Вътрешен съвет за маратон за зареждане с карбо 7 минути

Има много опции за карбо натоварване, т.е.запълване на запасите от енергия преди състезания по маратон и триатлон.

Преди всичко макаронното парти вечер преди състезанието.

Какво наистина работи?

Тествах два варианта и те работят за мен:

"Стандартният вариант",
"тайното оръжие".

В края на тази статия ще познаете не само подхода за карбо натоварване, но и двата варианта с техните предимства и недостатъци - заедно с личния ми опит.

Какво е Carbo Зареждане?

Натоварването с въглерод, понякога наричано още натоварване с въглехидрати, е кратката форма за „натоварване с въглехидрати”, което буквално означава „натоварване с въглехидрати.

Тази хранителна стратегия трябва да служи за попълване на запасите от гликоген в мускулите ни до максимум преди маратон, полумаратон или триатлон.

Гликогенът е „супер плюсът“ на нашите мускули, предпочитаният доставчик на гориво и енергия.

Защо Carbo Зареждане?

В края на 60-те години учените успяха за първи път да демонстрират връзка между нивото на съхранение на гликоген в мускулите и бъбреците и издръжливостта на спортистите: на първо място шведският спортен лекар Гунвар Алборг.

Пълни запаси от гликоген

Алборг установява по-специално, че ефектът от суперкомпенсацията се отнася и за зареждането на нашите запаси от гликоген: Ако след значително изпразване на енергийните запаси следва фаза на последващо зареждане с въглехидрати, капацитетът на нашите запаси от гликоген се увеличава значително.

Ако влезем в маратон с пълни докрай запаси от гликоген, можем да извлечем максимума от настоящата ни форма на обучение.

Ако енергийните запаси не са пълни, тогава не можем да използваме пълния си потенциал в съревнование, тъй като мускулите ни преминават към по-малко ефективно изгаряне на мазнини по-рано. Ние възприемаме напрежението като много по-напрегнато и трябва да изберем по-бавно темпо.

3% повече мощност?

Карбо натоварването има смисъл във всички състезания с продължителност на натоварване над 90 минути. Научните изследвания показват увеличение на производителността с около 3% чрез натоварване с въглерод. Така целевото време на маратон от 4:00 часа може да се превърне в целево време от 3:52.

И няколко минути в маратонско състезание често правят разликата между желанието за победа и разочарованието: През 2003 г. бягах Кьолнския маратон с курс от 3:29 часа, което беше моето най-доброто по това време.

Въпреки че бях тренирал правилно и направих всички тестови писти „навреме“ предварително, аз преминах финалната линия само след 3:32 минути - 2 минути твърде късно!

Причината: предварително бях пренебрегнал темата за натоварването с въглерод.

Година по-късно - с Carbo Loading - марката 3:30 падна.

Кои варианти за зареждане с карбо има?

Нека да разгледаме двата обявени варианта за зареждане с въглехидрати.

1. Опция за карбо натоварване: "Стандартният вариант"

Най-разпространеният метод за карбо натоварване спестява целенасочено разтоварване на запасите от гликоген. По същество става въпрос за увеличаване на съдържанието на въглехидрати в диетата до приблизително 70% от общото количество консумирани калории през последните 3 дни преди състезанието:

Дълга тренировка: Направете дълга тренировка седмица преди състезанието ви, напр. направете дълго бягане с не много интензивност.
Нормална диета: До около 3 дни преди състезанието продължавате да ядете стандартната си диета - като имам предвид 55-60% съдържание на въглехидрати в диетата.
Фаза на зареждане: 3 дни преди състезанието увеличавате съдържанието на въглехидрати в храната си до 70% само с леки тренировки.

Ползи

се утвърди като „стандарт“ от 80-те години на миналия век
лесен за изпълнение
работи добре за повечето спортисти

недостатък

Моят опит

Използвах този вариант успешно през 2003/2004 г. след опита, който споменах. Лесно е да се направи и работи. Успях да се представя по-добре на състезания, отколкото през годините без целенасочено натоварване с въглерод.

2. Възможност за зареждане с карбо - „тайното оръжие“

Според мен с този вариант можете да постигнете най-добри резултати. Предпоставката е, че обичате да експериментирате и освен това сте готови да поемете риска, че може веднага да не се получи идеално.

Ако в момента се стремите към първия си маратон, по-скоро започнете с вариант 1.

„Тайното оръжие“ използва гореспоменатия „ефект на Алборг“, който изисква предварително дълбоко разреждане на нашите запаси от гликоген.

Изследванията показват, че след като преди това са разредили енергийните си запаси, спортистите са съхранявали почти два пъти повече гликоген, отколкото спортистите, които не са извършвали никакво карбо натоварване.

Изследваните спортисти успяха да постигнат значително по-добри състезателни резултати.

Ниско съдържание на въглехидрати за 3-4 дни: Седмица преди състезанието започвате да намалявате съдържанието на въглехидрати в диетата си до почти нула. Целта е 20-50 грама въглехидрати (или по-малко) на ден. В същото време продължавате да тренирате с ниска интензивност.
Фаза на зареждане за 2-3 дни: Фазата на зареждане започва 2-3 дни преди състезанието. Увеличавате съдържанието на въглехидрати при хранене до поне 70%, подобно на стандартното въглехидрати. Интензивното обучение сега също е табу.

предимство

недостатък

Планиране и контрол на храненето за 7 дни преди състезанието
По-специално 4-те дни без въглехидрати могат да бъдат трудни за онези, които са снизходителни към въглехидратите.

Моят опит

С тази процедура избягах нов личен рекорд в маратона през 2011 г. с 3 часа 12 минути и през втората половина на състезанието се почувствах по-мощен и енергичен от което и да било състезание преди. С 25 ° C и жарко слънце условията в деня на състезанието бяха всичко друго, но не и идеални.

Също така отдавам част от пробега на интензивното обучение с използване на метода на захващане. Тренирах с по-малък обем, но с много висока интензивност. Според мен с първия вариант нямаше да имам достъп до този потенциал за изпълнение.

Ако искате да минимизирате риска, можете да тествате този вариант по време на тренировка, за предпочитане не през 8-те седмици преди състезанието, а по-рано за една седмица и да наблюдавате как реагира тялото ви.

Кои въглехидрати са подходящи за натоварване с въглерод?

Въглехидратите не са създадени равни. Във „фазата на зареждане“ съставът на въглехидратите е от решаващо значение.

Плодовата захар (фруктоза) е неподходяща за запълване на запасите от гликоген в мускулите и се съхранява като гликоген в черния дроб.

Храните с високо съдържание на фруктоза като плодове и сладкиши следователно не са идеални за попълване на вашите мускулни запаси от гликоген.

Ще постигнете много по-добър ефект, ако консумирате по-сложни въглехидрати, като в хляб, тестени изделия, ориз и картофи.

Оптимална диета за натоварване с въглерод

В зареждащите дни преди състезанието трябва да консумирате 8-10 g въглехидрати на килограм телесно тегло. Бегач с тегло 80 кг има 640-800 g въглехидрати, които съдържат количество енергия от около 2600-3200 kcal.

Това е доста.

За да постигнете целта си за въглехидратите, трябва да ядете допълнителни по-малки хранения, вместо да вдишвате огромни порции с основните си ястия - и да станете летаргични и уморени след това.

Трябва да поддържате общото си дневно количество енергия постоянно, за да не натрупвате излишни мазнини.

Примерни ястия с много сложни въглехидрати

Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло
мюсли с мляко
Спагети Карбонара (паста с яйца, пармезан и шунка)
Пилешки гърди на скара с пълнозърнест ориз

Примерни закуски между храненията

1 голяма шепа стафиди, сушени кайсии или други сушени плодове
2 енергийни бара
3 филийки хляб, тънко намазани с мед
4 дебели филийки хляб или препечен хляб
5 оризови бисквити със сладко

Каква роля играе протеинът при натоварването с въглерод?

По време на тази фаза също трябва да се уверите, че консумирате достатъчно протеин, за да поддържате мускулната си маса и да насърчавате регенерацията. Протеинът е строителният материал за вашето тяло и ако се придържате към основните правила за прием на протеини, ще бъдете отлично снабдени.

Между другото, протеинът също има положителен ефект върху енергийното ви снабдяване по време на състезания: Протеинът забавя усвояването на въглехидратите и по този начин намалява гликемичния индекс на последното ви хранене.

Вашето тяло освобождава енергия бавно и непрекъснато - добре за големи разстояния.

Ами водата?

С оптимално запълнените запаси от гликоген тежим значително повече, отколкото при празните резервоари. Това не се дължи само на въглехидратите: За да можете да съхранявате 1 грам гликоген в мускулите, тялото ви се нуждае от около 3 грама вода. Спортистът за издръжливост може да натрупа добри 2-3 кг телесно тегло чрез натоварване с въглерод чрез задържане на вода.

В моя случай това беше около 2 килограма разлика през 2011 година.

Хубавото между другото е, че водата се отделя отново, когато гликогенът се метаболизира. Ако имате 1-3 литра вода в организма си в горещите състезателни дни, това може да ви помогне в истинския смисъл на думата да запазите хладнокръвие - и да поставите нов рекорд.

Заключение

Carbo Loading ви помага да постигнете пълния си потенциал в състезанието. Представих ви два варианта, които работят за мен и се надявам, че успях да ви дам представа за миналото.

Какъв опит сте имали досега с натоварването с въглехидрати? Какво работи и какво не? Кои въпроси са все още отворени? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук