ЗАМЕСТИТЕЛИ НА ПРОТЕИНЕН ПРАХ - ПРОТЕИНИ - 2020
Протеиновите прахове изглеждат като просто решение за увеличаване на приема на протеини, но те могат да съдържат допълнителни съставки като захар и допълнителни калории. По-естествен заместител на протеиновия прах идва от нашия избор на храни. Гръцкото кисело мляко, ядки и постно месо могат да помогнат за задоволяване на ежедневните ви нужди от протеини.
Гръцкото кисело мляко може да осигури до 17 грама протеин в 3/4 чаша. Снимка: Arx0nt/Moment/GettyImages
Колко протеини на ден?
Хранителните насоки за американците от 2015 до 2020 г. дават приблизителна оценка на това колко протеини трябва да консумираме всеки ден. Препоръчва се възрастните жени да ядат 46 грама протеин на ден - около 10 до 35 процента от дневните си калории - а възрастните мъже да ядат 56 грама протеин на ден - или около 10 до 35 процента от дневния си прием на калории.
Harvard Health Publishing в Харвардското медицинско училище очертава текущи изследвания на нуждите на човек от протеини и споменава, че тези, които са активни, може да се наложи да консумират повече протеини. Той предупреждава срещу натоварването на червено месо и отбелязва, че протеините се намират в много източници, включително говеждо, птиче, свинско, мляко, сирене и яйца, и растителни варианти, включително пълнозърнести храни, боб и други бобови растения, ядки и зеленчуци.
Всичко зависи от вида на протеина: Харвард препоръчва да се избират източници на протеини, които са с ниско съдържание на наситени мазнини, преработени въглехидрати и високо съдържание на много основни хранителни вещества. USDA заявява, че повечето американци имат достатъчно протеини в диетата си, но може да се наложи да направят по-слаб и по-разнообразен избор на храни на Protein Foods Group, като постно месо, морски дарове и растителни протеини като сушен грах, боб и ядки .
Алтернативи на протеинов прах
Протеиновите прахове, които представляват прахообразни форми на протеини, получени от растения като соя, грах, ориз, картофи, коноп, яйца или мляко (казеин или суроватъчен протеин), могат да съдържат други съставки като добавени захари, изкуствени аромати, сгъстители и витамини и Минерали.
Писмо за здравето от издателство Harvard Health Publishing описва някои от рисковете от използването на протеинов прах. От една страна, протеиновият прах е хранителна добавка, което означава, че не е класифициран от FDA. Протеиновите прахове също могат да бъдат с високо съдържание на добавени захари и калории. Намирането на по-естествени алтернативи на протеиновите шейкове и праховете чрез вашата диета е доста лесно.
Има много храни, които съдържат мощен удар на протеин, които са лесни, вкусни заместители на протеина на прах. Например, чаша редовно нискомаслено гръцко кисело мляко може да съдържа до 25 грама протеин, в зависимост от марката, според FoodData Central на USDA. Също така съдържа 282 mg калций и пробиотици, които са полезни за здравето на червата. Важно е обаче да прочетете хранителната информация, тъй като някои марки гръцко кисело мляко са добавили захар.
Друг начин за подбелтъчен прах е яденето на ядки. Половин чаша цели, сурови бадеми съдържа 15 грама протеин, подробности за USDA. Бадемите също са богати на хранителни вещества като калий, желязо и калций (те също са с високо съдържание на калории, с 411 на половин чаша). Половин чаша сурови ядки кашу съдържа около 12 грама протеин, според USDA. Ядките кашу също са източник на магнезий и калий.
Помислете и за конопените семена - порцията от 3 супени лъжици осигурява близо 10 грама протеин, както разкрива USDA, както и всичките девет незаменими аминокиселини. Опитайте ги на овесени ядки, мюсли, кисело мляко или като гарнитура върху купа супа.
Harvard Health Publishing дава пример за това как можете лесно да включите повече протеини от хранителни източници в ежедневната си диета:
- Едно яйце за закуска (6 грама протеин)
- 6 унции редовно гръцко кисело мляко за обяд (18 грама протеин)
- Шепа ядки за лека закуска (4 до 7 грама протеин)
- Една чаша мляко (8 грама протеин) и 2 унции варено пиле за вечеря (14 грама протеин).