ВСИЧКО ЗА МАЗНИНИ
Използвайте браузър остаряла. Актуализирайте браузъра си за подобрено изживяване.
Оставете вашия имейл адрес, за да получавате новини и информация
Мазнините са си създали лоша репутация с течение на времето, като винаги са били свързани в непълни и предубедени проучвания на хлебната индустрия със сърдечни заболявания, затлъстяване, висок холестерол и др.
Както в повечето случаи, свързани със заобикалящия ни свят, има много променливи, които трябва да бъдат взети под внимание, от свързването на храната, времето на хранене до вида на консумираната мазнина, всичко това може значително да повлияе на крайния резултат и техния ефект върху здраве.
В тази статия ще развия задълбочаване на мазнините, за да могат всички да разберат информацията, взета най-вече от архива на Харвардското здраве.
НЕ ВСИЧКИ МАСТНИЦИ СА СЪЩИТЕ ВИДОВЕ МАСТНИЦИ:
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини, които са течни при стайна температура, се считат за полезни мазнини, защото могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта, да облекчат възпалението, да стабилизират сърдечната честота и да играят редица други полезни роли. Ненаситените мазнини се намират предимно в растителните храни, като растителни масла, ядки и семена.
Има два вида "добри" ненаситени мазнини:
1. Мононенаситени мазнини, които се намират във високи концентрации в:
-Маслинови, фъстъчени и рапични масла
-авокадо
-Орехи, като бадеми, фъстъци и лешници
-Семена като тиква и сусам
2. Полиненаситени мазнини, които се намират във високи концентрации в:
-Слънчогледови масла, царевица, соя
-ядки
-Ленено семе
-Над
-Масло от рапица - макар и по-богато на мононенаситени мазнини, то е и добър източник на полиненаситени мазнини.
Омега-3 мазнини са важен вид полиненаситени мазнини. Тялото не може да ги произведе, така че трябва да идва от храната.
Отличен начин за набавяне на омега-3 мазнини е да се консумира повече от 2-3 пъти седмично.
Растителните източници, богати на омега-3 мазнини, включват ленени семена, ядки и рапица или соево масло.
Повишените нива на омега-3 в кръвта са свързани с по-нисък риск от преждевременна смърт сред възрастните хора, според проучване на факултета HSPH.
Повечето хора не консумират достатъчно здравословни ненаситени мазнини. Американската сърдечна асоциация предполага, че 8-10 процента от дневните калории трябва да идват от полиненаситени мазнини и има доказателства, че яденето на повече полиненаситени мазнини - до 15 процента от дневните калории - вместо наситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания.
Холандски изследователи проведоха анализ на 60 проучвания, които изследваха ефектите на въглехидратите и различните мазнини върху нивата на липидите в кръвта. При проучвания, при които вместо въглехидрати се консумират полиненаситени и мононенаситени мазнини, тези добри мазнини понижават вредните нива на LDL и повишават защитния HDL.
Съвсем наскоро, рандомизирано проучване, известно като Оптимален опит за прием на макронутриенти за здраве на сърцето (OmniHeart), показва, че замяната на диета с високо съдържание на въглехидрати с диета с високо съдържание на ненаситени мазнини, предимно мононенаситени мазнини, понижава кръвното налягане, подобрява нивата на липидите и намалява оценките. сърдечно-съдов риск.
Наситени мазнини
Всички храни, които съдържат мазнини, имат смес от специфични видове мазнини. Дори здравословните храни, като пилешко и ядки, имат малки количества наситени мазнини, макар и много по-малки от количествата, открити в говеждото, сиренето и сладоледа. Наситените мазнини се намират главно в животински храни, но някои растителни храни също са богати на наситени мазнини, като кокос, кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки.
Диетичното ръководство за американци препоръчва консумация на по-малко от 10% от калориите всеки ден от наситени мазнини.
Американската сърдечна асоциация стига още по-далеч, като препоръчва ограничаване на наситените мазнини до не повече от 7% от калориите.
Намаляването на наситените мазнини няма да има полза, ако хората заменят наситените мазнини с рафинирани въглехидрати.
Храненето с рафинирани въглехидрати (прости въглехидрати) вместо с наситени мазнини понижава "лошия" LDL холестерол, но също така намалява "добрия" HDL холестерол и повишава триглицеридите. Нетният ефект е толкова лош за сърцето, колкото и яденето на наситени мазнини.
В света най-големите източници на наситени мазнини в храната са
-Пица и сирене
-Мазно мляко, пълно и намалено, масло и млечни десерти
-Месни продукти (колбаси, бекон, говеждо, бургери)
-Бисквити и други десерти на зърнена основа
-Разнообразие от смесени ястия за бързо хранене
Въпреки че десетилетия хранителни съвети предполагат, че наситените мазнини са вредни, през последните години идеята започна да се развива. Няколко проучвания показват, че храненето с високо съдържание на мазнини не увеличава риска от сърдечни заболявания, като доклад анализира резултатите от 21 проучвания, които са разгледали 350 000 души за около 23 години.
Изследователите разгледаха връзката между приема на наситени мазнини и ишемична болест на сърцето (ИБС), инсулт и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Тяхното противоречиво заключение: „Няма достатъчно доказателства от потенциални епидемиологични проучвания, за да се заключи, че наситените с мазнини диети са свързани с повишен риск от ИБС, инсулт или ССЗ.“
Добре рекламирано проучване от 2014 г. постави под въпрос връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания, но експертите по хранене на HSPH установиха, че документът е дълбоко опорочен.
В заключение Харвардското училище за обществено здраве свика група от експерти по хранене и проведе семинар на тема „Наситени или не: има ли значение мазнините?“
Общото послание е, че намаляването на наситените мазнини може да бъде полезно за здравето, ако хората заменят наситените мазнини с добри мазнини, особено полиненаситените мазнини.
Яденето на добри мазнини вместо на наситени мазнини понижава "лошия" LDL холестерол и подобрява съотношението на общия холестерол към "добрия" HDL холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Храненето на здравословни мазнини вместо на наситени мазнини също може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност, предшественик на диабета. Така че, докато наситените мазнини може да не са толкова вредни, както се е смятало някога, доказателствата ясно показват, че ненаситените мазнини остават най-здравословният вид мазнини.
Транс мазнини
Трансмастните киселини, по-често наричани транс-мазнини, се получават чрез нагряване на течни растителни масла в присъствието на водороден газ и катализатор, процес, наречен хидрогениране.
Частичното хидрогениране на растителните масла ги прави по-стабилни и по-малко вероятно да станат гранясали. Този процес също превръща маслото в твърдо вещество, което ги кара да работят като маргарин.
Частично хидрогенираните масла могат да издържат на многократно нагряване, без да се разлагат, което ги прави идеални за пържене на бърза храна.
Поради тези причини частично хидрогенираните масла се превърнаха в основен елемент в ресторантите и хранително-вкусовата промишленост - за пържене, печени изделия, закуски и преработен маргарин.
Частично хидрогенираното масло не е единственият източник на трансмазнини в диетите ни. Транс-мазнините също се намират естествено в телешките мазнини и млечните мазнини в малки количества.
Трансмазнините са най-вредният вид мазнини за сърцето, кръвоносните съдове и останалата част от тялото, защото:
-повишаване на LDL (лош холестерол) и намаляване на HDL (добър холестерол)
-Създава възпаление - реакция, свързана с имунната система, която е замесена в сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други хронични заболявания
-Допринася за инсулиновата резистентност
-Може да има вредно въздействие върху здравето дори в малки количества - за всеки 2% от консумираните калории в допълнение към изядените ежедневно трансмазнини, рискът от коронарна болест на сърцето (сърдечно-съдова система, сърце) се увеличава с 23%.
СЪВЕТИ И ТРИКОВЕ
Ако имате затруднения при получаването на необходимите ви омега-3 мазнини по контролиран начин, без да консумирате съседни калории или други мазнини (особено в случай на ограничителни диети), допълващи с РИБЕНО МАСЛО под формата на капсули или КРИЛ МАСЛО(съдържа също астаксантин, един от най-мощните антиоксиданти на пазара) са най-лесните методи.
Когато „пържим“ каквато и да е храна, ние сме склонни да правим най-често срещаните грешки при изчисляване на калориите, по-голямата част използват масла с ниска точка на горене, което води до поглъщане на токсични мазнини, в идеалния случай използвайки няколко капки масло висока точка на горене (масло от авокадо), която след това може да се разнесе със силиконова четка по цялата повърхност за готвене или в случай на спортисти с тежки калорични ограничения a МАСЛЕН СПРЕЙ който съдържа почти 0 калории. лесен за дозиране и използван.
До следващия път, не забравяйте, дори ако сте дебели (като мен), вие сте този здравословен/добър вид мазнини, които трябва да се консумират ежедневно или поне така трябва да кажете на партньорите си:)))
От Aurelian T. Coroiu
Код 20% отстъпка Vitabolic продукти: ATC-VTB
Mozaffarian, D., R. Micha и S. Wallace, Ефекти върху коронарната болест на сърцето на увеличаване на полиненаситени мазнини вместо на наситени мазнини: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. PLoS Med, 2010. 7 (3): стр. E1000252.
Mensink, R. P., et al., Ефекти на диетичните мастни киселини и въглехидрати върху съотношението на общия серум към HDL холестерол и върху серумните липиди и аполипопротеини: мета-анализ на 60 контролирани проучвания. Am J Clin Nutr, 2003. 77 (5): стр. 1146-55.
. Appel, L. J., et al., Ефекти на приема на протеини, мононенаситени мазнини и въглехидрати върху кръвното налягане и серумните липиди: резултати от рандомизираното проучване OmniHeart. JAMA, 2005. 294 (19): стр. 2455-64.
НАС. Министерство на земеделието, САЩ, САЩ, Вашингтон, САЩ: САЩ Правителствена печатница. Диетични насоки за американци, 2010, 2010.
Lichtenstein, A.H., et al., Преразглеждане на препоръките за диета и начин на живот 2006: научно изявление от Комитета по хранене на Американската сърдечна асоциация. Тираж, 2006. 114 (1): стр. 82-96.
Институт, Северна Каролина, Мониторинг на рисковите фактори и методи: Таблица 1. Най-добрите хранителни източници на наситени мазнини сред САЩ Население, 2005–2006. НХАН.
Siri-Tarino, P. W., et al., Мета-анализ на проспективни кохортни проучвания, оценяващи връзката на наситените мазнини със сърдечно-съдови заболявания. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (3): стр. 535-46.
Micha, R. и D. Mozaffarian, Наситени мазнини и кардиометаболитни рискови фактори, коронарна болест на сърцето, инсулт и диабет: нов поглед върху доказателствата. Липиди, 2010. 45 (10): стр. 893-905.
Astrup, A., et al., Ролята на намаляването на приема на наситени мазнини в превенцията на сърдечно-съдови заболявания: къде стоят доказателствата през 2010 г.? Am J Clin Nutr, 2011. 93 (4): стр. 684-8.
Riserus, U., W.C. Уилет и Ф.Б. Ху, Диетични мазнини и профилактика на диабет тип 2. Prog Lipid Res, 2009. 48 (1): стр. 44-51.
Mozaffarian, D., et al., Диетичен прием на транс-мастни киселини и системно възпаление при жените. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): стр. 606-12.
Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Диетична линолова киселина и риск от коронарна болест на сърцето: систематичен преглед и мета-анализ на перспективни кохортни изследвания. Тираж, 2014.