7 храни за глад за храна

Clin Nutr

Статия предлага начини да бъдете сити, без да прекалявате: повече протеини, фибри, яйца, бадеми, но също така и шафран, масло от борови ядки.

Статия в списание Food Technology (1) предлага 7 храни или хранителни вещества, за да се избегне апетита и да се постигне ситост. Статията обосновава тези препоръки с цитиране на подкрепящи научни изследвания.

  • Протеини: проучване на 20 момичета сравнява закуска от зърнени храни (13 g протеин), със закуска с яйца и говеждо месо (35 g протеин) и без закуска за 6 дни. Резултатите показват, че добавянето на протеин към закуска подобрява ситостта (2). Но яденето на повече протеини не се отнася само до храни от животински произход. Друго проучване установява, че консумацията на следобедна протеинова закуска със соя подобрява контрола на глада и намалява вечерните закуски при тийнейджърите (3).
  • Фибри и пълнозърнести продукти вместо рафинирани: заместването на белия хляб с хрупкави пълнозърнести хлябове (от типа „Wasa“) ограничава глада в проучване, публикувано през 2014 г. (4). Гликемичният индекс на този вид продукти се оценява на 60 (умерен). Освен това овесът има ефект върху хормоните за контрол на апетита до 4 часа след хранене (5). Като цяло фибрите помагат за потискане на глада.

  • Яйца: освен месото, това е една от най-плътните храни. Яденето на яйце за закуска е доказано, че помага за намаляване на глада между храненията (6).