За или против уникалната серия в културизма SuperPhysique ревю
За или против уникалната поредица в бодибилдинга: SuperPhysique ревю от Руди Коя ->
Тъй като произходът на културизма, който сме изучавали като ентусиасти, видяхме, че въпросът за ефективността на уникалната серия в културизма редовно излиза на преден план.
Понякога обожавани, понякога пренебрегвани, днес ви каним да направите веднъж завинаги равносметка на тази „техника“ на културизма.
1 - Конкретно, коя е уникалната серия в културизма ?
Това е не повече и по-малко от това да правите по един набор на упражнение и на мускул 1 до 3 пъти седмично.
Това е протоколът, редовно използван в научни изследвания, подчертаващ ефективността му срещу по-традиционното обучение от 3 до 5 сета на упражнение.
Пример за единична серийна програма може да бъде следното след загряване:
Бенч преса: 1 набор от 8 до 12 повторения
Гребна греда в надпреварата на Йейтс: 1 набор от 8 до 12 повторения
Разработено с дъмбели (делтоиди): 1 комплект от 8 до 12 повторения
Наклонена навивка: 1 набор от 8 до 12 повторения
Челна лента с EZ лента: 1 комплект от 8 до 12 повторения
Преса за крака: 1 серия от 8 до 12 повторения
Удължено извиване на крака: 1 комплект от 8 до 12 повторения
Седящи телета: 1 комплект от 8 до 12 повторения
Крънч на швейцарска топка: 1 серия от 8 до 12 повторения
Класически FullBody с намален обем на тренировка.
2 - Произходът на уникалната серия в културизма
Обучението с малък обем започва да се появява през 70-те години под ръководството на Артър Джоунс, изобретател на обучение с висока интензивност (HIT).
Все още не ставаше въпрос да се прави само по един набор за упражнение и за мускул, но тези ученици разгръщаха концепцията все повече и повече, започвайки от покойния Майк Менцер, изобретател на Heavy Duty, за който всички бяха претренирани.
След като светлината светне, нямаше нужда да продължавате да превключвате превключвателя според Майк (sic), които оправдаха използването на единичен набор, изтласкан възможно най-далеч отвъд неуспеха, използвайки всички възможни техники за усилване (принудителни повторения, намаляващи серии, супермножество, частични повторения.).
Но особено Дориан Йейтс, г-н Олимпия в продължение на 6 поредни години през 90-те години, популяризира тази тренировъчна техника с една-единствена разлика, че той тренира в класически сплит с няколко упражнения на мускул.
Така тренировката му за гърди и бицепс изглеждаше така:
- Наклонна преса: 8 повторения при 190 кг
- Наклонена преса с конвергентната машина: 6-8 повторения при 160 кг.
- Разпределение на наклон: 6-8 повторения при 50 кг
- Разстилане на ролката с висок винт: 10-12 повторения при 40 кг
- Наклон на къдрене: 6-8 повторения при 35 кг
- EZ бар къдрене: 6-8 повторения при 65 кг
- Свиване на бюрото с машината с една ръка: 6-8 повторения при 55 кг
Това не е да споменем неговия подгряващ сериал, който би послужил като работен сериал за обикновените хора, каквито сме.
Следователно бяхме все още далеч от това, което ни се предлага от началото на 2000-те.
3 - Предимства на уникалната серия в културизма
Оттогава уникалната серия за мускули и упражнения е популяризирана от „науката“ и трябва да признаем, че практикуването й има ползи.
Първото е спестяване на време. Край на прекарването на часове в стаята за тежести, особено ако тренирате в Half-Body или Split, сесията продължава с по-малко от 45 ’загряване (най-дългата част от тренировката сега).
От друга страна, на теория е по-малко вероятно да се контузите, тъй като обемът на тренировките е нисък. Също така се възстановяваме по-бързо от нашите „усилия“.
Следователно това може да бъде интересно, ако сте спортист, занимаващ се с културизъм в допълнение към основната си дейност за укрепване.
И накрая, тренировката е опростена и вече не е нужно да се чудите колко серии да направите за всеки мускул, отговорът е ясен: 1 единичен комплект.
4 - Недостатъците на единичната серия за културизъм
За съжаление единичната серия има няколко недостатъка.
Нервни фактори
Първият е "нервен". Когато тренираме, като повтаряме упражненията си, ги интегрираме в паметта си, постепенно ги правим все по-малко зависими от нашето мислене. С други думи, ние ги автоматизираме.
На спортен език говорим за двигателно обучение, което всъщност казва, че мисленето пречи на действията. Ето защо колкото повече повтаряте даден жест и колкото по-ефективни ставате, толкова по-малко разпръсквате "енергията" си.
Но това не е всичко. Повтаряйки тези жестове, ние подобряваме това, което се нарича нашата вътрешна и междумускулна синхронизация. Това означава, че нашите мускули ще се координират по-добре помежду си, за да се свиват, когато изпълняват упражнението по-ефективно.
Това явление се случва и в нашите мускули и говорим за координация на двигателните единици.
Тези обучения никога не свършват и можете също да ги видите, като наблюдавате проверен практикуващ да прави упражненията си, изглежда, че те са „водени“, сякаш са били в машина на Смит, за разлика от „начинаещ, който ще се„ движи “във всички посоки.
Колкото повече повтаряме, толкова повече научаваме.
Хормонални фактори
Вторият е хормонален. Обсъдихме в нашата статия за 3-те фактора на мускулната хипертрофия значението на метаболитния стрес.