Загуба на мазнини или качване на мускули, което е на първо място
Първо да изградите мускули или първо да загубите мазнини? Коя поръчка е оптимална, за да стане проектът за мечтаното тяло реален?
Друга статия беше за това дали можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно. Отговор: Не е добра идея да ловите двама зайци наведнъж.
Сега да отидем една стъпка по-напред.
Преглед на темата
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.
Загуба на мазнини или изграждане на мускули: Защо можете да избирате
Повечето мъже, които познавам, няма да имат нищо против да качат 2-5 килограма мускули.
Може би в момента тренирате според план за тренировка за изграждане на мускули. Или си играете с идеята да имате един от вашите фитнес треньори, съобразен с вас.
Преди да влезете в действие с пълна сила, запасете се с протеиновите си запаси и подгответе тежките тежести, трябва отново да прегледате критично приоритетите си.
Би било жалко, ако вие - с пълна скорост напред! - преследване на грешен заек ...
Ако искате да изградите мускули и все още нямате стройно, дефинирано тяло, горещо препоръчвам първо да намалите процента на телесните мазнини и по този начин да съхраните максимално мускулната маса
Определение на мускулите и процент телесни мазнини: къде лежите?
Според моя опит повечето хора подценяват процента на телесните си мазнини с поне 5%!
Като ориентир: Човекът от снимката по-горе се оценява на между 8-10% телесни мазнини.
Снимките по-долу ви дават преглед къде се намирате приблизително с процента на телесните мазнини и къде е вашата цел.
Нека стигнем до първите 3 причини, поради които трябва да намалите процента на телесните мазнини, преди да изградите мускули.
3 причини, поради които трябва първо да отслабнете, преди да натрупате мускули
1. Ако искате да натрупате мускулна маса, можете да приемете, че ще качите и малко мазнини
Натрупването на мускули, докато губите мазнини, е адски трудно - дори ако щателно броите калории и спазвате план.
Ако не поддържате подробен дневник за храните, това действие е почти невъзможно, според мен.
За да може тялото ви да изгражда мускули, вие искате да го приведете в анаболно състояние.
Това предполага две неща:
Видът калории също играе роля: Можете да ядете достатъчно протеини, въглехидрати и правилните мазнини, а също така да приемате витамини и минерали - повече за това в свързаните статии.
Ако искате да изградите мускули, трябва да сте готови да натрупате малко мазнини в процеса.
За бодибилдърите и фитнес моделите за здраве на мъжете (или жените) това е напълно нормално и прието.
В т. Нар. „Извън сезона“ се фокусирате върху изграждането на мускули, поставянето на малко мазнини и след това обмяната на приоритети: намаляване на мазнините при запазване на мускулната маса.
Нека изясним това с пример.
Казус: Защо повечето хора трябва първо да загубят мазнини
Да приемем, че сте висок 180 см, тежите 85 кг, имате 15% телесни мазнини и искате да изградите мускули.
Сега наистина започвате, според всички правила на изкуството.
Да приемем, че сте сложили общо 5 кг, половината от които са мускули, а половината са мазнини.
Това не е лошо представяне, но за съжаление все повече се дистанцирате от мечтаното тяло: В крайна сметка в крайна сметка получавате 17% телесни мазнини.
Така че отидохте направо до лимита от 20%, който вие - поне като мъж - не искате да достигнете, ако вече сте под него.
Мъжете, които искат да представят тялото си, издълбано в камък на плажа, трябва да напишат маркировката 10% в спецификациите (за жените това би било 15%, според моя вкус може и повече).
За да преминете от 17% на 10%, ще трябва да отделите 7 килограма чиста телесна мазнина БЕЗ загуба на мускулна маса.
Теоретично това е възможно, но доста предизвикателство!
Лично аз съм скептичен към „масовите фази“. Те може да имат своето място в културизма. Но …
Повечето хора, които правят правилни силови тренировки редовно (2-4 пъти седмично) в продължение на 1-2 години и обръщат внимание на здравословна диета, вече имат достатъчно мускулна маса, за да изрежат изключителна фигура на плажа.
Подходящ процент телесни мазнини, разбира се.
Така че, ако в началото се фокусирате само върху загубата на мазнини, ще постигнете целта си да изглеждате проклето гол по-бързо.
Ако процентът на телесните мазнини е 15% и повече (жени: 25% и повече), фокусирайте се първо върху загубата на мазнини.
2. Тези, които губят мазнини, изглеждат по-мускулести (дори това да не е вярно)
С висок процент телесни мазнини, подкожната мазнина скрива трудно спечелената ви мускулна маса и формата и структурата на мускулите ви ще бъдат загубени.
Нека вземем делтоида на рамото ти.
Вашият делтоид има красива кръгла, подобна на капка форма. Той участва във всички бутащи и дърпащи движения.
От определен процент телесни мазнини обаче вашият рамен мускул губи своята кръгла форма и изглежда плосък и едноизмерен.
Колкото по-закръглени и по-дефинирани са раменете ви, толкова по-впечатляващ е външният им вид.
Колкото по-ясно се вижда мускулната структура, толкова по-силни се появяват - това е илюзия, която работи.
Колкото повече отделните мускулни структури се открояват под кожата ви, толкова по-мускулести, масивни и по-твърди изглеждате ...
в пълен контраст с мека, недефинирана структура на тялото със същата или дори повече мускулна маса.
Ако тренирате редовно, най-вероятно вече имате мускулната маса, която може да се види с подходящото определение.
Ако първо загубите мазнини, ще изглеждате мускулести много по-бързо със съществуващата мускулна маса, отколкото ако предприемете „отклонението“ чрез изграждане на мускули с последващо намаляване на мазнините.
3. Когато за първи път губите мазнини, можете да прецените много по-добре колко мускул все още ви е „необходим“
Да предположим, че искате да изградите 4-7 килограма чиста мускулатура.
Наистина ли знаете колко означава мускулен обем 4-7 килограма?
Наистина ли знаете как ще изглеждате с 4-7 килограма мускулна маса?
За мен простото количество килограми при изграждане на мускули е напълно без значение (освен ако не сте куотърбек на американския футбол и вашият спорт изисква тази маса).
Според мен е по-добре и по-точно, ако измервате размера на тялото си в различни точки и по този начин индивидуално определяте дали изграждате мускули или не.
Със сигурност ще знаете дали наистина изграждате по-широк сандък, V-кръст или по-силен трицепс, само ако се измервате и създавате система за обратна връзка за вашите успехи.
Поглеждането в огледалото е добре, но е и неточно.
Ако светлината идва от различна посока, веднага изглеждате по-мускулести или едномерни - в зависимост от ситуацията.
Когато започнете да измервате, например, бързо ще откриете, че можете да увеличите обиколката на бедрото или прасеца си с един сантиметър.
По отношение на теглото, това възлиза на може би 500 грама до 1 килограм, трудно е да се определи тази промяна с помощта на кантара, тъй като теглото ни може да варира с 1-2 килограма от ден на ден.
Също така вярвам, че в действителност се нуждаете от по-малко излишни килограми мускулна маса, за да създадете тялото на мечтите си, отколкото бихте си помислили днес.
Този метод за измерване на обиколката на тялото ви има смисъл, когато сте достигнали определена дефиниция.
Ако вече се придържате към него, вероятно ще се натъкна на отворени врати на плевнята с моето изявление. Защото тогава вече сте работили усилено по целта си в 10-дневен коучинг по имейл и сте научили, че измеримата, конкретна цел е съществена предпоставка за вашия успех.
Ако искате да направите дългосрочни промени в тялото си и да се чувствате добре с него, тази статия е доброто място да започнете. В бюлетина за постоянна настройка можете да разберете какво също е важно.
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук
Когато постигнете необходимата дефиниция, ще ви бъде още по-лесно да оцените реално целта си и, ако е необходимо, да извършите фина настройка.
Заключение: първо изгаряйте мазнини, след това изграждайте мускули
Надявам се, че сега имате ясна представа за това кога има смисъл първо да губите мазнини, за да решите след това дали и къде все още искате да изградите мускули.
Ако искате да изградите мускули, е по-лесно, по-мотивиращо и по-точно да проследявате напредъка си с измервателната лента, отколкото да стъпвате на кантара.
Въпрос: Над какво работите в момента? Определение? Изграждане на мускули? Какъв е вашият опит? Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук