Вземете раздробено общо тяло - Блогът за учебния план Защо Dymatize Dymatize Europe
Статията Get Shredded обяснява теорията, от която се нуждаете, за да организирате оптимално тренировката си, за да разкриете мускулите. Можете да видите как това може да се приложи на практика тук, като използвате примера на тридневен план за цялото тяло. Решението беше взето тук по плана на цялото тяло, тъй като това е оптималният вариант с три тренировъчни дни, така че нищо да не се пренебрегва и всичко под един покрив.
Изборът на упражнението
Уредите са проектирани около многоставни базови упражнения, тъй като консумират много калории и предлагат добър стимул за мускулен растеж - в края на краищата целта е да продължи да се натрупва или поне да не губи мускулна маса. Тъй като единиците не могат да се разтягат безкрайно, ние се фокусираме само върху упражнения, които тренират няколко мускула и следователно имат силно въздействие. В резултат на това упражненията за изолация до голяма степен са извън плана. Ако искате да интегрирате повече от тях, трябва да използвате по-висока честота на обучение.
Кардио
Както знаете от четенето на статията Get Shredded, ние използваме EPOC - ефекта на изгаряне, за да не удължаваме ненужно тренировъчните единици чрез кардио. Съответно, в края на всяка единица ще намерите малък, интензивен кардио финишър, където можете отново да изкарате всички калории.
Времето за почивка
За да поддържате висок пулс и да увеличите консумацията на калории, почивките между упражненията трябва да бъдат кратки. Можете да намерите препоръките за времето за почивка в плана. Опитайте се стриктно да се придържате към това и все пак да движите колкото се може повече тегло.
Загрявка:
Подгряването за всяка единица се състои от две части: общо и специфично затопляне. За общо загряване са достатъчни 5 минути кардио с ниска интензивност или продължителна рутинна подвижност. Като конкретна загрявка, трябва да направите 1-2 подгряващи комплекта с по-малко тегло за всяко упражнение преди реалните упражнения. Това не само помага за затопляне на ставите и по този начин намалява триенето в тях, но също така подобрява контрола и ви дава възможност да работите отново върху техниката на упражненията.
Интензивността
Не винаги всички упражнения трябва да се правят до провал. Това е особено важно за тренировки на цялото тяло, тъй като ви помага да се регенерирате по-добре от единица в единица. Това ви позволява да тренирате повече за една седмица. Управлението чрез RPE (скорост на възприемано усилие) е субективен контрол на натоварването. Това ви позволява да изберете тежестите, подходящо адаптирани към кратките времена на почивка, за които може да се наложи да свикнете. Трябва да се отбележи, че теглото за всеки комплект може да варира, за да бъде винаги в съответния диапазон RPE.
RPE 10: Максимално използване - не е възможно повторение
RPE 9: Почти максимално използване на капацитета - 1wdh повече би било възможно
RPE 8: Субмаксимално използване - биха били възможни около 2 повторения до максимум 3 повторения
Това винаги се отнася до абсолютно използване и разбира се винаги до изпълнение с перфектна технология.
Прогресията и скалата на RPE
За да напреднете, всеки план за обучение трябва да съдържа прогресия. Ако броят на повторенията се намали от една седмица на следващата, теглото трябва да се увеличи, ако е възможно. Като използваме примера на лежанка, може да изглежда така:
Седмица 1: 4 сета от 6 повторения @ RPE 9 - 100 кг бяха възможни във всички сетове
Седмица 2: 5 комплекта от 5 повторения @ RPE 9 - 105 кг в първите два сета, след това три сета от 100 кг
Ако броят на повторенията се увеличава от една седмица на следващата, целта трябва да бъде да можете да поддържате теглото или да останете възможно най-близо.
Седмица 2: Бенч преса 5 сета от 5 повторения @ RPE 9 - 105 кг в първите два сета, след това три сета от 100 кг
Седмица 3: Бенч преса 3 серии от 8 повторения @ RPE 9 - първи комплект 100 кг, 92,5 кг втори и трети комплект.
Защо планът не продължава да става все по-труден?
За да се осигури винаги необходимото възстановяване, не всяка зона (избутване/издърпване/крака) се увеличава едновременно. По този начин общото натоварване се запазва еднакво през седмиците и все още можете да постигнете прогресии за отделните части на тялото.