Всичко за захарта - хранене за велосипедисти
Захарният ритник
Всичко за захарта - хранене за велосипедисти
Често е лепкава, обикновено има сладък вкус и когато имате нужда, бързо се изважда от джоба ви: спортен бар. Удобно опакован и консумиран бързо, той носи енергиен тласък. Причината за това са въглехидратите, известни като "захар". Но какво всъщност прави тялото с него?
Не всички захари имат сладък вкус
Въглехидратите са бензинът, който се „изгаря“ в двигателите на мускулите. Тази енергия се доставя на мускулите под формата на нишесте и захар. Не всички съединения обаче имат сладък вкус. Защото не цялата захар е създадена еднаква. „Много спортисти не знаят разликата между прости и сложни захари“, казва д-р. Юрген Щайнакер, специалист по спортна медицина в Университетската болница в Улм. Това знание обаче е важно, за да се разбере кога тялото има какви нужди и защо реагира на храната по един или друг начин. Дори спортистите любители трябва да знаят коя храна да приготвят за еднодневна обиколка с няколко хиляди метра надморска височина и дълбочина, кои разпоредби помагат за предотвратяване на хипогликемия по пътя и как да се избегнат коремни болки след консумация на гел.
За да се храните правилно, трябва да знаете различните захарни групи и как тялото реагира на тях. Единичните и двойните захари са късоверижни въглехидрати. И двете отиват директно в кръвта като източник на енергия. Двойните захари бързо се разграждат до единични захари в червата. Полиолите, от друга страна, са дълговерижни въглехидрати, които се съдържат например в пълнозърнести продукти, варива, овесени ядки и картофи. Най-важното е растителното нишесте. Множество захари се намират във въглехидратни концентрати като мюсли барове или хранителни добавки. Въглехидратната смес малтодекстрин, която е особено популярна сред спортистите за издръжливост, също е една от тях. Състои се от единични, двойни и множество захари. „Малтодекстринът не се усвоява толкова бързо от организма. Трябва да се метаболизира. Което е изгодно, защото можете да черпите енергия от него за по-дълго “, обяснява д-р. Steinacker.
Изомалтулоза срещу захароза
Когато се изучават списъците на съставките за някои хранителни добавки, все по-често се среща естествената двойна захар изомалтулоза вместо захароза. Какво се крие зад това? Подобно на захарозата, изомалтулозата се получава от захар от цвекло и се състои от същите прости захари, гроздова и плодова захар. Изомалтулозата също се намира в малки количества в меда. Въпреки това, нивата на кръвната захар се повишават по-малко след хранене, отколкото след консумация на захароза.
Екип около ендокринолога Dr. Andreas F. H. Pfeiffer от Германския институт за хранителни изследвания вече е намерил причината за това. Той се крие в различните химически връзки между двете прости захари. Захарозата се разгражда много бързо до грозде и фруктоза от храносмилателните ензими, докато този процес протича много по-бавно с изомалтулоза. Следователно няма силни колебания на кръвната захар. Енергията е достъпна за тялото по-дълго.
Поръчайте новото колоездене актив сега!
Въглехидрати, мазнини и протеини
Тялото получава енергия не само от въглехидрати, но и от мазнини и протеини. „Идеалният процент на въглехидрати, протеини и мазнини при нормално трениран спортист трябва да бъде около 45-20-35“, съветва д-р. Steinacker. В зависимост от натоварването запасите от захар в мускулите издържат от 40 минути до един час. През това време не е нужно да се храните с нищо. Ако го направите, не е задължително да е енергиен бар или гел. „Баровете и геловете имат най-големия недостатък, че са предимно без вода. С него трябва да пиете много, но това често се забравя. Недостатъчният прием на течности причинява диария, гадене и коремна болка. “Най-малко три четвърти литър вода трябва да се изпие с гел, съдържащ 40 грама. Ако добавите захарен разтвор към водата, трябва внимателно да почистите и дезинфекцирате бутилката за пиене, достатъчна е течността за миене. В противен случай захарта може да бъде среда за размножаване на бактерии. В допълнение към праха, Dr. Добавете Steinacker сол към водата. „Като цяло се доставя твърде малко от това. Препоръчвам 200 до 300 милиграма готварска сол на литър течност за пиене. “В противен случай съществува риск от изпотяване на минерали, особено при високи температури.
Според Steinacker, лесно смилаемите захари трябва да се ядат отново и отново по време на състезание. „Спортистите за издръжливост са практикували зареждане с въглехидрати, което означава, че са яли големи количества преди състезание. Но това затруднява, защото захарта свързва водата. ”Сега се препоръчва непрекъснато да попълва запасите от захар по време на състезанието. „В тялото винаги трябва да има пет до шест процента захар.“ Преди състезанието можете просто да определите точното количество захар, което трябва да консумирате.
Опасност: хипогликемия
Ако опаковате храна в движение, домашните мюсли, мюсли и ядки са добри източници на енергия. Кварк или пълнозърнест хляб със сирене също осигуряват енергия и протеини при по-дълга обиколка. Ако гликогенните депа са празни по пътя, мускулите получават захарта директно от кръвта. Ако сте заплашени от хипогликемия, глад, умора или изтощение, помага да имате спешна дажба на глюкоза с вас. Или плодове, защото фруктозата също се метаболизира много бързо от организма. „Дърворезбата на плодове винаги е добра, но не всеки може да вземе ябълки, но най-вече бананите. Само тяхната енергийна плътност е надценена, тя е доста ниска “, казва д-р. Steinacker. Ако обаче ядете храни, които съдържат много фруктоза, като сушени плодове, трябва да пиете много. В противен случай спортистът заплашва да се дехидратира.
За да се изключи хипогликемия от самото начало, важно е да се храните правилно преди тренировка. Не бива да тренирате трезво. Д-р Steinacker препоръчва лека храна за това. Това може да се състои от мюсли, кисело мляко или кварк и напитка, в зависимост от това какво всеки понася индивидуално. След това можете да започнете да тренирате около десет минути след хранене. След голямо хранене изчакайте поне един час храната да бъде усвоена. Важно е да пиете достатъчно през целия ден. „След тренировка трябва незабавно да консумирате въглехидрати, комбинирани с нещо, богато на протеини, така че да се поддържат възстановителните процеси.“ Ето как попълвате празните запаси от гликоген в мускулите и черния дроб. Ако паметта е напълно празна, тялото се нуждае от поне до 24 часа.
През октомври 2018г!
Упражнявайте се с ниско съдържание на захар, това е възможно?
Звучи нелогично като спортист да тренира с празни запаси от въглехидрати. Но диетата с ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировка продължава да се харесва на състезатели, които се конкурират. „Тренирайте ниско“ означава попълване на запасите от въглехидрати и след това напълно изпразване на запасите от гликоген с първа тренировка. Следва втора тренировка, преди която паметта не се презарежда. Така че мускулите вече не са на разположение въглехидрати, което стимулира изгарянето на мазнини. Според неговите защитници този тип тренировки трябва да доведат до трайна промяна в метаболизма на мазнините в дългосрочен план, което трябва да подобри представянето, особено при дълги състезания. След това състезанието започва с пълни спомени: "Състезавай се високо".
Но какво се случва, когато велосипедист се храни по този начин? Според д-р Steinacker уврежда тялото на спортиста с ниско съдържание на въглехидрати: „В зависимост от нивото на тренировка, вие губите до 20 процента ефективност и по този начин енергия. В областта на издръжливостта това е много. ”Без захар тялото вече не може да работи бързо. Черният дроб трябва да произвежда захар чрез изгаряне на мазнини, известни като глюконеогенеза, от протеини. „В дългосрочен план спортистът е склонен да губи повече мазнини, което е желателно при отслабване, но вие също губите мускулна маса по този начин.“ Освен това има рискове за здравето, като повишена податливост към инфекции и наранявания, стрес и претрениране, както е в статия на „„ Диета с ниско съдържание на въглехидрати в спорта ”от Dr. Стефани Мослер от университетската болница в Улм. Според това понастоящем няма проучвания, които да докажат подобрение в работата.
Не става без захар
Дълговерижните въглехидрати са незаменими за здравословното хранене на спортистите. За повечето спортисти любители едно е сигурно: тези, които обръщат внимание на балансирана диета и достатъчен прием на течности, могат да създадат добра хранителна основа за себе си. И ако не искате да бъдете тласкани от индустриално произведени барове, пудри и гелове в движение, можете да опаковате пресни провизии в кутии за съхранение в раницата си. Това не само защитава околната среда, но и портфейла ви.