Вземете шест пакета експерт по хранене и обучение
От Анна-Кристина Кеслер | 28 май 2020 г., 16:03
Шест пакета а-ла екшън героиня е мечтата на мнозина. Изпълнението изисква постоянство и дисциплина. FITBOOK обяснява какъв процент на телесни мазнини трябва да постигнат мъжете и жените за това - и какво означава това в конкретни термини за хранене и обучение.
Пакетът от шест описва правия преден коремен мускул (musculus rectus abdominis), разделен от сухожилия, чиято основна задача е да огъне багажника и таза. Това означава: всеки има шест пакета - независимо колко добре или лошо е обучен. Фактът, че естетичните мускулни пакети не могат да се видят, се дължи на слой подкожна мазнина (който е твърде дебел за повечето хора).
Колко мастна тъкан е нормална?
Дълго време процентът на телесните мазнини (накратко: KFA) между десет и 20 процента за мъже с нормално тегло и 20 до 30 процента за жени се смяташе за нормален - днес експерти като здравен треньор и спортен учен д-р. Майкъл Деспегел приема, че тези средни стойности са се изместили нагоре: Деспегел изчислява, че KFA на средностатистическия мъж днес е 20 до 25 процента, а жените 30 до 35 процента. Тъй като жените имат по-малка мускулна маса по генетични причини, тяхната стойност е по-висока от тази на мъжете.
Какъв процент телесни мазнини са ми необходими за шест опаковки?
Магическата граница, от която мускулните пакети стават видими на ред от две, е - предположихте - значително по-долу. Деспегел определя много точно това при дванадесет процента за мъжете - различните кожни състояния водят до плюс/минус от един процент. Тъй като жените естествено имат по-висок процент телесни мазнини, за тях е по-трудно да извадят шестте пакета. С малко късмет, според експерта, можете да очаквате да го видите от 22 процента телесни мазнини - за някои това е само с KFA от 18 процента.
Няколко метода могат да се използват за определяне на процента на телесните мазнини. Експертът на FITBOOK Деспегел счита, че методът на клещите (наречен калипометрия) е най-надеждният и най-удобният за собствена употреба. Кожна гънка се измерва в различни части на тялото с помощта на клещи; Например с помощта на приложение може да се изчисли процентът на телесните мазнини. Фактор на разходите: около 80 евро.
Пътят към шест пакета
Да приемем, че сте с нормално тегло, но няма и следа от шест опаковки - тогава логично трябва да намалите процента на телесните мазнини, за да промените това състояние. „Тогава просто ще гладувам за няколко дни ... и ще си взема шест пакета!“ Току-що хвана ли се да мислиш за това? Звучи логично, но не е пътят, по който трябва да поемете, защото: Има визуална разлика дали облекчението на вашия (нетрениран) коремен мускул се дължи на недохранване - или в резултат на по-продължителни, амбициозни тренировки в комбинация с разумна промяна в диетата.
„Първото може да се разпознае по факта, че в допълнение към пределната шест опаковка, гърдите, ребрата и бедрените кости често изпъкват“, обяснява спортният учен и здравен треньор д-р. Майкъл Деспегел.
обучение
Ако искате пълен пакет от шест пакета, трябва да разчитате на тези три неща: Амбициозни силови тренировки (3 пъти седмично), тренировки за издръжливост (също 3 пъти седмично) и диета, подходяща за намаляване на телесните мазнини.
Прием на въглехидрати
Експертът препоръчва на хората с нормално тегло, които искат шест пакета, да намалят приема на въглехидрати до максимум 150 грама на ден. „Яжте преди всичко въглехидрати с дълга верига, като тези, които се намират в бобовите растения и картофите. Избягвайте продуктите от бяло брашно и оптимизирайте състоянието си на омега-3 и -6! ”Здравословните, полиненаситени мастни киселини се съдържат в лененото семе, псилиум, сьомга, херинга, скумрия, водорасли, авокадо (омега 3) и животински и растителни мазнини (омега 6) включени.
Количество на пиене и прием на протеини
Също така от решаващо значение по пътя към шест опаковки: количеството, което пиете и приема на протеини. Тук експертът препоръчва 40 милилитра на килограм телесно тегло и 1,3 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.
Колко време отнема да видите шест пакета?
Хората с нормално тегло, за които не могат да се видят пакети за коремни мускули, трябва лесно да очакват една година, докато не се появи желаният, пълничък вид на шест пакета - при условие че се придържате към горните съвети и тренирате. За да оцените правилно шанса на собствения си пакет от шест пакета, също е важно да знаете, че от около 30 мускулната маса на цялото тяло бавно се отдръпва. Това води до увеличаване на дела на мастната тъкан. От около 50 процесът се ускорява. „Тези, които след това продължават да се хранят нормално - а повечето от тях всъщност са - нямат шанс да се измият от стоманите“, казва Деспегел.
Пакетът с шест пакета се превръща в постоянно състояние, само ако останете във върхова форма и не изпускате от поглед енергийните разходи на тялото си - което се получава от описаното по-горе съотношение на мускулна и мастна маса, намалява с възрастта.
Много ниските нива на телесни мазнини могат да бъдат опасни
Моля, не прекалявайте с манията с шест пакета: както при жените, така и при мъжете, много нисък процент телесни мазнини води до сложни хормонални промени и отслабване на имунната система. „Това може да бъде опасно. За жените здравословната долна граница е 15 процента телесни мазнини, а за мъжете осем процента. “Такива стойности не са необичайни за спортистите, особено тези в диапазона на издръжливост. При културистите оптималното е малко по-високо.