенда и след работа.

Превключете между седене и изправяне

За да вървите отново кръвообращението и метаболизма, не е задължително да правите интензивни упражнения или да правите постоянни почивки. В много случаи това изобщо не може да бъде приложено през работното време. Но дори редовната смяна на стойката е достатъчна, за да прекъсне времето за седене. Много работодатели вече прилагат тези констатации и организират постоянни срещи. Ако това не е така за вас, може би можете да го насърчите.

живот

За работа в офис се препоръчва да превключвате между седене и стоене по-често - Лиценз за изображение: Free-Photos/Pixabay (Pixabay License)

Регулируемото по височина бюро може да помогне при работа в офиса. Това може да се коригира според изискванията, защото много работа може да се направи, докато стоите. Когато стоим, се нуждаем от повече и различни мускули, отколкото когато седим и се стимулира кръвообращението. Намалява се и стресът на гърба, причинен от едностранно седнало положение. Освен това, когато стоим, автоматично прехвърляме тежестта си от единия крак на другия или правим няколко крачки напред-назад. Това активира венозната помпа. Това означава, че мускулите на прасеца стимулират притока на кръв във вените на краката чрез напрежение и отпускане. Това може да предотврати задържане на вода, тромбоза и разширени вени. Напрежението в областта на врата, раменете и лумбалната част на гръбначния стълб често се подобрява значително, ако редовно превключвате между седнало и изправено положение.

за автора

Д-р Силвия Нолд е доктор по биология с дългогодишен опит в медицинската и научната диагностика.

подувам

(1) проф. Д-р Инго Фробьозе, д-р Bianca Biallas, Dr. Birgit Wallmann-Sperlich: Доклад на DKV „Колко здравословно живее Германия?“, 2018 г.
(2) Елке Оберхофер: Постоянното седене ви прилошава. Вестник „Лекари“ 2015г