Всичко за храната или суроватъчния протеин

Има ли цял дебат за най-добрия източник на протеин в храната или суроватката? Ще обсъдим темата подробно в тази статия, но също така: кои са тези протеини, как са класифицирани, кои са най-богатите храни с протеини, как реагират в комбинация с аминокиселини, протеинова диета, как увеличавате мускулната маса, като консумирате протеин, както за мъже, така и за жени, тайните на суроватъчния протеин и много повече! Събудих ли интереса ви? Нека да започнем!

Считан за „тухлите“, с които човешкото тяло изгражда мускулна маса, е ключов фактор в процеса на хипертрофия; по този начин протеините се превръщат в макронутриент, заслужаващ внимание, особено от онези хора, които ходят ежедневно във фитнес зали, но също така и за спортисти като цяло.

Хранителни протеини и суроватъчни протеини (добавки)

Какво представляват протеините? Какво означава протеин?

Според DEX протеините са макромолекулни органични вещества, изградени от прости или сложни вериги от аминокиселини. Те присъстват в клетките на всички живи организми в съотношение над 50% от сухото тегло. Освен водата, протеинът е най-разпространеният вид химично съединение в човешкото тяло.

В допълнение към факта, че протеините подпомагат растежа на косата, ноктите и мускулната маса, те играят съществена роля в осигуряването на структурата и здравината на клетките и тъканите, контролирането на биохимичните реакции, укрепването на имунната система, клетъчното делене и регулирането на метаболизма.

Колко видове протеини има? Класификация на протеини

Според Wikipedia, протеините, от химическа и научна гледна точка, са разделени на следните категории и подкатегории:

Холопротеини, със следните класове протеини:

Глобуларните протеини (сферопротеини) обикновено са водоразтворими или разтворими във физиологичен разтвор: протамини, хистони, проламини, глутенини, глобулини, албумин.
Фибриларни протеини (склеропротеини), характерни за животинското царство, с ролята на опора, защита и механична устойчивост: колаген, кератин и еластин.
Хетеропротеините са сложни протеини, които се състоят от протеинова част и протезна част; в зависимост от това групиране те могат да бъдат класифицирани в:

гликопротеини
липопротеини
нуклеопротеин

Въпреки че не е желателно да се навлиза в твърде много химически или научни подробности, става очевидно, че съществуват различни класове протеини, с различна роля и химичен състав. Целта на тази статия е да изясни някои предубеждения за протеините и да предизвика любопитство относно тяхната роля и значение.

Протеини от храната. Източници на протеини в храната

Протеинът се съдържа в много храни, които ядем всеки ден. Някои храни имат по-високо съдържание на протеини от други, така че чрез манипулиране на вида и количеството храна или препарати, които ядем, нивото им може да бъде високо или ниско в зависимост от предпочитанията или нуждите.

Ползите от естествените протеини

Липсата на диета, която осигурява необходимия дневен протеин, може да доведе до симптоми като: мързелив метаболизъм, проблеми с намаляването на мастната тъкан и проблеми с увеличаването на мускулната маса, ниски нива на енергия, болки в костите и ставите.

Ползите от естествените протеини са, че те обикновено се намират в здравословни източници като месо, яйца, боб, като се има предвид, че те са висококачествени протеини.

Протеини и аминокиселини в храната

Човешкото тяло се нуждае от незаменими аминокиселини, които ние не можем да произведем, като по този начин е ограничено да ги набавя от храната. Тези източници трябва да бъдат възможно най-разнообразни, за да осигурят покритие на всички нужди на тялото.

Бионаличността на протеините в храната е индекс, който показва скоростта, с която протеинът се разгражда и абсорбира в кръвта.

След физическо натоварване се препоръчва да се консумират протеини с висок индекс на бионаличност, като изолат от суроватъчен протеин, концентрат от суроватъчен протеин, яйца. Тя ще бъде усвоена по-бързо от тялото и процесът на възстановяване на мускулите ще започне веднага.

Богати на протеини храни

Богатите на протеини храни са много важни за хората, които искат да направят промени в тялото си чрез упражнения. Независимо дали искате да отслабнете или да качите мускулна маса, те са необходими за една здравословна, балансирана и ефективна диета, която да донесе желаните резултати.

Сред най-богатите на протеини храни можем да изброим:

Рибен код)
Сирене тофу
Пармезан
Говеждо, агнешко
Пилешки гърди
Свински мускул

Месо, богато на протеини. Кои са най-добрите източници?

Повечето меса са с високо съдържание на протеини, но се откриват разлики дори между месата. Свинското месо ще има по-голямо количество мазнини от месото от атлантическа треска, така че като се имат предвид преследваните цели, ще се правят селекции или елиминиране в секцията за месо.

Сред най-популярните източници на животински протеини можем да изброим:

Пилешки гърди - 29,5g/100g
Пуешки гърди - 17g/100g
Говеждо - 29,8g/100g
Мед - 27g/100g
Свински котлет - 27гр/100гр

Млечните продукти са с високо съдържание на протеини

В допълнение към месото, млечните продукти са добре дошло допълнение към високо протеиновата диета. Най-богатото на протеин е:

Сирене 25g/100g
Постно краве сирене 17g/100g
Сирене Телемеа 17гр/100гр
Сирене Фета - 14g/100g
Тофу - 9g/100g

Растителни протеини. Протеини за вегани

Има и много източници на протеин за вегетарианци или вегани. Като се има предвид, че консумацията на месо или животински продукти е ограничена, можем да посочим следното като веган източници на протеин:

Леща - 26g/100g
Фъстъчено масло - 25гр/100гр
Черен боб 21g/100g
Грах 9g/100g

Семена и ядки, богати на протеини

За да попълните всеки дефицит в протеини или здравословни мазнини, можете да изберете закуска или две семена и ядки. Те са богати на мазнини, така че хората, които искат да намалят мазнините, трябва да обърнат внимание на погълнатото количество. Семена и ядки, богати на протеини са:

Слънчогледови семки 21гр/100гр
Конопени семена 23g/100g
Бадеми 21g/100g
Киноа 14g/100g

Протеинова диета

Тъй като протеинът е от съществено значение, повечето диети са „протеинова диета“. Независимо дали искаме да увеличим мускулната маса или да намалим мастната тъкан, протеинът ще бъде необходимост, която трябва да се изпълнява ежедневно.

Колкото по-висока е нашата физическа активност, толкова по-висок ще бъде приемът на протеини.

Тъй като протеините винаги ще бъдат в нашата диета, диетите се основават на обработката на мазнини или въглехидрати. Кетогенните с намалено до въглехидрати количество, а тези с високо съдържание на въглехидрати с намалените мазнини при умерено до ниско количество.

Дори веган диетите трябва да осигуряват това минимално количество протеин всеки ден.

Суроватъчни протеини (синтетични, прахообразни). Протеинови хранителни добавки

Суроватъчният протеин е добавка, която гарантира, че ежедневните ви нужди от протеин могат лесно да бъдат задоволени. Производственият процес се състои в охлаждане на кравето мляко до температура от 4 градуса по Целзий и транспортиране до фабрика, където се приготвя сиренето.

След като пристигне, млякото се пастьоризира при температура 72-73 градуса по Целзий, след което отново се охлажда. Млякото се състои от 80% казеин и 20% суроватка и тази суроватка е богата на протеини.

С помощта на някои ензими суроватката се отделя от казеина и след това чрез различни процеси на пречистване мазнините, въглехидратите, минералите и водата се отстраняват от суроватката, като се получава прах. Този прах ще бъде смесен с различни подсладители и веднъж опакован и ще бъде достъпен за клиента, намерен в магазините на магазини за хранителни добавки.

Протеини и аминокиселини. добавки

Протеините се състоят от аминокиселини. Колкото по-разнообразен е нашият прием на протеини, толкова повече аминокиселини ще имаме в диетата си, аспект, достоен за разглеждане от тези, които искат да натрупат мускулна маса.

По този начин можем да прибегнем до аминокиселинни и протеинови добавки, защото това улеснява постигането на необходимите количества протеин ежедневно. Аминокиселините на прах могат да се консумират за първи път сутрин, на гладно, но и по време на тренировка.

Увеличете мускулната маса със суроватъчен протеин

Любителите на културизма или фитнеса, но също така и професионалистите предпочитат да увеличат мускулната маса с помощта на суроватъчен протеин. Той има много висок индекс на бионаличност, което улеснява храносмилането на организма и гарантира, че достига до системата малко след консумация.

Футболистите, баскетболистите и списъкът продължава, не пренебрегвайте суроватъчните протеинови добавки, защото това им помага да се възстановят след тренировка, дори ако облагат повече сърдечно-съдовата система.

Дори на хората с наднормено тегло, които обичат фитнеса и здравословния начин на живот, се препоръчва напитка от суроватъчен протеин, тъй като е сладка, тя може да утоли жаждата за онова „сладко“, често нездравословно и захарно.

Колко протеин трябва да приемам, за да растя мускулна маса?

Изискването към протеин, което трябва да се консумира от фитнес ентусиаста или от хората с умерена физическа активност, е 2 грама на килограм телесно тегло.

За физически активен мъж, който тежи 70 кг, това ще доведе до това, че трябва да консумира около 140 г протеин всеки ден.

В зависимост от начина ви на живот, не всеки има време да готви или да яде 4-5 здравословни ястия всеки ден, така че суроватъчната добавка е силно препоръчителна.

Уверете се, че вашите нужди от протеини са задоволени, без да добавяте към тези протеини значителни количества мазнини или въглехидрати.

Колко протеин трябва да приемат жените?

Като се има предвид, че жените обикновено нямат толкова мускулна маса, колкото мъжете, количеството на необходимия протеин ще бъде малко по-малко. По този начин можем да кажем, че за заседнала жена ще са достатъчни 0,8 грама на килограм тегло.

Количеството ще се увеличи до 1,3 g на килограм телесно тегло, ако е активно или бременна, но може да достигне до 1,8 g, когато нивото на активност е много високо (спортни постижения).

Стая без протеини?

За хората, които са активни, ходят на фитнес или се занимават с други спортове, протеинът е необходим за възстановяване. Като се има предвид това, не е препоръчително да ги консумирате в излишък.

Това, което трябва да се спазва, е балансът между протеини, въглехидрати и мазнини, баланс, който носи спортни резултати или желаните резултати, в огледалото или на кантара.

Защо суроватъчният протеин е един от най-препоръчваните

Суроватъчният протеин е една от най-често срещаните добавки на пазара с добра причина. Суроватъчните протеинови добавки имат много добра стойност за парите, висока бионаличност и фактът, че са толкова популярни, води до много компании, произвеждащи тези добавки.

Колкото по-голяма е конкуренцията на този пазар, толкова повече производителите ще се опитват да внесат подобрения в своите продукти, предлагайки на потребителите множество възможности.

Напада ли протеините (добавките) черния дроб? Здравословни ли са? Негативни ефекти

Тези протеинови прахове не представляват значителен риск за здравето на хората, които ги консумират, поради няколко причини. Тъй като са хранителни добавки, те няма да бъдат основата на диетата, а ще бъдат добавка в умерени количества. Суроватката се намира в млякото, суроватъчният протеин на прах ще съдържа лактоза, но ако лицето не е непоносимо към лактоза, няма да се наблюдават странични ефекти.

От друга страна, поради онези подсладители (аромати), добавени към суроватката, не се препоръчва да се консумират в прекомерни количества, като добавките са само инструмент за покриване на всички недостатъци в диетата.

Какво мислите за консумацията на суроватъчен протеин, но сега, след като прочетете тази статия? 🙂