Всичко за периодичното гладуване - FOODPUNK
В момента е на устните на всички: периодично гладуване, непълно работно време или периодично гладуване (кратко: АКО).
Така че сега трябва да пропуснете закуската си, да не ядете нищо за цял ден или просто да пропуснете хранене между тях? Как се предполага това да работи. Преди беше „не пропускайте хранене“.
Това, което не беше наред в миналото, е правилно и днес? Постоянното гладуване просто поредната нова тенденция ли е? Поясняваме.
На първо място: Често се нарича междинен пост. Това просто е погрешно ?
Защо има смисъл понякога да не се яде нищо
Предупреждението да не се пропуска закуската се прилага за всички въглехидратни наркомани. Защото, ако тялото ви е свикнало да получава пресни въглехидрати на всеки няколко часа, то то не може да се справи.
Ако като въглехидратна горелка не закусите, тялото включва алармата. „Помощ, без въглехидрати, какво правим сега. Нека бъдем раздразнени, фокусирани и най-добре да намалим консумацията на енергия ”. Вашето тяло веднага се страхува, че няма да успее до вечерта, ако все още изглежда толкова стегнато с енергийния запас. Започва да пести от всяко кътче.
За разлика от тялото, което вече се е научило да получава енергия от мазнини, тялото на въглехидратния наркоман не владее много добре това умение. В паника той се опитва да получи енергия от мускулите и разгражда протеините.
Преходът към генериране на енергия от мазнини отнема известно време. Какво точно се случва в тялото през това време, което описахме в тази статия (КЛИКНЕТЕ).
Не е достатъчно да пропуснете закуската, за да влезете в режим на изгаряне на мазнини.
Без съмнение има смисъл всеки въглехидратен наркоман да се откаже от постоянните закуски между храненията. 3 хранения на ден са достатъчни.
Нашият съвет за въглехидратни горелки: 3 хранения на ден. Нищо повече, нищо по-малко.
Ситуацията е съвсем различна, ако тялото ви вече се е научило да получава енергия от мазнини. Тогава периодичното гладуване е добре дошъл нов инструмент за предизвикване на метаболизма ви.
За да научи тялото на тази способност и да го превърне от въглехидратен наркоман в машина за изгаряне на мазнини, са необходими две неща: правилната диета и време.
Обучението започва с отказ от класическите източници на въглехидрати (юфка, тестени изделия, ориз). В идеалния случай намалете количеството въглехидрати, което консумирате на ден, на 30 или 50 g на ден. Ядете 3 пъти на ден, приготвени от много зеленчуци, висококачествени протеини и добра порция мазнини.
Можете да намерите инструкциите за тази диета в нашата статия „Всичко за кетогенната диета“. Можете също така да прочетете нашата книга или да резервирате подходящ хранителен план за вас директно.
Когато тялото ви е свикнало с новата диета в продължение на 30 дни, вие сте готови за периодично гладуване!
Нашият съвет за изгаряне на мазнини: Тествайте различните форми на IF за себе си - но само след преминаване към кетогенна или нисковъглехидратна диета след 30 дни.
За много хора, които са били кетогенни или с ниско съдържание на въглехидрати от дълго време, периодичното гладуване е нещо естествено. Автоматично забравяте да се храните с часове и не сте гладни между храненията.
Какво е интермитентното гладуване?
Прекъсващ означава "прекъснат" - не постите напълно няколко дни или седмици подред, но фазата на гладно многократно се прекъсва от "фази на хранене".
Междувременно се разпространиха различни форми на ИФ, които ще ви запознаем след малко. Някои са по-полезни, други по-малко полезни. Препоръчваме ритъм 16: 8, за да започнете.
16: 8 периодично гладуване:
Може би сте се сблъсквали с този ритъм във връзка с известното маслено кафе (Bulletproof Coffee).
Фазата на гладно е 16 часа, фазата на хранене 8 часа.
С периодично гладуване 16: 8 често замествате закуската с кафе с масло и MCT масло. Това не прекъсва фазата на изгаряне на мазнини и все пак носи много добър енергиен тласък. В тази статия можете да разберете повече за значението на масленото кафе.
След вечеря има 16-часова почивка до следващото твърдо хранене. Това обикновено е обяд.
Примерен план за периодично гладуване по схемата 16: 8:
9:00: Кафе масло с MCT масло и пасищно масло (без протеинов прах!)
13:00: обяд
20:00: вечеря
Тук предполагаме, че сте изяли последната хапка от вечерята около 21:00. Тогава фазата на гладно започва след ядене в 21:00 и продължава до 13:00 на следващия ден.
Важно е да не консумирате никакви въглехидрати, протеини или твърда храна по време на фазата на гладно.
Добре е да знаете: Позволено ли е да се яде мазнина по време на фазата на гладно?
В сцената с периодично гладуване се води оживена дискусия за това дали мазнините прекъсват фазата на гладуването или не. Нашият отговор на това е много ясен: Не.!
Въпросът е как да се определи гладуването. Ако дефинирате гладуването като пълно отказване от енергийно снабдяване или дори пълно отказване от храна и напитки, тогава масленото кафе няма да се брои за гладно.
Но: Това определение няма смисъл.
Въпросът винаги е: какво искаме да постигнем с него? Искаме да активираме така наречения метаболизъм на гладно с гладуване, тъй като това има много предимства, които изброяваме по-долу.
Така че правилният въпрос е: какво нарушава метаболизма ми на гладно и кое не? Какво прекъсва фазата на гладуване по-биохимични Ниво, а не ниво на лексикон. Тукането не е на място тук, ние се интересуваме само от механизмите в тялото. Биохимията знае отговора.
И така, нека зададем този въпрос: Какво е прекъсване на процесите в организма, които ние наричаме метаболизъм на гладно?
Протеин - да! Протеинът прекъсва фазата на гладно, защото води до отделяне на инсулин. Инсулинът е антагонистът на всички процеси на гладно.
Въглехидрати - да! Въглехидратите също прекъсват процесите на гладно и то много повече от протеините.
Мазнини - не, ако не прекалявате. Консумацията на чиста мазнина (например в маслено кафе) не прекъсва метаболизма на гладно, тъй като не предизвиква отделянето на инсулин. Ако не разбърквате прекалено много мазнини в кафето си. Защото тогава дори мазнините могат да повишат нивата на инсулин.
Други форми на периодично гладуване
Въпреки че препоръчваме метода 16: 8 на всеки нов, който тества IF, той далеч не е единственият метод.
14:10 периодично гладуване: Това е омекотена версия на 16: 8, където фазата на гладно е само 14 часа, а фазата на хранене е 10 часа. Подходящ за всички, които не могат да се справят с дългия прозорец на гладно, защото гладът става твърде голям. Тази схема е подходяща и за тези, които предпочитат да консумират 3 хранения по време на фазата на хранене.
Примерен план за периодично гладуване съгласно графика 14:10:
7 ч. Сутрин: Кафе масло с MCT масло и пасищно масло
10:00: закуска
14:00: обяд
19:00: вечеря (до 20:00)
20: 4 периодично гладуване: С тази форма има само един 4-часов прозорец за хранене всеки ден. Повечето от последователите се възползват от вечерята и пропускат храна през целия ден. Препоръчваме тази форма само на много опитни хора, които ядат кетогенно или с ниско съдържание на въглехидрати от много дълго време и които лесно могат да поддържат бързо 16: 8.
Примерен план за периодично гладуване по схемата 20: 4:
16:00: Малка закуска
19:00: Голяма вечеря (до 20:00)
Гладуването 20: 4 се нарича още „войнска диета“ и се отнася до нашите предци, които са ловували през деня или са събирали храна и са се хранили само вечер.
Eat-Stop-Eat: С този ритъм имате един или два гладни дни в седмицата. Те не си следват директно, но могат да бъдат разпределени свободно през седмицата. Тъй като не препоръчваме пълни дни на гладно, не препоръчваме и този формуляр.
Защо периодичното гладуване е добро за вас?
Периодичното гладуване стимулира автофагията
Постът има много специална способност. Той стимулира автофагията. И това е като пролетно почистване на клетките ви.
Вече обсъдихме подробно автофагията в статията за кафе с масло, но искаме отново да разгледаме няколко точки тук.
Гладуването поставя стрес върху тялото. В приятна доза стресът е положителен (упражненията също означават стрес, но нормалните количества са полезни за тялото). Поради стреса клетката започва да се смила. Това звучи страшно, но това е естествен процес. Старите, вече ненужни или счупени клетъчни компоненти се разграждат. Това дава на клетката нова енергия. След фазата на гладно тя може да изгради нови, свежи клетъчни компоненти.
Периодичното гладуване тренира изгарянето на мазнини
Добре обученото средство за изгаряне на мазнини е важно преди да започнете периодично гладуване. Независимо от това, самото гладуване може да се подобри и е допълнително обучение за метаболизма на мазнините.
Проучванията показват, че краткосрочното гладуване е свързано с увеличен разход на енергия в покой. Това се случва чрез специални пратеници, които се отделят по време на гладуване.
АКО ви прави бдителни и фокусирани
Автофагията е важна за нашите нервни клетки. Те също трябва да работят правилно. Ако има неизправност, можем да страдаме от различни заболявания. Безупречното функциониране на нашите нервни влакна и синапси (точките на превключване между нашите нерви) е важно за перфектните двигателни умения, както и за способността ни да мислим и нашата концентрация.
Автофагията и кетогенните диети насърчават образуването на кетонни тела като ß-хидроксибутират. И тези кетонни тела са перфектните доставчици на енергия за нашия мозък.
Периодичното гладуване може да регулира нивата на кръвната захар
Проучванията показват, че периодичното гладуване при животни води до намаляване на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта.
АКО може да подобри сърдечно-съдовото здраве
Доказано е, че животните, хранени с IF базирана диета, имат подобрени нива на кръвното налягане и по-малък риск от смърт от инфаркт или инсулт. Продължителността на живота ви обикновено се увеличава. Тези положителни ефекти се насърчават от два основни механизма на IF. От една страна, редовното гладуване намалява щетите, причинени от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали. От друга страна, клетките обикновено са закалени срещу стрес и могат да се справят по-добре с него.
Автофагията се бори със съхранението на холестерол
Веднага след като нивото на холестерола в определени клетки на стената на кръвоносните съдове се повиши твърде много, тук се започва автофагия. В този случай автофагията води до разграждане на тези клетки, които са „претоварени” с холестерол и по този начин ги предпазва. Твърде високото ниво на холестерол в тези клетки на кръвоносните съдове може да доведе до сърдечно-съдови заболявания като атеросклероза в случай на хронично претоварване.
Подобрява здравето на нервната система
Известно е, че периодичното гладуване подобрява устойчивостта на нервните клетки към възбуден стрес. Този тип стрес се причинява от прекомерно производство на невротрансмитери (пратеници в мозъка) и се проявява при болестта на Алцхаймер, ALS (амиотропна късна склероза) или множествена склероза.
Подобрено изграждане на мускулите
Постенето инхибира протеина mTor. Инхибирането на този протеин от своя страна води до намалено/спряно изграждане на мускули. Не толкова страхотно ?! Защото, ако стигнете до фаза на хранене след гладуване, тялото натрупва повече мускулна маса. Между другото, кафето също инхибира mTor и води до повишена консумация на клетъчна енергия. Кафето на гладно и маслото заедно имат още по-силен инхибиторен ефект върху mTor и по-късно особено върху изграждането на мускулите.
Каква е вашата форма на периодично гладуване?
Както сте чели, има големи предимства за временно избягване на хранене. Опитвали ли сте непълно работно време преди? Как се справяте с това И забелязали ли сте някакви промени?
Очакваме Вашия коментар!
Без значение каква форма приемате: слушайте тялото си. Обърнете внимание на сигналите за стрес, които той изпраща. Внимавайте за сърцебиене, лош сън или сухота в очите. Това са признаци, които ясно показват, че периодичното гладуване не е подходящо за вас или не ежедневно. По-специално жените не трябва да го превръщат в стандартна диета, а по-скоро да го използват специално като допълнителен инструмент в торбата си с трикове.
Определение на термините
Автофагия - нарича се още автофагоцитоза. Автофагията е процес, при който клетките използват собствените си компоненти. Освен всичко друго дефектните клетъчни компоненти се рециклират.
mTOR - "Механична цел на рапамицин" (по-рано: "цел на рапамицин при бозайници") е ензим, който контролира сигналните пътища на енергийния метаболизъм.