Зареждане с въглехидрати в маратонската седмица за бягане за жени
- Бягане
- 5 километра
- 10 километра
- Полумаратон
- Маратон
- Регенерация
- Бягане на бягане
- Триатлон
- Фитнес
- Бременни
- начин на живот
- Начинаещи
- Хранене
- Спортно хранене
- Рецепти
- Вдъхновение
- Ние се мотивираме взаимно
- Доклад за състезанието
- Гардероб
- Softybag
- Frei Sein тичащи неща
- Планове за обучение
- Пазарувайте
- Блог
- Всичко за бягането за жени
- Просто тичам
- Получател
- Бягане Барат
- По пъстрите пътища на планините
- Уроци по бягане
- Ultravalo
Текст: Csanaky Lilla 04.10.2016 | Актуализирано: 20/10/2019 | |
Наближава 33-ият маратон на Спар Будапеща. Последната седмица преди старта е за почивка за повечето бегачи. Можете обаче да направите нещо повече от духовно настройване през последните дни преди състезанието. Ако изберете внимателно какво ще ядете тази седмица, можете много да подобрите резултатите си.
За да извлечете максимума от себе си, през седмицата преди състезанието трябва да се съсредоточите върху храненето, за да попълните запасите си от гликоген и да предотвратите компулсивно спиране поради стомашни проблеми.
Седмицата преди състезанието
За успешното преминаване на маратонска дистанция е от съществено значение да започнете с оптимални нива на гликоген, така че е по-вероятно да избегнете внезапна липса на енергия, като научите за „маратонската стена“. Тъй като количеството тренировки намалява до последната седмица в сравнение с подготвителния период, тялото ви може да съхранява въглехидратите, които приемате, под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Ще достигнете до тези комплекти по време на състезанието в резултат на високоинтензивно спортно движение.
Оптималното съхранение на гликоген се подпомага от различни методи за зареждане с въглехидрати. Някои техники предполагат по-нисък от нормалния прием на въглехидрати 4-6 дни преди състезанието, последван от висок прием на въглехидрати през 3-те дни непосредствено преди състезанието, а суперкомпенсацията позволява на спортиста да започне с оптимални нива на гликоген. Резултатите от изследванията за драстично намаляване на приема на въглехидрати са смесени. В днешно време методите, които са нормални за първите 3 дни (5 g/kg) и след това по-висок прием на въглехидрати през 3-те дни преди състезанието (около 7-10 g/kg) са по-популярни. Има и резултати от изследвания, които отчитат положителни резултати сред начинаещите маратонци, дори с прием на въглехидрати преди състезанието от 6 g/kg.
Не е нужно да се натъпквате с ориз и тестени изделия седмица преди състезанието, все пак може да искате да планирате по-рано през седмицата какво ще ядете през следващите дни. Не боли да сте наясно със съдържанието на хранителни вещества в храните, които предпочитате; препоръчително е да се изчисли колко въглехидрати получава тялото ви на ден. Помислете какви богати на въглехидрати ястия ще ядете към края на седмицата. напишете списък за пазаруване и вземете съставките, за да можете да избегнете по-малко добър избор в дните преди състезанието.
3 дни преди състезанието
Увеличете приема на въглехидрати до 6-10g/kg. Това означава количество въглехидрати между 360 и 600 g на ден за 60 кг бегач. Трябва да компенсирате увеличения прием на въглехидрати, като консумирате по-малко мазнини и протеини от обикновено, така че няма да се събудите скучно в деня на състезанието с доста излишни килограми. В наши дни около 70% от енергийния ви прием идва от въглехидрати.
Не се опитвайте да приемате допълнително количество въглехидрати по време на едно хранене, а по-скоро яжте малко по няколко пъти, допълвайте всяко хранене с богата на въглехидрати храна. Ако чувствате, че не ядете повече от обикновено, можете също така да приемете излишните въглехидрати в течна форма. Опитайте се да ядете разнообразни храни, яжте много богати на въглехидрати зеленчуци (като картофи), плодове, зърнени храни и избягвайте бързо хранене, захарни бомби и храни с високо съдържание на мазнини.