Всичко, което трябва да знаете за аеробните упражнения
Колко аеробни тренировки трябва да се правят седмично?
Тъй като - в случай на диета - искаме да губим мазнини, препоръчително е да правим аеробни упражнения всеки ден, дори в деня на тренировките с тежести. Аеробните упражнения, от една страна, директно изгарят мазнините и засилват метаболизма на мазнините, а от друга страна „учат“ тялото ни да използва мазнините като енергиен източник. Колкото повече аеробни упражнения правите с достатъчно интензивност, толкова по-добре - но не прекалявайте, защото това може да попречи на регенерацията.
Колко дълго трябва да правите аеробни упражнения?
Смята се, че за минимум 40 минути, след което започва изгарянето на мазнини. Това е противоречиво твърдение - изгарянето на мазнини най-накрая започва и дори можете да го спрете? Всъщност, в зависимост от вашето ниво на фитнес (т.е. рутинни аеробни упражнения), изгарянето на мазнини може да започне много бързо, дори след няколко минути. Това се показва и от повишаване на сърдечната честота, затопляне на тялото (усеща се в кръста или раменете) и началото на задъхване. Но задъханото само по себе си не означава изгаряне на мазнини, а изпотяването не. (Тези, които са доста глупави, смятат, че е достатъчно просто да се потите в сауната например.)
Също така е популярно мнението, че са необходими 40 минути, за да се изпразнят запасите ни от гликоген (дори след добра тренировка с тежести), защото едва тогава започва изгарянето на мазнини. Тъй като тялото на мъж от 70 кг съдържа и 2,5 кг гликоген, което е приблизително. 10 000 kcal, така че дори при интензивни аеробни тренировки можем да изпразним запаса си за 20 часа, т.е. след двадесет часа аеробно изгаряне на мазнините ще започне. Тъй като сме по-нетърпеливи от аеробиката по 20 часа на ден, нека смело смятаме теорията за глупава.
Наистина е препоръчително да правите аеробни упражнения за минимум 40 минути, но това е така, защото интензивността на упражнението е ниска, така че бихме могли да използваме само малко мазнини за по-кратко време. Препоръчително е да увеличите продължителността до един час. При сериозна мускулна маса напредналите могат да имат 2х1 часа. Но не е нужно да полудявате, не трябва да правите повече от това: загубата на мазнини е комбинираният резултат от три фактора: диета + аеробни упражнения + тренировки с тежести. Повече аеробика не носи по-добри резултати, трябва да играете с диетата си. (Доста екстремно, състезателно ниво на културизъм, но дори и там подготовката завършва с повече от 2 часа аеробика на ден.)
Не бъркайте загряването в продължение на 10 минути преди тренировка с аеробна тренировка, дори ако правите абсолютно същото. Няма 10-минутна аеробна тренировка.
Това не аеробни упражнения, недостатъчно интензивни
Кога да се правят аеробни упражнения?
Мнозина надценяват въпроса. НА най-важното е аеробни упражнения да се извършва. Поне по-важно от кога. Най-добре е нивата на инсулин да са ниски, така че не сте имали ястие, съдържащо въглехидрати, точно пред вас. Акцентите са сутрин, след ставане или вечер преди лягане, ако в последното хранене няма въглехидрати. Сутрин можете да ядете аминокиселини или протеини, ненаситени мазнини (напр. Ленено масло) поне половин час преди това, но въглехидратите не си струват.
Според мен е най-добре да се отдалечите колкото е възможно повече от тренировките с тежести, но мнозина искат да го решат след тренировка с тежести след липса на време. С това също няма проблем, препоръчително е да се пие протеин след тренировка и да се натиска след половин час. Или 5-10g аминокиселини след тренировка и веднага след аеробна тренировка, последвана от смути. Преди тренировка само напълно изкривените идиоти правят аеробни тренировки - има много - които след това искат да се уморят от тренировки с тежести, които очевидно ще имат „сериозна“ интензивност. Не е нужно да правите тренировка за изравняване и в диетата си, в противен случай лесно ще загубите натрупания мускул. Загряването 10 минути преди тренировка не е аеробна тренировка и не се изискват повече загрявки.
Какъв е пулсът ви за аеробни упражнения?
Има формула за сърдечната честота, която дори няма да опиша поради две причини. От една страна е много лесно да се направи грешката, като му се придава твърде голямо значение, тоест ние се търкаляме като глупак, защото се опитваме да запазим върха на аеробния диапазон. Преди всичко. не боли да знаете, че пулсът Ви не се ускорява от скоростта. Независимо дали ходите по-бързо или карате колелото си по-добре, то не се покачва значително. От друга страна, степента на трудност оказва абсолютно влияние върху нея: увеличавайки интензивността на движението, трудността на мускулната работа веднага повишава сърдечната честота. Това улеснява влизането в кардио диапазона с машина, настроена на твърде тежка предавка. Това, което не искаме е, защото това е тренировка с различна цел.
Няма нужда да се страхувате от твърде ниска интензивност: можете да почувствате с малко практика, когато „преминете“ към режим на изгаряне на мазнини. С започването на задъхването ще се затоплим на кръста или между раменете и ще започнем леко да увисваме психически, вече сме в аеробна фаза, независимо колко измерваме на пулсомера. Очевидно ще се подобрим на фитнес ниво, така че движението със същата интензивност ще постигне все по-малко и по-малко увеличение на сърдечната честота. Тоест, при наклон от нула, това означава аеробна тренировка със сърдечен ритъм от 4 km/h x, но за същото ниво са ви необходими 6 km/h по-късно и след това трябва постепенно да увеличавате наклона.