Заложете на по-големи оръжия # Проблем 2 - Weider Румъния
ЗАЛОЖЕТЕ НА ПО-ГОЛЕМИ РЪЦЕ # ПРОБЛЕМ 2 - ЛИПСА НА ТРАПЕЦА
Много момчета с големи бицепси са склонни да имат недостатъци в масата на трицепсите. Ако това е вашият случай, тогава се съсредоточете върху упражнения, които изискват страничната глава и дългата глава (вътрешна), които формират по-голямата част от масата на трицепсите.
В тренировка 1 първо ще тренирате трицепсите си, след това бицепсите си, използвайки големи тежести и техники като почивка на пауза, намаляващи сетове и отрицателни повторения, точно като бицепсите. По време на програмата ще използвате упражнения като легнало с тесен или обратен хват (легнало), лежащи екстензии, екстензии над главата и плувки, които изграждат масата на страничната и дългата глава.
В тренировка 2, която е предшествана от работа за делтоиди и трапец, ще използвате много повторения и суперсетове за изграждане на размер и разделяне на трицепсите чрез увеличаване на нивото на GH Тази тренировка се фокусира основно върху работата върху кабели, за да поддържа мускулното напрежение постоянно, особено отстрани и дългите краища, като използва удължители надолу по хелкометра, удължители над главата и удължители преди лягане. Ще правите наклони назад и удължаване с една ръка над главата си с дъмбела, за да издълбаете тази подкова на вашите трицепси.
МАСИВЕН ТРИЦЕПС
Използвайки това разделяне и следващите тренировки в продължение на 10 седмици, ще изградите качествена маса и форма на подкова на трицепса.
ДЕН 1 Трицепс, бицепс, предмишници (Тренировка 1)
ДЕН 2 Бедра, крака, абс
ДЕН 3 Почивка
ДЕН 4 Ракла, гръб
ДЕН 5 Рамене, трапец, трицепс (Тренировка 2), корем
6–7 ДЕН Почивка
СЕДМИЦИ 1–5
ОБУЧЕНИЕ 1 - TRICEPS, BICEPS, FOREARMS
Трицепс
Бутане легнало с тесен ръкохватка 4/6–7 * (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 минути (ПАУЗА)
Спящи удължения 4/6–7 ** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 мин. (ПАУЗА)
Плувки с наднормено тегло 4/6–7 *** (SETS/REPEATS) 2 мин. (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕЖКА: След тази тренировка за трицепс изпълнявайте редовна тренировка за бицепс/предмишници.
* Приложете принципа на почивка-почивка към всеки от последните два комплекта.
** За всеки от последните два комплекта изпълнете низходящ набор.
*** Изпълнете отрицателната страна на всяко повторение, така че да ви отнеме пет секунди, за да отслабнете.
ОБУЧЕНИЕ 2 - РАМКИ, КАПИ, ТРИЦЕПС
Кабелни удължители надолу (с въже) 3/20–25 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ)
- в суперсерия с -
Удължения над главата на кабела (с въже) 3/20–25 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ) 1–2 минути. (ПАУЗА)
От огънати, удължения назад с дъмбел 3/15–20 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ) 1 мин. (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕЖКА: Предшествайте тази тренировка за трицепс с една от редовните си тренировки за рамо/трапец.
СЕДМИЦИ 1–5
ОБУЧЕНИЕ 1 - TRICEPŞI, BICEPŞI
Трицепс
Бутане в легнало положение с обратен захват на плъзгача (машина Smith) 4/8–10 * (SETS/REPEATS) 2 min (PAUSE)
Удължаване с дъмбел над главата 4/8–10 ** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 минути (ПАУЗА)
Плувки на пейка с наднормено тегло 4/8–10 *** (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 2 минути (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕЖКА: След тази тренировка за трицепс, изпълнете една от обичайните си тренировки за бицепс.
* За всеки от последните два комплекта използвайте принципа на почивка-почивка.
** За всеки от последните два комплекта изпълнете низходящ набор.
*** Изпълнете отрицателната страна на всяко повторение, така че да ви отнеме пет секунди, за да отслабнете.
ОБУЧЕНИЕ 2 - РАМКИ, КАПКИ, ТРИЦЕПС
Трицепс
Разширения надолу Helcometer 3/12–15 (SETS/REPEATS) (PAUSE)
- в суперсерия с -
Удължители за спален кабел 3/12–15 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЯВАНИЯ) 1–2 минути (ПАУЗА)
Удължаване на главата с дъмбел 3/12–15 (НАСТРОЙКИ/ПОВТОРЕНИЯ) 1 мин (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕЖКА: Предшествайте тази тренировка за трицепс с една от редовните си тренировки за рамо/трапец.