Средиземноморски диетични ястия за цяла седмица - Business Insider
С този средиземноморски план за хранене можете да се храните здравословно през цялата седмица - сутрин, обед и вечер
- Диетологът Аманда Костро Милър предлага едноседмичен план за средиземноморско хранене със страхотни ястия като паста e fagioli или фритата от домати и тиквички.
- Планът съдържа идеи за трите основни хранения на закуска, обяд и вечеря, както и съвети за здравословен начин на живот.
- Многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета предлага много ползи за здравето, като по-нисък риск от инфаркт и рак.
- Можете да намерите повече статии за Business Insider тук.
Средиземноморската диета е популярна сред много диетолози не само заради ползите за здравето. Освен това е гъвкав и лесен за изпълнение. Цели растителни храни се препоръчват особено за здравословна диета, както и мазнини и морски дарове, които са полезни за сърцето. Тези храни се използват естествено в средиземноморската храна, например от Гърция или Южна Италия.
Следователно средиземноморската диета е по-скоро начин на живот, отколкото временен хранителен план. И както се оказа, хората, които ядат средиземноморска диета в дългосрочен план, страдат от по-малко хронични заболявания и имат по-голяма продължителност на живота.
Ако се интересувате от изпробване на средиземноморска, здравословна диета, тук ще намерите полезни съвети и информация и първоначален хранителен план за средиземноморските ястия за цяла седмица.
Какво да ядем и пием в средиземноморска диета
Средиземноморската диета не забранява определени храни и няма ограничение на калориите. Има само няколко принципа, които трябва да следвате за оптимални ползи за здравето.
Например избягвайте преработените храни. Например, предпочитайте да използвате сурови овесени ядки, вместо да консумирате готови овесени ядки с добавена захар. Включете зеленчуци, боб и пълнозърнести храни в ястията си. Рибите - като риба тон, сьомга, треска и други морски дарове - съдържат много омега-3 мастни киселини, които са важни за здравословното хранене.
Диетологът Аманда Костро Милър ви показва кои храни трябва да използвате и кои трябва да избягвате.
Трябва да използвате тези храни често:
- зеленчуци
- плодове
- Пълнозърнести продукти (булгур, киноа, овесени ядки, кафяв ориз, амарант)
- Здравословни мазнини (зехтин, ядки, зърнени храни, авокадо)
- риба
- Боб
- вода
Трябва да използвате тези храни по-рядко:
- Млечни продукти
- Яйца
- домашни птици
- Вино (при което червеното вино е по-здравословно за сърцето от бялото вино поради високата концентрация на антиоксиданти)
Трябва да избягвате тези храни:
И това са идеите на Милър за вашия едноседмичен план за средиземноморско хранене.
ден 1
закуска: Домати от тиквички Frittata
По обяд: Печена сьомга с мед и чесън
вечеря: Яхния от зеленчуци и нахут
ден 2
закуска: Пълнозърнест хляб с авокадо
По обяд: Гръцка салата със сьомга или пиле
вечеря: Лимонова цихлида с пържени зеленчуци
Ден 3
закуска: Бъркани яйца със спанак и домати
По обяд: Пиле, пържено в зехтин, с артишок, маслини, чесън и билки
вечеря: Паста e Фаджоли със салата
Ден 4
закуска: Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло
По обяд: Салата с киноа, зеленчуци, хумус и сирене фета
вечеря: Лимонено пиле с пържени зеленчуци и картофи
Ден 5
закуска: Гръцко кисело мляко с банан и бадеми
По обяд: Морска супа
вечеря: Вегетарианска паеля
Ден 6
закуска: Бъркани яйца с червен пипер и лук
По обяд: Пиле на скара с салата от домати и краставици
вечеря: Печена цихлида с пържени зеленчуци
Ден 7
закуска: Гръцко кисело мляко с плодове и орехи
По обяд: Жироскопи от печен нахут
вечеря: Полента с патладжан, гъби и червен пипер
Средиземноморската диета е подходяща и за вегетарианци. Просто заменете рибата и месните продукти с богати на протеини храни на растителна основа като леща, киноа, тофу или нахут.
Ползи от средиземноморската диета
Средиземноморската диета беше одобрена от САЩ News & World Report „2020 г. и вече през 2019 г. обявен за лидер на най-добрите диети. Основната причина за това са многобройните ползи за здравето.
Отслабване: Многобройни изследвания през последното десетилетие показват, че средиземноморската диета може да доведе до по-малка талия и по-малък риск от наддаване на тегло. Освен това, средиземноморска диета, съчетана с калориен дефицит, може да доведе до загуба на тегло.
Намаляване на риска от диабет: Някои експерти предполагат, че за хората с диабет тип 2 средиземноморската диета е най-добрият начин за контрол на нивата на кръвната захар.
Подобрено здраве на сърцето: Средиземноморската диета също поддържа здравето на сърцето. Това се дължи на богатите на омега-3 храни като морски дарове, пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци, както и благоприятните за сърцето мазнини от зехтин и ядки.
Изследване от близо 26 000 американски жени през 2018 г. установи, че жените, които са спазвали средиземноморска диета, имат 25% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Проучване от 2007 г. предполага, че хората на средиземноморска диета имат значително по-малък риск от инфаркт.
По-нисък риск от рак: Средиземноморската диета също трябва да намали риска от рак на гърдата и рак на дебелото черво. Проучване от 2015 г. също така показва, че жените, които са спазвали средиземноморска диета и редовно са консумирали зехтин, са с 68 процента по-нисък риск от развитие на рак на гърдата, отколкото жените, които например разчитат на типа „ниско съдържание на мазнини подхранени.
По-малък риск от загуба на когнитивни функции: Според проучване от 2017 г., по-възрастните пациенти, които ядат средиземноморска диета, са по-малко склонни да развият болест на Алцхаймер или подобни заболявания. Средиземноморската диета също е свързана с подобрена памет, език и зрителна информираност.
Подобрено здраве на червата: Само след една година от средиземноморската диета добрите чревни бактерии се размножават и подобряват здравето на червата. Също така намалява риска от възпаление при по-възрастни пациенти. Тези ефекти се дължат главно на приема на повече фибри, витамини и минерали.
Има и недостатъци на средиземноморската диета?
Няма много рискове, свързани със средиземноморската диета. Въпреки това трябва да сте наясно с риска от живак, особено когато консумирате много морски дарове. Опциите за безопасни морски дарове включват: сьомга, скариди, сайда и консервиран тон.
Ако страдате от непоносимост, като непоносимост към глутен, трябва предварително да говорите с Вашия лекар или диетолог за подходящ хранителен план.
Средиземноморска диета за всеки
Средиземноморската диета има много предимства. Освен това е лесно да се приложи за почти всички - независимо дали са пескетарианци, вегетарианци или всеядни животни. В допълнение, средиземноморската диета предлага много ползи за здравето, като например за сърцето и храносмилането. Средиземноморската диета може да доведе до здравословно телесно тегло и здравословно отношение към живота като цяло.
Тази статия е научно прегледана от Саманта Касети, медицински лекар и диетолог с частна практика в Ню Йорк. Преведена е от английски от Siw Inken Forke. Можете да намерите оригинала тук.