Забавянето на дишането
Вдишайте за четири секунди. Издишайте за шест секунди. В продължение на единадесет минути. Тогава стартира собствената програма за поддръжка на тялото ни и въвежда организма в един вид режим на възстановяване.
Почти всяка медитативна практика използва дишането като фиксирана точка. Целта: да оставим непрекъснато течащия поток на ума да си почине. Във всекидневния живот всякакви мисли, спомени и притеснения често ни пречат да преживеем съзнателно момента. Но ако фокусираме вниманието си върху дъха и винаги се връщаме към него веднага щом се отдалечим, вече не сме играчката на мислите си.
Активността в амигдалата, центърът на чувства в мозъка, намалява и в същото време префронталната кора, рационалният контролен център, все повече се включва. Този ефект е наблюдаван през 2016 г. от екип, ръководен от психолога Анселм Кукла, който сега изследва в Института по психиатрия на Макс Планк в Мюнхен. Здравите субекти лежаха в мозъчния скенер, докато многократно им се показваха неприятни изображения. Понякога трябва да гледате пасивно само снимките, друг път съзнателно да обръщате внимание на дъха си, както сте научили преди. Ако са направили дихателна медитация, се появява описаният модел на активиране и те заявяват, че са по-малко емоционално обезпокоени 1).
Медитацията на дишането работи също толкова добре, колкото упражненията за внимание?
Психологът Томас Бебло от протестантската клиника Бетел в Билефелд и колегите му позволяват на двете техники да се „съревновават помежду си“: През 2018 г. те представиха на тестваните с емоционално стресиращи късометражни филми и всеки инструктира група да се обърне психически към собствения си дъх или съзнателно своя Възприемане на емоции - или просто оставяне на филмите да потънат. Двете техники на внимателност се оказаха еднакво ефективни: И двете групи бяха по-малко негативни от пасивната публика след показването на филма. Дихателната медитация беше малко напред: Тези, които се закотвиха с дъха си тук и сега, също бяха по-малко емоционално възбудени (2).
Друга техника стана известна след президентските избори през 2016 г. в САЩ. Както Хилари Клинтън съобщава в интервюта, тя тренира редуване на дишането, за да възстанови вътрешното си равновесие след дългата предизборна кампания и поражението. Техниката на дишане, при която редувате въздух през една ноздра, е една от най-добре изследваните досега. Доказано е, че помага при треска, остър стрес и дори психични разстройства. В проучване на базираната в Милано психиатър Стефания Дория пациентите, страдащи от генерализирана тревожност, са се възползвали от комбинация от редуване на дишане и леки йога упражнения. След десет тренировки симптомите значително са намалели и ако пациентите продължават да практикуват редовно у дома, ефектът се запазва дори шест месеца по-късно (3).
Инструкции за алтернативно дишане | Седнете удобно и затворете очи, ако искате. Покрийте дясната си ноздра с палеца на дясната ръка. Сега вдишайте и издишайте бавно през левия. След това превключете: задръжте лявата си ноздра затворена с безименния си пръст и бавно вдишвайте и издишвайте през дясната. Дишайте последователно в продължение на единадесет минути.
Как може да се обясни това? Има ли специална връзка между белите дробове и психиката? Дъхът е чувствителен сеизмограф за нашето вътрешно състояние. Ако сме нервни, тревожни или ни боли, това автоматично става по-бързо и по-плоско. От друга страна, когато сме спокойни, отпуснати и щастливи, дишаме бавно и дълбоко. Това се осигурява от симпатиковата и парасимпатиковата нервна система - части от вегетативната нервна система, които действат като антагонисти при контролирането на редуването между напрежението и релаксацията в нашия организъм.
Но мостът между тялото и ума не е еднопосочна улица. Ние не само се усмихваме, когато сме щастливи, но също така можем да повлияем положително на нашето настроение, като издърпваме ъгълчетата на устата си, независимо дали имаме основания да сме щастливи, според резултата от проучване от 80-те години. По същия начин дъхът може да се използва като лост за нашето настроение. Ако вдишваме и издишваме бавно и дълбоко в стресови моменти, заблуждаваме тялото в един вид режим на заспиване - силна дрямка, докато сме будни, така да се каже. И тялото следва примера: блуждаещият нерв, част от парасимпатиковата нервна система, която контролира редица функции на органите, се стимулира и разгръща своя успокояващ ефект. Сърдечната честота и кръвното налягане падат, мускулите се разхлабват и усещането за комфорт се разпространява.
„Дишането е единственият ни начин за съзнателно въздействие върху автономната нервна система“, казва Томас Лоу, професор по психосоматика и психиатрия в университетската болница в Регенсбург. Съзнателното дишане е общият знаменател и същността на всички техники за релаксация, от автогенни тренировки до йога. "Нашите изследвания показват какво работи върху него, е едно нещо преди всичко: забавянето на дишането."
Лоу и екипът му работят от много години за това как да помогнат на пациентите и здравите хора, обзети от стрес, с правилната дихателна техника. Откриха проста рецепта: вдишайте за четири секунди и издишайте за шест секунди. Това е ритъмът, при който те наблюдават най-голямата хармония на дишането и мозъчната дейност в ЕЕГ. Влиянието на дишането върху сърдечния ритъм също е най-очевидно при шест вдишвания в минута.
Ако редовно намалявате честотата на дишане от обичайните дванадесет вдишвания в минута на шест, можете да облекчите и други заболявания. Изследвания през последните години показват, че забавеното дишане не само намалява стреса, но и високото кръвно налягане и болката. Това помага на пациентите с безсъние да почиват по-бързо и помага за предотвратяване на по-нататъшни горещи вълни при жени в менопауза.
Заключение: Дихателните техники не заменят установените методи на лечение, но могат да ги допълват и да създават на засегнатите усещането, че могат да направят нещо.
(1) Кукла A, Holzel B, Mulej Bratec, S, C Boucard, C, Xie, X, Wohlschläger, A, Sorg, C. Внимателното внимание към дишането регулира емоциите чрез повишена свързаност между амигдала и префронтална кора. NeuroImage. 2016 г .; doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.03.041j
(2) Beblo T, Pelster S, Schilling C, Kleinke K, Iffland B, Driessen M, Fernando S. Breath Versus Emotions: Въздействието на различни фокуси на вниманието по време на медитация на внимателност върху опита на отрицателните и положителните емоции. Поведенческа терапия. 2018 септември; 49: 702-714.