Въведение в основите
Човешкото тяло (теоретичен модел)
Човешкото тяло е кодирано от своите гени за специфичен мускулен размер. Мускулите са нашият орган, който е жертва на стремежа към хомеостаза. Ако беше по-голям, бихме могли да реагираме по-бързо на опасността му, но поддържането му би струвало толкова много енергия, че вече няма да бъде икономично. Следователно, нашата организация оптимизира своя размер. Развива ги до размер, подходящ за стимулите, които достигат до телата ни, нито едно десетилетие повече. Също така използва енергия, когато мускулите са в покой. В него трябва да циркулира кръв, трябва да се снабдява с кислород и хранителни вещества и да се поддържа мускулен тонус. Ако имахме по-големи мускули, щяхме да се храним цял ден, за да ги поддържаме. Няколко отделни хранения на ден, периодично гладуване (сезони, скитания, късмет на ловец-събирач) позволяват толкова много мускули.
Всеки човек е различен. Нашата основна генетика е една и съща, но индивидуалното разнообразие в това е огромно. Наистина е огромно. Точно както височината, цветът на косата и дължината на пръстите ни са наследствени, размерът на мускулите варира при отделните индивиди. Има хора, в семейството на които се наследяват много повече мускулни гени, а за съжаление има и такива, които са наследили гени, които предопределят значително по-малки мускули. Това не може да бъде променено. Всеки, който е наследил немускулни гени, ще бъде в неизгодно положение за тези, които го правят. Но така е и със слуха, способността за писане или четене и чувството за език. Който е наследил добро чувство за език, ще бъде многократно по-лесно да се учи на десетки езици, отколкото този, който не го е наследил. Разбира се, последните могат да учат и езици, само с цената на много повече и повече работа и жертви.
Изграждане на мускули
Какво е решението? 1) Търпение. 2) Циклизиране на прогресивно претоварване - на унгарски трябва да измамим собствените си механизми за саморегулиране. Единственият начин за развитие на мускулите (научно приет и доказан днес) е да се циклизират интензивни прогресивни натоварвания. На практика: постепенно увеличаваме товара за 4-8 седмици, след това, когато стигнем плато, когато товарът не може да бъде допълнително увеличен, го връщаме за 2-5 седмици за около 15-25% и започнете отначало. Всеки цикъл може да започне от предишния цикъл при малко по-високо ниво на натоварване и може оптимално да се премести над предходния цикъл. Обичайно е да не излагате мускулите на едно и също натоварване във всеки цикъл, това също ви помага да не свикнете с това натоварване и да се отблъснете, за да се върнете към хомеостазата (саморегулирането е автоматично, кодирано във всеки жив организъм).
Това изисква безкрайно търпение. Спортът - всички спортове, но в частност бодибилдингът - изисква много търпение и постоянство. Защо не всички имат големи мускули? От една страна, тъй като генетичният код на всеки човек е различен, не всеки е мускулест. От друга страна, защото не всеки има постоянство и търпение да постигне мускулен растеж чрез непрекъснатата циклизация, описана по-горе, въпреки генетичните си ограничения.
Хранене
От какво е изграден мускул? Нашите мускули се състоят предимно от вода, протеини и в по-малка степен гликоген (захар). Част от водата е свързана с тази захар. Основата обаче е протеинът. Без правилен прием на протеини няма мускули. И без правилен прием на въглехидрати, няма хидратация, нито гликоген, необходим за упражняване на сила.
Имаме подробна статия в Body.Builder Web Magazine за определяне на протеиновите нужди на културистите (Протеини - какво? Кога? Как?). The Основни отговори на треньора това е малко опростено: 5g/kg телесно тегло или повече въглехидрати на ден и
1,5-2g/tskg протеин на ден. Това означава, че 80-килограмовият културист се нуждае от най-малко 400 грама въглехидрати (1600 калории) и 120 до 160 грама (480 до 640 калории) протеин на ден. Придружени от някои „добри“ мазнини.
Ако това основно количество хранителни вещества не попадне в тялото, просто няма от какво да изгради тялото, не може да изгради мускули, независимо от плана за тренировка, който човек използва. Основните източници на протеини са: постно месо (пилешки и пуешки гърди, постно говеждо месо, само много оцветено месо от свинско месо), яйчен белтък (жълтъците трябва да се избягват поради мазнини и холестерол), постни млечни продукти (извара). Основните източници на въглехидрати са: ориз, овесени ядки, пълнозърнести храни (но само между другото), зеленчуци (на пара с всички зеленчуци, карфиол, броколи, зелен фасул, грах, царевица,.), Салати (маруля, зеле, краставици, домати), картофи, кукла. Считани за добри мазнини: ленено масло, зехтин, маслодайни семена - но по някакъв начин.
Много е важно да разделите диетата си на 6-8 хранения на ден. Защо? Първо, защото е много по-лесно да се консумира необходимото количество на по-малки порции, и второ, защото обработваемостта и смилаемостта на по-малки порции са много по-добри. Трето, шестте балансирани хранения сами по себе си създават анаболна среда, като правят нивата на кръвната Ви захар (и по този начин нивата на инсулин) да варират по-малко през деня. Това е единствената промяна, която може да направи чудеса с напредъка ви (ако сте начинаещ).