Закусете като Kaiser SPORTBIONIER

Личен блог от основателя на SPORTBIONIER Емануел

Относно основното хранене за деня

Преди 10 години срещнах бъдещата си съпруга Жаклин, майка на нашите три деца. Ние двамата наскоро влюбени бързо разбрахме, че особено ценим вечерята заедно. През първите няколко седмици и двамата бяхме малко срамежливи и обичахме да пием по „чаша или две вино“ вечер (в действителност това беше предимно Асти в големи количества по това време, но не обичам да признавам, че днес 😅). Тогава любимите ни храни биха били описани от специалистите по хранене като „вкусна храна“, с други думи „вкусна храна“ - в науката един от движещите фактори за затлъстяването (главно защото хранителната индустрия произвежда точно тези мастно-захарни продукти, които го правят от По еволюционни причини става трудно да се консумира само една порция). И така вечерите ядохме предимно пица, паста асциута, суши на блок маса, готвене в домашен стил и други ... невероятно вкусни ястия. 😋

След половин година необуздани пиршества най-накрая установих, че - о, каква изненада - съставът на тялото ми беше различен, казано учтиво. Трябваше да се намери решение. Бях твърдо решен: „Искам да отслабна. Сега съм на диета с ниско съдържание на въглехидрати ”. Жаклин беше изненадана, но след това се съгласи.

За да съкратим всичко: И двамата започнахме с тренировки с тежести, попаднахме на „Военна диета„И за кратко на все още девствения фитнес портал Aesirsports от Damian N. Minichowski. За нас периодичното гладуване, за предпочитане по метода на Leangains 16: 8, е също толкова нормално от 2011 г. насам, колкото и яденето на прясно приготвеното ни основно хранене вечер.

Интересът към човешката еволюция, който се събуди през студентските ми дни в курс по еволюционна психология, ни насърчи да бъдем фенове на палео диетата за около 3 години. През 2012 г. с IF, Paleo и Breakfast-Skipper на някои социални събирания се чувствахме като извънземна екзотика и нямахме представа, че тези теми ще станат голяма тенденция няколко години по-късно.

Изборът на храна трябва да се промени отново през следващите години (далеч от Палео, към 100% органична, непреработена, прясна). Въпреки това се придържахме към IF 16: 8, пропускането на закуска и вечерята като основно хранене. Този „модел“ работи за нас и ние също не го поставихме под въпрос. Той се превърна в утвърден навик, неразделна част, нормалност. Също така, когато решихме преди раждането на първия ни син да се освободим от всичко догматично относно храненето, така че нашите деца да получат най-спокойния достъп до темата за храненето, вече не поставяхме под съмнение вечерята като наше основно хранене заедно. Мама и татко постят сутрин, децата получават малка закуска, през деня се прави "лека закуска", а вечер има голямо основно хранене заедно. „Това беше нормално в продължение на милиони години“ и затова има смисъл и е здравословно, беше моята причина.

Това, което беше нормално за милиони години, трябва да е добро

Наскоро прочетох книгата „Хранителният компас“ на Бас Каст. Отначало малко скептичен, тогава разбрах, че авторът много се е постарал да създаде цялостна картина, която е възможно най-свободна от идеология. Въпреки че винаги ми е приятно да чета за здравословното хранене, имаше някои нови аспекти в него. Тогава един абзац в книгата предизвика известно раздразнение:

„Ако давате на субектите едно и също хранене, веднъж сутрин и веднъж вечер, физическата реакция е напълно различна, дори ако продължителността на гладуването на храната е еднаква. (...) В експеримент жените с наднормено тегло бяха разделени на две групи. Всички жени трябва да следват една и съща диета с еднакъв (намален) брой калории, само с една разлика: първата група е яла голяма закуска и малка вечеря, във втората група е точно обратното (оскъдна закуска, достойна вечеря). Резултатът: групата с голямата закуска отслабна значително повече. В допълнение или свързани с това, нивата на липидите в кръвта им изглеждаха много, много по-добре в края на експеримента."(2)

Това ме дразнеше, защото бях убеден, че с голямото основно хранене вечер правех всичко както трябва по отношение на здравето.

„В края на краищата хората от каменната ера не намериха пълен хладилник сутрин, но първо трябваше да се придвижват и да пекат убитата си плячка над огъня вечер“, обясних на децата си.

Специалното в това проучване: За разлика от повечето хранителни изследвания, това не е наблюдателно проучване, а сложно рандомизирано интервенционно проучване, при което предварително се определя кои субекти се изследват при какви условия. Накратко: ако искате да проучите причинно-следствените връзки, наблюдателните проучвания не са достатъчни, имате нужда от рандомизирани интервенционни проучвания (RCT, рандомизирани контролирани проучвания).

Това в крайна сметка доведе до първия път от почти 10 години, че бях готов да поставя под въпрос вечерята като здравословно основно хранене.

Дали старата поговорка „Закуска като император, обяд като цар и вечеря като просяк“ има ли в крайна сметка своето оправдание?

Изминаха повече от четири седмици, откакто прочетох тази статия. Основното ни хранене сега ще се проведе в ранния следобед. За да продължавам да се радвам на здравословните ползи от автофагията („прочистване на клетките“), все още се опитвам да прекъсвам с прекъсвания, което стана малко по-предизвикателно, защото това означава, че няма какво да се яде от 16:00, понякога само от 17:00 ( пропускането на закуска стана отмяна на вечеря).

Забелязах две неща в рамките на няколко дни след смяната:

По-добро усещане за ситост през целия ден. Този ефект наистина ме изненада. Жаклин забелязва този ефект едва след около две седмици, но след това още повече.
Силно повишена термогенеза след хранене, т.е. преобразуване на доставената енергия в топлина, особено след обяд.

Промяната на времето на основното хранене е проект с далечни последици. Цялата организация на деня, дори екскурзиите и планирането на ваканцията, зависят от времето на основното хранене. Да не говорим за други социални настройки, срещи с приятели и други дати.

Натуралистичната заблуда

Милиони години беше нормално хората да се движат много, да преминават през периоди на гладуване и да се събуждат сутрин без закуска. Но следва ли това, че това, което е било или е нормално, също трябва да е добро? Не! Защото това, че хората от каменната ера са яли големи количества месо в някои региони, не означава, че то се препоръчва днес. Въоръжените конфликти между народите също са част от човешката природа. Тук изглежда за всички ясно, че нещо добро не може непременно да се извлече от нормалното.

Освен това се разглежда какво е станало по-разпространено в хода на човешката еволюция: размножаване, т.е. предаване на възможно най-много генетичен материал или дълъг и здравословен живот? Еволюцията благоприятства поведението, което повишава потентността и сексуалната годност. Гените предадени? Мисията изпълнена! Това обаче не трябва да бъде същото като поведението и диетата, които насърчават възможно най-дълъг живот без заболявания. Дълъг живот с възможно най-много щастливи моменти и с малко страдания никога не е бил предвиден в човешката история. Днес можем сами да решим кое е важно за нас. Поради тази причина нито е разумно, нито е препоръчително да се възприема начинът на живот на нашите предци от каменната ера като идеализиран модел.

За мен най-важното: Това, което беше нормално днес или в миналото, не е задължително да е добро. Ще се опитам да поставя под въпрос „нормалното“, да събера собствения си опит и да разбера по този начин кое е добро и правилно за мен.

Подуване:

(1) Paoli, Tinsley et al. Влиянието на честотата и времето на хранене върху здравето при хората: Ролята на гладуването. Хранителни вещества 2019 г., 11 (4), 719; https://doi.org/10.3390/nu11040719

(2) Jakubowicz, Barnea, et al. Високият калориен прием на закуска vs. Вечерята влияе диференцирано на загуба на тегло при жени с наднормено тегло и затлъстяване. Затлъстяване 2013, 21, 2504-2512. (3)