Започване на бягане с наднормено тегло - Forum RUNNER’S WORLD

Опции за темата

Търсене на тема

дисплей

Започване на бягане с наднормено тегло

Търсих форума (както и някои други), но за съжаление не можах да намеря подходяща тема за моя проблем. Ако греша, моля, обърнете се към него и изтрийте този!

Бих искал да започна да тичам скоро, най-късно в началото на февруари, защото голямата ми цел, както и залог със семейството ми, е народен триатлон през септември 2017 г.! Вече имам график, който ме устройва.

За моя човек:
В момента тежа 130 кг (BMI 36,6) с височина 1,88 м. Вече шест седмици спортувам редовно (плуване, Teraband, Freeletics), съответно промених диетата си и вече свалих 7 кг.

Досега винаги съм чел, че хората с наднормено тегло се препоръчват да не тичат, тъй като това може да доведе до проблеми със ставите и определено не искам да ставам хроничен ортопедичен пациент в бъдеще.
Винаги обаче се говореше за хора, започващи с нула.

Смея да твърдя, че имам солидна опорно-двигателна система със съответните мускули. Все пак малко ме е страх да започна.

Определено не искам да започвам да бягам преди януари, тъй като в момента съм достатъчно зает с плуване.

Тук има ли хора, които са били в подобна ситуация? Какъв е вашият съвет към мен?
Очакваме вашите отговори! Благодаря ти за това!

Опитвали ли сте някога скандинавско ходене?

Да, но не се чувствам добре от това!

Просто погледнете секцията „Подобни теми“ долу вляво.

И вие го правите по отношение на бягането. И това е всичко, а не за издръжливостта, а също и за мускулите, натрупани в други спортове.
Не, става въпрос за ортопедичното натоварване на работещия апарат.

Какво те кара да мислиш така? Спортувате от 6 седмици (.).

Чисто заради интереса: Какъв размер плувате? Колко често?

Моят съвет би бил: продължете с това, което правите и когато достигнете по-малко критични региони по отношение на теглото, след това започнете да бягате.

Какъв е обхватът на вашия „триатлон на хората“?

След това оставете пръчките навън.

Здравейте ММ (или обаче можете да се обърнете към вас, без да се налага да въвеждате цялата тази проповед),

първо добре дошли тук.

И поздравления за решението ви да преобърнете живота си.

И двойни поздравления за факта, че не сте го оставили при вашето решение, а че веднага сте започнали да го прилагате активно.

BMI 36.6 вече е тежък. На първо място, трябваше да преобразувам това в телесната си височина от 170 см и да дойда - на глътка - до тегло, което е почти 20 кг над теглото, с което започнах (отново) преди две години. И намерих тази граница. Трябва да знаете, че трябва да изминете около 60 до 70 км, за да отслабнете с 1 кг, но тогава не трябва да приемате допълнителни калории за възнаграждение. Казвам това, за да ви насърча да спрете да работите на заден ход засега - (калоричните) ползи не са свързани с вредата, която можете да нанесете на ставите и сухожилията си.

Не бих започнал да бягам с фиксирана дата, а с конкретно целево тегло. Аз и много други тук започнахме в обхвата на ИТМ = 30. Има и късметлии, които се качиха ясно над него и имаха толкова добри легла, че не им навреди. Но не можете да разчитате на това.

Желая ви много успех и постоянство - покажете го на тези, които са заложили срещу вас! Но преди всичко го направете за себе си.

P.S.: Кажете ни вашата възраст. Това не е съвсем маловажно.

Тогава започнах с това - включен е и план за тренировка за бягане - който също работеше при мен!

продължава по-дълго от обикновено, но това беше също толкова добре. Просто го прочетете.
Там намерих връзката към този форум

Тук имам различни обиколки, един от тях на около 4,5 км. Бих го правил веднъж на ден с плътно тъкане, поръсвал го в продължение на две до три седмици и след това бягах 3 х 50 m. Бавно увеличавайте пропорциите на бягане, когато те достигнат половината от разстоянието, намалявайте през ден, докато не успеете да преминете през даден момент. Това не би било въпрос на 14 дни, а по-скоро на 14 седмици.

И лично за вас: Добре дошли тук във форума .

Аз съм на 27.
Така че направих бойни изкуства (ММА) в продължение на 8 години, но наистина започнах тренировките си по фитнес тази есен (поради преместване).
Имам "само" 21% телесни мазнини в моите 130 кг. Така че се откроявам малко от „групата“ по отношение на телесния си състав. Средно в тази област около 30% (бях определил това в института по физиология в моя университет, а не с конвенционални "мазни ножове"; P). Винаги съм тренирал за скорост и техника, но никога наистина за издръжливост. Теглото обаче си е тегло.

Плувам четири пъти седмично по над час всеки път! Сесия с треньор! Но винаги поне 1000 м! Т.е. 40 дължини в 25 м басейн.

Днес карах колело. 60 км минаха сравнително добре без никакви проблеми.

Популярен триатлон: 400 м плуване, 20 км колоездене, 5 км бягане

Както казах, кг е кг. Без значение дали мускули или мазнини. Гравитацията винаги работи срещу мен.

, въпреки че често се пише, че това се разпределя върху дължина на тялото 2nn cm. Изчислете въздействие от 2 до 3 пъти телесното тегло върху краката ви - и то при всяка стъпка. Вашата мускулно-скелетна система има добра работа за адаптиране.

Но не се притеснявайте, цифрите за бягане са все още умерени - прочетете нещо за волейбола ** - или хандбала ** .

**
Забравих какво: тук с пеперуди и подскачащи хвърляния.

Последно преработено от hardlooper (27.11.2016 г. в 22:50)

Отлично съм запознат със сухопътните сили за реакция. Но съм почти сигурен, че от 10 субекта само 2 - ако изобщо са - достигат оптимален връх (във всеки случай в различните фази). Но не искам да навлизам в това по-нататък тук.
И да, при други спортове тази „стойност“ е много по-висока.

Занимавам се само с опит или проблеми, които могат да възникнат. настъпили. За да можем да ги разпознаем възможно най-рано.

Няма шанс. Подобно на Ziethen, те идват от храсталака. За предпочитане сутрин и ако нямате късмет и в понеделник - имахме колега, който беше наречен понеделник-хххххх. Влезте внимателно, тогава предимствата за това са на ваша страна.

Хей ММ,
така че "теглото е тегло" не бих подписал така.
Също така играе роля, независимо дали е предимно мастна или предимно мускулна. Просто защото мускулите могат да помогнат за омекотяване, стабилизиране и насочване на силите. Мазнините са напълно пасивни. Но мисля, че мазнини или мускули - 130 кг на 188 см е твърде много.
Аз също съм висок 188 см и започнах да ходя със 107 кг. За мен беше точно така. И това, въпреки че съм доста здрав и също така бях сравнително силен. Повече не би било добре. След това избрах разстояние от около 5 км и го обработвах три пъти седмично и след това постепенно се опитвах да намаля паузите за ходене.
Е, мога да разкажа само собствения си опит, но след това бих казал, намалете теглото си на 105-110 кг, преди да бягате. В противен случай имате голям шанс да имате проблеми с глезените и коленете. И вашият стил на бягане може да не се развие толкова добре. Оттам насетне просто не е забавно с толкова голяма тежест.
Плувайте, карайте, ходете и правете силови тренировки като опора и намалете консумираните калории. Тогава скоро можете да бягате и вие.

Аз също първоначално идвам от бойни изкуства. Боксирах дълго време и също бях малко наднормено тегло (194 м/106 кг). За съжаление се наложи да спра бокса заради нараняване на очите или поне имаше смисъл да спра, когато не виждате ударите. Започнах да бягам веднага и не беше добре. Бях доста добре обучен, но не и за бягане. Така че за мен не беше проблем да бягам 10 км (бавно 6:45 мин/км), но мускулите, сухожилията и връзките ми не бяха свикнали с напрежението. За съжаление в началото имах някои проблеми. „Болката“ винаги ми идваше, след като започнах да бягам.

Оттук и моите съвети:

допълнително намалете теглото чрез здравословна и нискокалорична диета. Дневник (приложение) ми помогна, той ви дава усещане колко калории имат кои храни (понякога се чудите) и колко имате нужда.
Отивам на разходка. Ходеше мен твърде глупаво. Отидох на бърза разходка. И след това постепенно започнете да ходите. Затова не купувайте никакви обувки с добра броня за обувки!
Увеличете обхвата бавно и правете достатъчно почивки между единиците.

И тогава не мисля, че народният триатлон вече е проблем!

Отначало си помислих: Що за чудак е това? "Имаме доста често хора с безсмислени залози и/или твърде високо самочувствие. Но след това се появи тази информация:

Популярен триатлон: 400 м плуване, 20 км колоездене, 5 км бягане

Добре, тогава всичко ще се побере, при условие че не искате да счупите никакви рекордни времена. Защото: бягането на 5 км наистина не е ракетна наука (в сравнение с маратон). Дори бих ви посъветвал да не започвате до март и да отслабнете много дотогава. Защото всеки килограм по-малко ви прави по-бързи и предпазва ставите ви.

Няма да можете да избегнете нежен старт. Защото костите ви се стресират по различен начин при бягане, отколкото при всички други спортове. Най-подобното е наистина все още ходене. Обичам СЗ; но разбира се можете и без пръчките, ако ви пречат. Добавената стойност на СЗ не е в работещия апарат, а в горната част на тялото. Сигурно му правите достатъчно плуване (поне аз така се чувствам). Така че моят съвет:
- Тренирайте усилено (плуване, колоездене) до март и отслабнете колкото е възможно повече.
- Март/април програма за начинаещи с бягане и ходене. Цел: избягайте 5 км с едно движение (без значение каква скорост).
- От май например подходящ (целево време) план за начинаещи 5 км за вас. под 30 или под 25. До това все още колоездене/плуване
- През септември го показвате на всички (вашето семейство, колеги, ни), които тежат по-малко от 100 кг и имат отличен резултат в триатлона.

Няма да можете да избегнете нежен старт. Защото костите ви се стресират по различен начин при бягане, отколкото при всички други спортове. Най-подобното е наистина все още ходене. Обичам СЗ; но разбира се можете и без пръчките, ако ви пречат. Добавената стойност на СЗ не е в работещия апарат, а в горната част на тялото. Сигурно му правите достатъчно плуване (поне аз така се чувствам). Така че моят съвет:
- Тренирайте усилено (плуване, колоездене) до март и отслабнете колкото е възможно повече.
- Март/април програма за начинаещи с бягане и ходене. Цел: избягайте 5 км с едно движение (без значение каква скорост).
- От май например подходящ (целево време) план за начинаещи 5 км за вас. под 30 или под 25. До това все още колоездене/плуване
- През септември го показвате на всички (вашето семейство, вашите колеги, нас), които тежат по-малко от 100 кг и имат отличен резултат в триатлона.

Тогава осъзнаваш какъв забавен спорт можеш да правиш, ще свалиш 80 кг за 1 1/2 години и две години по-късно ще пропукаш 3:30 в маратона

какво е "твърда мускулно-скелетна система със съответните мускули"? Но освен тази категория, която изобщо не може да бъде оценена - по-малко важно е колко сте „твърди“ по отношение на податливостта на оплаквания или наранявания. Зависи от това колко силно вашата мускулно-скелетна система реагира на предизвикателствата, които възникват, когато започнете да бягате. В това отношение всички ние сме „проектирани“ по различен начин, което предполага, че това е не на последно място въпросът за генетичното разположение. Но вие не знаете дали имате "талант" в това отношение. Никой не знае. Само тестът към примера ще го покаже. Но тъй като е твърде късно, когато възникнат оплаквания и наранявания, трябва да подхождате внимателно към началото на тренировката - като предпазна мярка.

Ако имате наднормено тегло, това означава допълнителна предпазливост, тъй като всяка (бягаща) стъпка ще постави допълнителни сили върху опорно-двигателния апарат. Би имало смисъл, ако позволите няколко седмици „тренировка за ходене“ да предшестват действителната тренировка за бягане. За това не ви трябват пръчки за ходене, не искате да прехвърляте товара от краката към ръцете си. Въпреки това, ходенето трябва да надхвърля "разходките". Толкова бързо ходене, приблизително на всеки два дни, увеличаване на скоростта и разстоянието/продължителността през седмиците. Ще забележите с каква скорост можете да се справите и кои разстояния. За преходен период след две или три седмици ще замените ходенето с бягаща единица, което, разбира се, не трябва да трае толкова дълго, защото напрежението е по-голямо. В зависимост от това как се чувствате, можете да замените друга сесия за ходене с работеща единица през следващата седмица или две седмици по-късно.

Трябва да имате предвид, че преходът от ходене към бягане е огромен. Силите, действащи върху сухожилията и ставите (това са по-критичните тъкани, по-малко мускулите или костите) при бягане са в пъти по-високи, отколкото при ходене.

Като цяло обаче не бива да позволявате на никого да ви заблуждава: Дори хората с наднормено тегло могат да станат бегачи с подходяща предпазливост - плюс описания преход, ако е необходимо - и това може да премине без дискомфорт.

Трябва да продължите да работите върху теглото си до пролетта. Всеки килограм по-малко ще ви улесни да започнете да бягате. Поздравления за падналите килограми.

А сега всичко най-добро за старта ви

"Очарователен маратон", бягащата страна на Инес и Удо също за начинаещи. С планове за тренировки за 10 км, полумаратон, маратон и ултра бягане

PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6 часа бягане: 70,568 км/100 км: 9:07:42/100 мили: 17:18:55/24 часа бягане: 219,273 км
Германско първенство в 24-часовото бягане 2015: общо 10-то място, германски шампион във възрастова група M60 (200,720 км)/Спартатлон 2016: 34:47:53 ч