Запознаване с хранителните вещества на въглехидратите - промяната на начина на живот стана лесна
Уважаеми читателю!
Продължаваме да опознаваме храненето чрез изучаване на хранителни вещества. Той спомена много от тях въглехидратите, като една от основните причини за затлъстяването. Но наистина ли е така? И ако да, как да наддадем от това? Прочетете отговора!
Нуждата от въглехидрати
Въглехидратите са много важни, защото (след мазнини) печелим от тях за цял живот и други дейности. енергия. (Изгарянето на 1 грам въглехидрати дава 4,1 kcal енергия - обяснено тук)
Но въглехидратите участват в някои сложни протеини (напр. агенти за кръвно групиране) са много важни за функционирането на нашия мозък, (мозъкът на възрастен използва почти 140 грама глюкоза на ден) и растителни влакна, които също са въглехидрати, чревна подвижност играят важна роля при оформянето.
Изисквания към въглехидратите
Със средно натоварване Ежедневната потребност от въглехидрати на човека е дневният му енергиен прием приблизително 60%. Тази сума покрива нуждите на организацията. Така нареченият препоръчителното дневно количество диетични фибри е приблизително допълнителни 30 g.
Как да изчислим колко грама въглехидрати ни трябват?
Първо изчислете дневните си енергийни нужди (помощ тук). Умножете това по 0,6 (тъй като искате да изчислите 60% въглехидрати) и разделете на 4 (защото 1 g въглехидрати = 4 kcal). Това дава препоръчителното количество въглехидрати в грамове.
Пример: дневната ми нужда от енергия е 1781 ккал. Така 1781 * 0,6 = 1068,6/4 = 267,15, т.е. 267 g въглехидрати съответстват на 60%.
Ако целта ни е да отслабнем и освен това искаме да тренираме усилено, ще ни трябва малко повече изчисление, защото там също трябва да разгледаме колко калории изразходва всеки спорт на час, а също така трябва да определим и броя на тренировките, но ще направим това по-късно.
И тук е заровено кучето, защото няма значение от какви въглехидрати ние съставляваме тези 60%. Нека разгледаме и тяхното групиране!
Въглехидрати групиране
- състоящ се от две захарни молекули (дизахариди)
В здравия смисъл те просто се разделят на прости и сложни въглехидрати, където простите въглехидрати се наричат още захари, а сложните въглехидрати - нишестета. Сигурно сте чували за тях по този начин.
Прости въглехидрати (монозахариди)
- галактоза (Галактозата и глюкозата са два монозахарида на лактоза дизахариди.)
Простите въглехидрати не е необходимо да се разглобяват от нашето тяло, така че те се разграждат много бързо и причиняват голо, бързо покачване на нивата на кръвната захар. Ето защо глюкозата бързо се дава на някой, чието ниво на кръвната захар спада, но тези, които извършват тежка физическа или умствена работа, също с удоволствие ядат за бързо възстановяване на енергията. Докато сложните въглехидрати първо трябва да се разградят добре от нашето тяло на прости въглехидрати, като по този начин причиняват по-малко повишаване на нивата на кръвната захар.
Но малка бележка: Чел съм, че тази теория, че простите захари произвеждат бързо, докато сложните въглехидрати произвеждат само енергия с бавно освобождаване, изглежда е забравена, тъй като това не винаги е така. Това е така, защото ябълките са дадени за пример, защото е вярно, че това е обикновен въглехидрат, но въпреки това причинява по-малко и по-дълго покачване на кръвната захар, докато например картофите се разграждат бързо и предизвикват бързо покачване на кръвната захар. Толкова по-важно е колко бързо въглехидратите се абсорбират в кръвта, на което гликемичният индекс реагира. (виж отдолу)
Източник: Анита Бийн: Модерно спортно хранене
От простите въглехидрати естествените източници на глюкоза и фруктоза са плодовете и медът.