Вземете раздробени - Време за въглехидрати Получаване на правилните въглехидрати в точното време; Trainsane
Безплатна пощенска такса
Безплатна доставка от 100 швейцарски франка.-
Нива на отстъпки
Отстъпки за по-големи поръчки
качество
Светкавично бърза доставка
Поръчано до 16:00, доставка на следващия ден
Експертиза
Добавки и избор на гама, разработени от истински професионалисти
Както в предишния блог Вземете настърган - ниско съдържание на въглехидрати, без въглехидрати или високо съдържание на въглехидрати - какво сега? засегнати, сега се занимаваме с темата за правилното определяне на времето на въглехидратите, т.е. въпроса кои въглехидрати трябва да ядем по кое време на деня. Често се изразява мнението да се яде много въглехидрати сутрин и по възможност вече не повече. Тази теза обикновено се подкрепя от добре известната поговорка „яжте като император сутрин, като цар по обяд и като просяк вечер“. Друг аргумент е мнението, че човек трябва да консумира много въглехидрати сутрин, защото тялото не е получило храна през нощта и следователно запасите от гликоген в тялото са празни.
Както със сигурност сте забелязали по-горе, аз пиша в условния, защото поддържам това мнение само в ограничена степен. На пръв поглед може да изглежда разумно да се консумира най-голямо количество въглехидрати сутрин. Много пъти сме гладни за сън, така че изглежда логично да имаме подходяща закуска с високо съдържание на въглехидрати.
Причини, които говорят против обща препоръка за въглехидратите сутрин
Сега става вълнуващо: защитавам се срещу препоръката за одеяло да приемате въглехидрати сутрин. Единствената причина да приемате въглехидрати сутрин е да спортувате сутрин или когато е налице супрафизиологично ниво на кортизол (заболяване). Когато разглеждаме резултатите от изследванията на диабета, установяваме, че сутрин чувствителността към инсулин в организма е ниска. Това означава, че тялото се нуждае от повече инсулин, за да съхранява същото количество въглехидрати в мускулния гликоген, както го прави вечер или след тренировка. По-високата чувствителност към инсулин означава по-добро усвояване на въглехидратите в мускулите. Това ви позволява да съхранявате по-голямо количество въглехидрати, без да рискувате те да се преобразуват и съхраняват като телесна мазнина.
В мускула има така наречените GLUT4 транспортни протеини, които гарантират независим от инсулин транспорт на глюкоза в мускулната клетка. Сутрин концентрацията на GLUT4 върху мускулната повърхност е по-ниска. Това означава по-малко инсулинова чувствителност. Като част от циркадния ритъм, инсулиновата чувствителност се променя в течение на деня. Увеличава се значително вечер, така че тялото се нуждае от по-малко инсулин, за да съхранява същото количество въглехидрати, както сутрин.
Силовите тренировки увеличават инсулиновата чувствителност до 40 пъти. Това означава, че това е най-доброто време за прием на въглехидрати, независимо от циркадния ритъм.
Следователно, времето на прием на въглехидрати зависи изключително от времето на тренировка.
Така че, ако тренираме сутрин, тогава приемаме въглехидрати във времеви прозорец от 2-3 часа след тренировка. Ако тренираме вечер, тогава приемаме въглехидратите вечер в рамките на 2-3 часа след тренировка.
През останалото време до голяма степен избягваме храни, които съдържат въглехидрати. Зеленчуците и ядките, които са с много ниско съдържание на въглехидрати, са нашите избрани продукти заедно с богатите на протеини храни.
Ако имаме възможност да организираме тренировките си по всяко време, препоръчваме силови тренировки вечер. Ние се възползваме не само от сенсибилизиращия инсулин ефект на силовите тренировки, но и от благоприятните условия на циркадния ритъм.
Това означава, че можем да се справим без въглехидрати през целия ден и да ги приемаме само вечер след тренировка.
Поради нощното освобождаване на хормона на растежа и циркадното увеличение на кортизола, сутрин доставката на мастни киселини работи с пълна скорост. Ако в този момент се справим без въглехидрати и произтичащото от това освобождаване на инсулин, тялото може да изгори колкото се може повече от собствените мазнини в тялото.
С допълнителна тренировъчна сесия HIIT отново увеличаваме изгарянето на мазнини. Вижте и блога: HIIT (High Intensity Interval Training) vs. Кардио в стационарно състояние.
Така виждаме, че е погрешно винаги да приемаме въглехидрати сутрин. По-скоро обратното е дори случаят за оптималното.
Това важи във всеки случай?
Независимо дали сте на диета с ограничено количество калории или в хиперкалорично състояние на натрупване, оптималното време за консумация на въглехидрати е след тренировка.
Изключение правят онези групи хора, които приемат лекарства за повишаване на ефективността. Тук физическите изисквания са отчасти различни и следователно препоръките също могат да се различават тук.
Основната разлика между хипокалоричната и хиперкалоричната диета (диета/структура) се крие в количеството консумирани въглехидрати. Блог, който скоро ще бъде публикуван, ще предостави информация по тази тема.
Ако имате някакви въпроси по темата, посетете ни в нашата FB общност: