Всичко, което трябва да знаете за кардиото кога, как и защо - The Fit Baker

Кардио - една от най-противоречивите теми в света на фитнеса.

Попитайте 10 „експерти“ какъв вид кардио да правите, кога да го правите и за колко време и ще получите 11 различни отговора. Да, 11, един от тях със сигурност ще промени мнението си.

Но ако сте прочели поне 10 статии за фитнес и сте направили още няколко търсения в Google, няма да бъдете изненадани от противоречивата информация, която дебне навсякъде.

Интернет е най-страхотното изобретение на нарязан хляб досега, но големият му недостатък е, че изведнъж имаме толкова експерти във всяка област, колкото има потребители. И една от тези области е, за съжаление, фитнес, имплицитно кардио.

Големият дебат: HIIT срещу LISS

„Какво Бог да ми прости, това са съкращенията, Разване?“, Тълпата измърмори в учудване.

Едно е сигурно: съкращенията не са част от квантовата физика, така че не е нужно да се отчайвате. Всъщност има 2 най-използвани вида кардио:

HIIT (High Intensity Interval Training) - интервална тренировка с висока интензивност
LISS (Low Intensity Steady State) - тренировка с постоянен ритъм, ниска интензивност

Отново, в зависимост от „експерта“, който питате, ще получите различни отговори на въпроса коя е най-подходящата форма на кардио за мен.?

И ако той е истински, уважаващ себе си експерт, той ще ви даде класическия експертен отговор: зависи. И вие обичате тези хора, нали?

Как да направя HIIT правилно

При тази форма на кардио ще редувате периоди на максимално усилие с периоди на много ниски или умерени усилия, като съотношението между продължителността на всяка фаза зависи от вашата текуща форма.

Пример за това са спринтовете от 15-30 секунди, последвани от 2-3 минути ходене или джогинг. В зависимост от опита ви с HIIT и нивото на фитнес, съотношението може дори да достигне 1: 1. В горния случай това би довело до спринт 30s + 30s ходене.

Виждате ли, че ако можете да говорите с хубавото момиче на тротоара, докато правите „HIIT“, вие всъщност не правите никакъв HIIT. Ако трябваше да нарека тази дейност по някакъв начин, бих я нарекъл CSFPL.

Чудите се откъде идва, не?

CSFPL = Социализация на кардиото и триенето на дървените крака.

Правилното HIIT кардио, т.е. истински интервални тренировки, с висока интензивност, включва даване на всичко за кратки периоди на максимални усилия.

Добро правило, което да следвате, за да разберете, че наистина правите HIIT, е следното:

Ако чувствате, че очите ви са извън орбитата и че ще умрете през следващите 3 секунди, направете HIIT правилно.

Предимствата на HIIT са следните:

Как да направите LISS правилно

Вижте на всички кардио машини във всяка стая фразата „зона за изгаряне на мазнини“. Хората хвърлят тази платус по-скоро като новогодишните конфети.

Да, има тази област, просто не означава какво мислите. В областта на изгарянето на мазнини не изгаряте повече мазнини, но изгаряте повече мазнини в сравнение с общия брой изгорени калории.

Какво имам предвид под това? Ако правите HIIT и изгаряте 300 калории, част от тях се състоят от мазнини, но по-голямата част се състоят от въглехидрати. Напротив, в LISS от 300 калории повечето ще са мазнини.

В LISS кардиото ще поддържате постоянен ритъм и интензивността ще бъде ниска. Например, можете да си помислите да вървите по наклон с наклон от 10%, някъде при 3,5-4KPH, поне 30 минути.

Ако в HIIT имате изваден език и имате чувството, че дишате за 2 секунди, трябва да можете да проведете разговор тук. Това не означава, че трябва и вие можете да се ръководите от това. Така че, ако видите сладко момиче да прави LISS на лентата и пак не ви забелязва ... продължете, интересува се.

Като предимства тази форма на кардио има:

могат да бъдат включени по-често - HIIT не можете да правите през целия ден, това е много облагащо за тялото. Ако за HIIT, най-добре е да отделите отделен ден, LISS можете да го направите след тренировка или сутрин
по-лесно е да се осинови - не всеки се разбира или активно търси увеличения дискомфорт, причинен от истинска HIIT сесия
по-лесно е да се изпълни - някои хора имат законни сърдечно-съдови или ортопедични проблеми, поради което е по-добре да избягват HIIT и да прибягват до LISS
не е чак толкова опасно - рискът от нараняване намалява драстично за разлика от HIIT

„А кога трябва да правя кардио?“

Може би най-често срещаният въпрос, когато става въпрос за кардио, кога да го направите за най-ефективно изгаряне на мазнини, само отговорът не е никак прост.

Някои биха казали сутрин, на гладно. Нека първо дефинираме какво означава на гладно.

Ако на тази планета имаше гиганти, може би си мислите, че на празен стомах това означава да вземете огромно парче, да преговаряте за хоризонтално положение, да вдигате ризата и да правите кардио на празен стомах, без дрехи.

Сега или нашият извисяващ се румънски език е много пластичен и интересен, или имам твърде богато и често съмнително въображение. Или може би и двете.

Но не, „на гладно“ няма нищо общо с гиганти (за съжаление). Вместо това е свързано с това как тялото ви обработва и усвоява храната, която му давате.

Когато тялото ви смила и се опитва да абсорбира храната, се казва, че е в състояние след хранене. След приключване на обработката и усвояването, нивото на инсулина спада до референтното ниво и тялото преминава в предпрандиално състояние.

Според това проучване, в зависимост от размера на приеманото от вас хранене, нивата на инсулин могат да останат високи в продължение на няколко часа, между 3 и 6. Така че, дори 5 часа след хранене, нямате гаранция, че сте в състояние преди хранене.

След като уредих това, веднага си мислите, че сутрин, когато се събудите, имате най-добрите шансове да заложите на празен стомах. Но преди да започнете да пълзите от леглото, да обуете тези нови маратонки и да бягате само с едно отворено око, прочетете.

Допълнителните ползи от този тип кардио (на гладно) по отношение на изгарянето на мазнини не са толкова големи, колкото се смята.

В скорошно проучване, направено през 2014 г. за списанието на Международното общество по спортна медицина, два авторитета в областта на храненето - Брад Шьонфелд и Алън Арагон - тестваха кардио хипотезата в двата състояния: след или преди хранене.

Двамата, заедно със своите колеги, стигнаха до заключението, че за загубата на мазнини е важно само да се създаде отрицателен енергиен баланс. С други думи, бъдете дефицитни на калории. Още по-просто казано, яжте по-малко, отколкото ви трябва.

И има друга страна на монетата, наречена кардио на гладно. За естествените спортисти това е доста лош избор. Тъй като те не използват анаболни и андрогенни стероиди, за да защитят мускулната си маса, има много по-голям риск част от тях да бъдат загубени.

Основната причина за това е повишаването на нивото на кортизол, хормона на стреса. Сутрин стойността на кортизола така или иначе е най-висока. Добавете кардио на гладно и създайте перфектната рецепта за загуба на мускули.

Освен това, ако повишите твърде много кортизола си, рискувате да имате големи затруднения при понижаването му през деня, така че ще прекарате целия ден в състояние на мускулни отпадъци. Не забравяйте да напишете карта на бицепса си!

Това, което трябва да пазите от тук, е, че най-доброто кардио е тази, която ще правите последователно.

Независимо дали го правите сутрин, или го правите вечер, или го правите след тренировка, или го правите в отделен ден, няма толкова голямо значение, стига да го правите постоянно.

Единственото нещо, което искате да избягвате, е да го правите преди тренировка с тежести, защото това ще повлияе на представянето ви и купчината изгорени калории оттам идва. Внимавайте с кардиото на гладно и трябва да се оправите.

Какъв е изводът?

Научихте как да правите кардио, кога да го правите, за колко време и защо. Въпреки че в последната част вече знаехте отговора, нали? За изгаряне на мазнини, епизод 3, двойно 25.

И въпреки че има много противоречива информация, в тази статия ви остава следното:

Най-добре е да комбинирате кардио с висока интензивност (HIIT) с кардио с ниска интензивност (LISS).
Правете HIIT за 4 до 20 минути, от там няма да има истински HIIT. Започнете в началото на интервала (с 4 минути), с почивки, по-дълги от интензивните периоди. Ако чувствате, че ви остава малко и се отказвате от духа си, правите го правилно
Правете LISS за около 30-60 минути. Както при HIIT, започнете с минималното време, което е ефективно за вас. Тъй като престава да дава плодове, продължителността се увеличава. Знаете, че правите LISS, когато на теория бихте могли да проведете разговор
Ако имате законни сърдечно-съдови или ортопедични проблеми, просто направете LISS. В противен случай се съсредоточете върху HIIT
Най-доброто кардио е това, което правите. Така че, изберете най-благоприятното и удобно време от деня за вас, за да увеличите максимално шансовете си да останете
Кардиото на гладно не носи допълнителни големи ползи по отношение на изгарянето на мазнини. В същото време увеличавате риска от загуба на мускулна маса. Съотношението риск/възнаграждение не оправдава избора на този тип кардио, ако не консумирате стероиди, които защитават вашата маса.

Лично аз ги изпробвах всички. Но никога не съм злоупотребявал с кардио. Определям периодите на дефиниция главно около диетата си, а по време на периодите на хранене дори не правя кардио, след като постепенно го елиминирам.

И ако трябваше да избирам, явно щях да отида на HIIT. Това е по-ефективно, по-рентабилно и, да не говорим, 1033091 по-забавно.

На какво кардио разчитахте и какво ще изберете отсега нататък?