Загуба на мазнини и изграждане на мускули - работи едновременно STUDIOCHECK247 - Блог

Това е един от въпросите, които често си задават амбициозните фитнес спортисти и културисти: работят ли едновременно загубата на мазнини и изграждането на мускулите? Блогърът Травис от kontrastwort.de помисли за това в публикация за гост.

През деня има някои неща, които се повтарят отново и отново: ставане, заспиване и хранене. За мнозина това е просто част от живота, повечето от тях дори не мислят за това. Ако обаче мислите малко повече за живота, начина на живот и собственото си здраве, рано или късно ще стигнете до точката, в която просто трябва да се справите с него.

Спея ли достатъчно Ям достатъчно или твърде малко?

Изведнъж сте загрижени за вашия ритъм на съня, пейджинг форуми за хранене и проследяване на вашата храна.

Освен това не може да се отрече връзката между здравословния живот и спорта и затова повечето от тези, които са решили по-здравословен начин на живот, също вървят по спортната пътека.

Сега ние, хората, сме основно екстремни ефективни машини с висока производителност, и когато стигнем до него и наистина се справим с дадена тема, има някои от нас, които искат да овладеят тези нови пътища с възможно най-голяма ефективност. Така че ние разглеждаме каква храна има смисъл, как можем да отслабнем, как можем да намалим процента на телесните мазнини, как можем да натрупаме повече мускулна маса и т.н. Бих могъл да изброя планини от теми, за които си струва да се докладва в този контекст. Но в контекста на горното бих искал да повдигна въпроса кои хранителни или диетични компоненти всъщност имат смисъл за нас, спортистите, какво е факт и кое не.

Всяка нормална диета може да работи

На първо място, нещо, което не може да се каже достатъчно често: Всяка нормална диета може да работи! те работят всичко за а Калориен дефицит - Диетата трябва да е подходяща само за начина ни на живот, защото готвенето или предварителното готвене, няма повече въглехидрати или въглехидрати след 18:00 ч. Или „Яжте наполовина“ - Всичко това работи само ако все още останем мотивирани и можем да продължим да живеем живота си възможно най-нормално.

Силно мотивираните спортисти обаче трябва да разгледат отблизо компонентите на храната и да разберат как работят, за да постигнат целите си. Когато спортистите искат да натрупат мускули, най-много се нуждаят от протеини. Протеините са нещата, от които мечтите (мускулите) ще се оформят. Ако мазнините трябва да се разграждат като приоритет, всъщност дори не трябва да спортувам. Вече споменатият калориен дефицит е достатъчен.

Цел: загуба на мазнини при едновременно изграждане на мускули

Но понякога ясна цел не се дава толкова лесно. Ами ако Смесете цели? Позволете ми да ви дам пример, с който много читатели със сигурност ще могат да се идентифицират: Макс е на 32 години, има дългосрочни отношения и е установил относително сигурна основа на работата. След това иска да се ожени за приятелката си, да купи къща с нея и да има семейство. Той размишлява върху това, представя си всичко графично и поглежда назад през последните си години. Да, всичко мина добре и мога с удоволствие да продължавам така, с изключение на малкото коремче, което той кълвеше. Някак беше по-различно в миналото - той беше по-слаб, когато беше още по-безгрижен и свободен и продължи да се разхожда. Това всъщност не е дебело, но някак си „излизането да яде“, „лежането на кушетки“ и „тихите вечери“ оказаха влияние. Да не говорим за няколкото килограма, които той получи от отказването от тютюнопушенето. Решава скоро да отиде на фитнес и отново да влезе във форма. За да бъде привлекателен за голямата си приятелка, ръцете му всъщност биха могли да станат сочни. Широк гръб, широки гърди, здрави рамене - да, това ще бъде чудесно!

Забелязвате ли какъв проблем има Макс? Правилно! Той иска да се ожени ... Ако се отдалечим от важните му етапи в живота като сватба и т.н. и ако се концентрираме върху малките му проблеми с привлекателността, ще открием, че той иска две неща едновременно: Той би искал да отслабне и би искал да има мускулни печалби и точно това е въпросът, който също занимава другите. Ръка за сърцето: Бихте ли искали да отложите доброто си „изграждане на мускули“, докато отслабнете? (Отслабването отнема много време и понякога забелязвате малко или нищо от това!) Хората всъщност винаги искат всичко едновременно и веднага така или иначе.

Съвместими ли са и двете цели?

Така че, това може да работи? Повечето от тях сега казват: Не, това не работи. Първо трябва да направите едно, а след това друго - тоест фаза на дефиниция и фаза на масово изграждане! Във фазата на дефиниция - т.е. диетата - не се доставя доставена енергия и тялото се намесва, наред с други неща. също така обратно към съхранената енергия, за да поддържа системата работеща. Между другото, мускулите са склонни да причиняват най-много проблеми от гледна точка на тялото, тъй като те консумират тонове енергия, докато мазнините са животозастраховка за тялото. Така че той би искал първо да загуби мускулите. С поддръжка чрез протеини и тренировки вече можете да противодействате на това и когато завършите тази диета, преминавате към излишък от калории и подходящо обучение за изграждане на мускули (общ излишък от 5500 kcal - т.е. около 500 kcal дневно - се изисква за около кг мускулна маса).

Разпределете правилно хранителните вещества

Е, звучи правдоподобно и досега стоя зад това - но наистина ли е невъзможно или просто по-малко ефективно, ако искате и двете едновременно? Отговорът е, че е така по-малко ефективни е, но съвсем осъществимо. Разбира се, не губя толкова много мастна маса за дълго време, колкото във фаза на дефиниция и също така не изграждам мускули толкова бързо, колкото във фаза на натрупване, но когато го направя Разпределете правилно хранителните вещества и със правилно, редовно обучение тогава мога да правя и двете едновременно.

Например, ако снабдявам тялото си с 20% по-малко енергия, отколкото му е необходима за поддръжка, и в същото време се уверя, че по-голямата част от тези 80% е покрита с протеини (приблизително 2,5 g/kg телесно тегло), а останалата част с въглехидрати (4 kcal/g) и мазнини (9 kcal/g), тогава имам и двете: Растеж на мускулите, като същевременно намалява процента на телесните мазнини.

Просто варирам съответните хранителни вещества и дори мога да го използвам след това принцип на iifym (iе iт еси унашата мakros, до dt. ако се вписва във вашия план за макроелементи) поддържайте възможно най-голямата гъвкавост. (За да направя това възможно най-ефективно, все още предпочитам необработена храна, доколкото е възможно - но също така мога да се поглезя с кебап, ако стойностите все още отговарят.) В противен случай следното се отнася за протеините: месо, риба, яйца, нискомаслен кварк.

Освен това пийте много плодове и зеленчуци, малко маргарин или масло и масла, без захар или бяло брашно, по възможност без калории - кафе или чай, вода с лимон или други подобни са много по-ефективни. Хранителните добавки са точно това, което думата казва: добавки към нормалната храна, например когато не получавате протеиновата си стойност. Казвам „да“ на протеиновите шейкове и баровете и „да“ на креатина, но останалата част от индустрията за милиарди долари може да ми бъде открадната ...

Изчислете консумацията на калории и макро стойностите

Разбира се, за да направите това успешно, трябва да се подготвите внимателно. Първо трябва да вземете своето Консумация на калории и съответните Макро стойности изчисли точно, трябва да знаеш, колко кг телесни мазнини искате да загубите, трябва да коригирате стойностите си отново и отново с течение на времето, трябва последователно да вземате правилните макро пропорции и разбира се трябва подходящ план за обучение който е направил начинанието целесъобразно поддържа. Но работи много добре и има точно правилните и мотивиращи ефекти за моя вкус - също пред огледалото!

Така че, ако сте като Макс и не ви се прави диета в продължение на седмици, преди най-накрая да започнете да изграждате мускули, опитайте това.

---